Những điều bạn chưa biết về lợi ích của nấm đối với sức khỏe

Các loại nấm ăn quen thuộc như nấm rơm, nấm mỡ, nấm sò, nấm đông cô,... thường được nhắc đến nhiều hơn trong các nghiên cứu về dinh dưỡng thay vì các loại nấm dược liệu quý hiếm.

Chúng là một loại thực phẩm cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo thấp. Nấm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Đặc biệt là một nguồn nhiều vitamin B, selen, kẽm và đồng - các chất quan trọng trong việc sản xuất năng lượng trong tế bào, cần thiết cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Vậy tác dụng của nấm là gì?

Ngăn ngừa ung thư

Chất chống oxy hóa có trong nấm như selen hay choline giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng và ung thư vú.

Một số nghiên cứu cho rằng selen giúp ngăn ngừa ung thư, nhưng một đánh giá năm 2017 không tìm thấy bằng chứng nào xác nhận điều này.

Nấm cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một số loại ung thư.

Nấm tăng cường miễn dịch và cải thiện sức khỏe xương

Nấm có đặc tính chống oxy hóa đáng kể do các hợp chất hoạt tính sinh học của chúng, chẳng hạn như polyphenol, polysaccharid, vitamin, carotenoid và khoáng chất. Những chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Khi tiếp xúc với tia UV trong ánh nắng mặt trời, nấm tạo ra nhiều vitamin D. Điều này khiến cho nấm trở thành nguồn thực phẩm từ thực vật cung cấp vitamin D tuyệt vời cho cơ thể. Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch và sức khỏe của xương.

Nấm có chứa chất chống viêm

Viêm là một phần của quá trình phát triển của nhiều bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim, viêm khớp, rối loạn tự miễn dịch và ung thư. Nấm đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, làm giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh viêm nhiễm.

Nấm có một số chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học khác nhau, là những chất được tạo ra trong quá trình tiêu hóa nấm. Những chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học này chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm.

Sức khỏe tim mạch

Nấm chứa glutamate ribonucleotide, đây là những hợp chất tạo ra vị umami (hay vị bột ngọt) thơm ngon mà không gây ảnh hưởng đến huyết áp hoặc nguy cơ mắc bệnh tim.

Thúc đẩy sức khỏe đường ruột

Thường xuyên tiêu thụ nấm có thể giúp cân bằng vi khuẩn phù hợp để giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nấm có chứa prebiotics, là những chất dinh dưỡng cần thiết để các men vi sinh (probiotic) phát triển. Do đó, prebiotics từ nấm có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi này.

Probiotics là các vi sinh vật sống, hoặc vi khuẩn, có thể có lợi cho sức khỏe của cơ thể, vì chúng hỗ trợ tiêu hóa và sản xuất chất dinh dưỡng.

Cung cấp chất chống oxy hóa

Nấm cũng cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên. Chất chống oxy hóa là những hóa chất làm bất hoạt các gốc tự do, là những phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình tế bào có thể gây hại cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau.

Các gốc tự do, được sản sinh với số lượng lớn hơn khi cơ thể bị căng thẳng hoặc tiếp xúc với thực phẩm và hóa chất không lành mạnh, có thể góp phần gây ra bệnh ung thư, bệnh tim, bệnh gan... Một số thành phần và sản phẩm phụ khác nhau của nấm có tác dụng chống oxy hóa trên cơ thể.

Sức khỏe não bộ

Nấm có thể bảo vệ não của bạn khi bạn già đi. Một nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm giàu polyphenol (bao gồm nấm, cũng như cà phê, ca cao và rượu vang đỏ) có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Các nhà nghiên cứu của bang Pennsylvania (Mỹ) cũng phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa ergothioneine và glutathione giúp ngăn ngừa bệnh Parkinson và Alzheimer. Do đó họ khuyên bạn nên ăn ít nhất năm cây nấm nút mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh thần kinh trong tương lai.

Tốt cho huyết áp

Trong hầu hết các loại nấm ăn được phổ biến đều chứa khoáng chất quan trọng là kali. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp bằng cách chống lại tác động của natri và cải thiện chức năng mạch máu. Bổ sung kali trong chế độ ăn uống của bạn sẽ thúc đẩy bài tiết natri trong nước tiểu. Nấm cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính và giảm viêm, theo một đánh giá trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ tháng 5/2021.

Giảm cholesterol

Mức cholesterol và chất béo cao có thể gây hại cho cơ thể, góp phần gây ra bệnh tim, đột quỵ và bệnh mạch máu. Ăn nấm trong một chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm mức cholesterol và lipid (chất béo).

Các thành phần hóa học có trong các loại nấm khác nhau có thể liên kết với chất béo và cholesterol để loại bỏ chúng khỏi cơ thể, đồng thời các enzyme do nấm sản xuất có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu bằng cách phân hủy chất béo không lành mạnh.

Bệnh tiểu đường

Chất xơ giúp kiểm soát một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Đối với những người đã có bệnh tiểu đường, chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020–2025 khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ khoảng 20–30 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.

Giảm cân hiệu quả

Nấm thường được đưa vào thực đơn quản lý cân nặng do hàm lượng carbohydrate và calo thấp. Nhiều loại nấm như portobello có vị thịt, khiến chúng trở thành lựa chọn ưa thích của những người ăn chay và thuần chay. Hàm lượng calo thấp của nấm cũng có thể khiến chúng trở thành lựa chọn ưu tiên của những người muốn kiểm soát cân nặng.

Một đánh giá được công bố vào năm 2008 đã nghiên cứu tác động của việc thay thế nấm cho thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn - cụ thể là thịt bò, trong can thiệp chế độ ăn uống 4 ngày đối với người lớn thừa cân hoặc béo phì. Trong khi khối lượng thức ăn tương đương nhau, hàm lượng năng lượng của bữa trưa gồm thịt và nấm lại khác nhau (783 calo so với 339 calo). Với lượng chất xơ phong phú, ăn nấm sẽ tạo cảm giác no lâu và ít calo hơn ăn thịt. Do đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Hạ huyết áp

Tăng huyết áp (huyết áp cao) là một vấn đề sức khỏe phổ biến. Nấm được coi là một loại thực phẩm hạ huyết áp trong chế độ ăn uống vì chúng có nhiều hợp chất làm giảm huyết áp như ergosterol, polyphenol, terpen, terpenoid, polysacarit và protein.

Nâng cao tâm trạng và nhiều năng lượng hơn

Các nhà nghiên cứu của Bang Pennsylvania thực hiện một số cuộc điều tra sâu hơn vào năm 2021 và phát hiện ra rằng trong một mẫu gồm gần 25.000 người, những người thường xuyên ăn nấm có nguy cơ trầm cảm thấp hơn. Họ khuyên bạn nên ăn nấm nút có chứa kali, có thể giúp giảm lo lắng.

Nấm sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bạn. Các loại nấm cung cấp riboflavin [B2], folate [B9], thiamine [B1], axit pantothenic [B5] và niacin [B3]. Từ đó giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ và tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.

Kháng virus và kháng khuẩn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và thể hiện các đặc tính kháng khuẩn giúp bảo vệ chống lại nhiều loại sinh vật truyền nhiễm. Nghiên cứu cho thấy rằng một số tác dụng kháng khuẩn này đến từ các chất dinh dưỡng mà nấm cung cấp. Nó cũng gợi ý rằng nấm cũng chứa các chất hóa học có thể ức chế sự phát triển của vi sinh vật.

Lưu ý khi ăn nấm

Mặc dù nấm là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bữa ăn hàng ngày của bạn, nhưng ăn quá nhiều nấm dễ gây ra nhiều tác dụng phụ như các vấn đề về đường tiêu hóa, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đầy hơi và đau dạ dày.

Nấm có thể khó tiêu hóa vì chúng chứa carbohydrate như chitin, mannitol và trehalose. Do đó dạ dày phải mất tới 5 giờ để tiêu hóa nấm. Đôi khi, ăn quá nhiều nấm còn dẫn đến đau đầu, đổ mồ hôi, ớn lạnh, nhịp tim không đều, lú lẫn, ảo tưởng, co giật và tiết nước bọt quá nhiều.

Ngoài ra, hầu hết các loài nấm độc không ăn được trông rất giống với các loài ăn được. Nếu ăn phải nấm có chứa độc tố có thể gây ảo giác, các triệu chứng ngộ độc nguy hiểm như hôn mê, nôn mửa, co giật, thậm chí ảnh hưởng nghiêm trọng đến tính mạng dẫn tới tử vong. Hãy mua nấm ở nơi uy tín để đảm bảo không sử dụng nhầm nấm độc.

Giá trị dinh dưỡng của quả hồng táo

Những người cần cân nhắc khi ăn cà tím

Dấu hiệu cảnh báo bạn đang mắc bệnh suy tim