Thiếu sắt
 |
Sắt là một khoáng chất cần thiết, sắt tham gia vào quá trình hình thành tế bào hồng cầu. Trong đó, sắt liên kết với hemoglobin và vận chuyển oxy đến các tế bào. Có hai loại sắt trong chế độ ăn bao gồm:
Sắt hem: Loại sắt này rất dễ hấp thu, và chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Sắt không hem: Loại sắt này thường được tìm thấy trong cả động vật và thực vật. Tuy nhiên, sắt không hem được hấp thu kém hơn so với sắt hem.
Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến hơn 25% dân số trên toàn thế giới, tỷ lệ này có thể tăng lên 47% ở trẻ em mẫu giáo.
Khoảng 30% phụ nữ có kinh nguyệt cũng có thể bị thiếu do mất máu hàng tháng, và tới 42% phụ nữ trẻ, có thai cũng có thể bị thiếu sắt.
Ngoài ra, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn vì sắt trong chế độ ăn của họ được hấp thu kém hơn so với sắt trong thịt.
Hậu quả phổ biến nhất của việc thiếu sắt là thiếu máu, trong đó số lượng tế bào hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy trong máu của bạn giảm xuống. Các triệu chứng thường bao gồm mệt mỏi, suy nhược, suy giảm hệ thống miễn dịch và suy giảm chức năng não.
Sắt có nhiều trong thịt đỏ, nội tạng động vật, động vật cỏ vỏ, đậu, các loại hạt và rau có màu xanh lá đậm. Để hấp thu sắt tốt hơn, sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C như cam, cải xoăn, ớt chuông sẽ giúp tối ưu hóa quá trình hấp thu sắt
Thiếu Iodine (Iốt)
 |
Iốt là một khoáng chất cần thiết cho chức năng bình thường của tuyến giáp và sản xuất hormone tuyến giáp. Hormone tuyến giáp tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng, phát triển não, duy trì xương và giúp điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
Thiếu iốt là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến gần 1/3 dân số thế giới. Triệu chứng phổ biến nhất của thiếu Iốt là bướu cổ. Ngoài ra thiếu Iốt còn gây tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân. Thiếu iốt nặng gây ảnh hưởng nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Thiết Iốt có thể gây chậm phát triển trí tuệ và bất thường về phát triển tâm thần và vận động khác…
Một số thực phẩm giàu Iốt bao gồm: Rong biển, cá, sản phẩm từ bơ sữa, trứng.
Thiếu vitamin D
 |
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có chức năng giống như một hormone steroid trong cơ thể. Vitamin D di chuyển trong máu và vào các tế bào, vitamin D còn tham gia vào hoạt động của các gen trong cơ thể.
Vitamin D được tổng hợp từ cholesterol trong da khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do đó, những người sống xa đường xích đạo có khả năng bị thiếu hụt vitamin D.
Sự thiếu hụt vitamin D thường không rõ ràng, vì các triệu chứng rất khó để phát hiện. Người lớn thiếu vitamin D có thể bị yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, nó có thể gây chậm phát triển và còi xương.
Ngoài ra, thiếu vitamin D có thể đóng một vai trò trong việc giảm chức năng miễn dịch và tăng nguy cơ ung thư.
Mặc dù không có qua nhiều thực phẩm có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể, nhưng vẫn có một số thực phẩm phổ biến giúp bổ sung vitamin D như: dầu gan cá, cá béo, lòng đỏ trứng.
Thiếu vitamin B12
 |
Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước, vitamin này cần thiết cho sự hình thành máu, cũng như chức năng não và thần kinh. Mỗi tế bào trong cơ thể bạn cần B12 để hoạt động bình thường, nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất ra vitamin này. Vì vậy, cơ thể cần lấy vitamin B12 từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung.
Vitamin B12 chỉ được tìm thấy với một lượng vừa đủ trong thức ăn có nguồn gốc động vật. Do đó, những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Các nghiên cứu cho thấy có đến 80-90% người ăn chay và ăn chay trường bị thiếu vitamin B12.
Một số triệu chứng phổ biến của thiếu vitamin B12 bao gồm: thiếu máu nguyên bào khổng lồ và suy giảm chức năng não.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 bao gồm: Động vật có vỏ, nội tạng, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Thiếu canxi
 |
Canxi cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể, canxi tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và răng giúp các bộ phận này luôn chắc khỏe.
Ngoài ra, canxi đóng vai trò như một chất truyền tin. Nếu thiếu canxi, các tế bào cơ, tim và dây thần kinh sẽ không thể hoạt động được.
Nồng độ canxi trong máu được điều chỉnh chặt chẽ và bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được lưu trữ trong xương. Nếu lượng thức ăn của bạn bị thiếu, xương của bạn sẽ giải phóng canxi. Đó là lý do tại sao triệu chứng phổ biến nhất của thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng bởi xương mềm và dễ gãy hơn.
Các nghiên cứu cho thấy trẻ em và những người trên 50 tuổi là đối tượng dễ bị thiếu hụt canxi nhất. Các thực phẩm giàu canxi có thể kể đến bao gồm: cá, các sản phẩm từ sữa, các loại rau có màu xanh lá đậm.
Thiếu vitamin A
 |
Vitamin A là một loại vitamin hòa tan trong chất béo và vitamin này giúp hình thành và duy trì làn da, răng, xương và màng tế bào khỏe mạnh. Thêm vào đó, vitamin A còn tạo ra các sắc tố mắt, cần thiết cho thị lực.
Có 2 loại vitamin A khác nhau trong chế độ ăn, bao gồm:
Vitamin A chính: dạng này thường được tìm thấy trong các loại thịt, cá, gia cầm và sữa
Tiền vitamin A: Dạng chất này của vitamin A có cả nguồn gốc từ động vật và thực vật. Trong đó beta caroten là dạng tiền chất phổ biến nhất.
Tình trạng thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Khoảng 44–50% trẻ em trong độ tuổi mẫu giáo ở một số vùng nhất định bị thiếu vitamin A. Con số này ở phụ nữ là 30%.
Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời và vĩnh viễn, thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Trên thực tế, sự thiếu hụt này là nguyên nhân hàng đầu thế giới gây mù lòa. Thiếu vitamin A cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn bao gồm: Nội tạng, dầu gan cá, khoai lang, cà rốt và các loại rau có màu xanh lá đậm.
Thiếu magie
 |
Magie là một khoáng chất quan trọng tham gia vào cấu trúc của xương và răng. Magie cũng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme. Theo thống kê, những người trên 70 tuổi tiêu thụ ít lượng magie cần thiết mỗi ngày.
Nồng độ magiê trong máu thấp và lượng magie trong máu thấp có liên quan đến một số bệnh lý, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và loãng xương. Có 10-65% những bệnh nhân nhập viện vì các bệnh lý này bị thiếu magie.
Các triệu chứng chính của thiếu magie bao gồm nhịp tim bất thường, chuột rút cơ,mệt mỏi và đau nửa đầu. Các triệu chứng này kéo dài và rất khó để nhận định rõ ràng gây ảnh hưởng đến cuộc sống.
Những thực phẩm giàu magie bao gồm: Các loại ngũ cốc, hạt hạnh nhân, socola đen, các loại rau có màu xanh lá đậm.
Tổng kết lại, trẻ em, phụ nữ, người cao tuổi và những người ăn chay là những đối tượng có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng cao nhất. Cách tốt nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Với những người đang áp dụng chế độ ăn đặc biệt thì cẩn phải bổ sung thêm các thực phẩm bổ sung để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Thiếu Kali
 |
Những người ra nhiều mồ hôi, uống rượu và hút thuốc thường xuyên thì lượng kali trong cơ thể càng dễ bị thất thoát kali. Khi cơ thể thiếu hụt kali, bạn sẽ thấy tinh thần không phấn chấn, suy nhược toàn thân, nhịp tim không đều.
Bổ sung kali bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu kali như chuối, khoai tây, hạt sen, đậu phộng, khoai lang, đậu tương, rau muống, rong biển, tảo bẹ… có thể bổ sung đủ lượng kali cho cơ thể.
Thiếu Axit folic (Vitamin B9)
 |
Axit folic hay còn gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước, có tác dụng rất lớn trong việc duy trì hệ thống sự sống. Bổ sung axit folic có thể giúp phát triển thai nhi và ngăn ngừa dị tật thai nhi.
Bổ sung kali bằng cách sử dụng các loại rau xanh đậm. Chẳng hạn, rau chân vịt, cải dầu, cải cúc, cải thảo, rau dền đỏ...
