Plank là một bài tập sức mạnh tĩnh (isometric exercise) vô cùng hiệu quả, tác động sâu vào các nhóm cơ cốt lõi (core) bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ xiên và cả cơ lưng, hông, đùi.
Lợi ích của plank không chỉ dừng lại ở việc làm phẳng bụng, tạo rãnh 11 quyến rũ mà còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là đau lưng.
 |
| Tư thế plank sai với lưng võng sẽ dồn áp lực lên cột sống thắt lưng, giảm hiệu quả đốt mỡ bụng. |
Hiệu quả của plank đã được chứng minh một cách thuyết phục. Theo nghiên cứu từ Trường Đại học KLE (Ấn Độ), tập plank đều đặn trong 30 ngày có thể giúp giảm vòng eo và giảm cân tương tự như một người dành cả tháng để tập các bài kết hợp gập bụng và nâng chân.
Điều giúp plank vượt trội hơn các bài tập bụng khác là nhờ khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Thay vì chỉ tập trung vào một vùng nhỏ, plank huy động sức mạnh từ lưng, hông, đùi và vai.
Chính vì vậy, bài tập này mang đến lợi ích đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn, giúp tiết kiệm thời gian tối đa cho người tập.
Tuy nhiên, sức hấp dẫn của plank nằm ở sự đơn giản của nó – không cần dụng cụ, không cần không gian rộng lớn. Nhưng chính sự đơn giản này lại là một "cái bẫy". Nhiều người cho rằng chỉ cần giữ cơ thể không chạm đất càng lâu càng tốt là thành công.
Quan niệm sai lầm này dẫn đến việc họ bỏ qua yếu tố quan trọng nhất: kỹ thuật. Tập plank sai cách không chỉ làm giảm hiệu quả đốt mỡ xuống con số không mà còn gây áp lực nặng nề lên cột sống, khớp vai, dẫn đến những cơn đau dai dẳng và chấn thương không đáng có.
Vậy làm thế nào để nhận biết bạn đang tập sai? Và đâu là tư thế plank hoàn hảo? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.
Những sai lầm 'kinh điển' khi tập plank và hậu quả
Đây là những lỗi sai mà hầu hết người tập, từ người mới bắt đầu đến cả những người đã tập lâu năm, đều có thể mắc phải. Hãy kiểm tra xem bạn có đang phạm phải sai lầm nào dưới đây không.
Võng lưng, cong lưng (Hạ hông quá thấp)
Đây là lỗi sai phổ biến và nguy hiểm nhất. Khi cơ bụng của bạn bắt đầu mỏi, theo bản năng, bạn sẽ để hông và bụng chùng xuống, tạo thành một đường cong võng ở thắt lưng.
Hậu quả của việc này là toàn bộ trọng lượng cơ thể thay vì dồn vào cơ bụng sẽ đè nặng lên cột sống thắt lưng. Điều này không chỉ gây đau mỏi lưng cấp tính ngay sau khi tập mà về lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn về cột sống. Hơn nữa, khi lưng võng, cơ bụng gần như không được kích hoạt, khiến nỗ lực của bạn trở nên vô nghĩa.
Đẩy mông lên quá cao
Ngược lại với lỗi võng lưng, nhiều người lại có xu hướng đẩy mông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Tư thế này cho cảm giác "dễ thở" hơn, giúp bạn giữ được lâu hơn.
 |
| Plank đúng kỹ thuật giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lõi, hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện tư thế. |
Khi mông nhô cao, gánh nặng sẽ chuyển từ cơ bụng sang vai và cánh tay. Bạn sẽ cảm thấy mỏi vai rất nhanh nhưng vùng bụng lại không nhận được tác động cần thiết. Bài tập lúc này mất đi mục tiêu chính là rèn luyện cơ lõi, làm giảm hiệu quả đốt mỡ và không giúp bạn có được vòng eo thon gọn.
Sai vị trí đầu và cổ
Khi tập, bạn thường nhìn thẳng về phía trước, ngẩng đầu lên hoặc cúi gằm đầu xuống sàn? Cả hai đều là lỗi sai. Việc ngẩng đầu hoặc cúi đầu quá mức sẽ tạo ra sự căng thẳng không cần thiết cho vùng cổ và đốt sống cổ, gây đau mỏi vai gáy.
Tư thế cổ sai còn phá vỡ sự liên kết thẳng hàng của toàn bộ cơ thể. Cách đúng là giữ cho đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn, ngay phía trước hai bàn tay một chút.
Đặt tay và vai không đúng vị trí
Vị trí của tay và vai là nền tảng cho một tư thế plank vững chắc. Hai lỗi thường gặp là đặt tay quá gần hoặc quá xa nhau, và rụt vai về phía tai.
Nếu cánh tay không được đặt vuông góc 90 độ so với mặt sàn (khuỷu tay ngay dưới vai), cơ thể sẽ mất đi điểm tựa vững chắc. Việc rụt vai, gồng cứng phần thân trên sẽ gây đau mỏi vai gáy dữ dội. Thay vào đó, hãy mở rộng vai, thả lỏng và giữ vai cách xa tai.
Nín thở hoặc thở không đều
Khi tập trung gồng mình, nhiều người có thói quen nín thở. Đây là một sai lầm nghiêm trọng làm giảm sức bền và hiệu quả bài tập. Nín thở làm cơ bắp không nhận đủ oxy để hoạt động, khiến bạn nhanh chóng kiệt sức. Hít thở đều và sâu giúp cung cấp năng lượng, giữ cho cơ thể ổn định và cho phép bạn giữ plank lâu hơn với kỹ thuật chuẩn.
Không siết chặt cơ bụng và cơ mông
Mục tiêu của plank là kích hoạt cơ lõi, nhưng nhiều người lại chỉ "giữ" tư thế một cách hời hợt mà quên mất việc quan trọng nhất: siết cơ. Nếu không chủ động siết chặt cơ bụng và mông, bạn đang bỏ lỡ phần lớn lợi ích của bài tập. Hãy tưởng tượng như bạn đang chuẩn bị nhận một cú đấm vào bụng, đó chính là cảm giác siết cơ bụng đúng.
Quá chú trọng vào thời gian mà bỏ qua kỹ thuật
"Hôm nay mình plank được 3 phút!", nhưng 3 phút đó bạn có giữ đúng tư thế không? Một phút plank đúng kỹ thuật còn giá trị hơn năm phút plank sai. Việc cố giữ lâu khi đã sai tư thế chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương. Khi bạn cảm thấy lưng bắt đầu võng hoặc mông nhô lên, đó là lúc nên dừng lại nghỉ ngơi.
Bí quyết tập plank đúng chuẩn
Sau khi đã nhận diện các lỗi sai, giờ là lúc học cách thực hiện một tư thế plank hoàn hảo. Hãy làm theo từng bước dưới đây để đảm bảo mỗi giây bạn tập đều mang lại hiệu quả tối ưu.
Tư thế chuẩn bị Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm tập. Chống hai khuỷu tay xuống sàn, đặt ngay dưới vai, sao cho cẳng tay song song với nhau và vuông góc với cánh tay.
Nâng người và giữ tư thế Nhón hai mũi chân lên, dùng lực từ tay và chân nâng toàn bộ thân người lên khỏi mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để ổn định cơ thể.
Căn chỉnh cơ thể thành một đường thẳng Đây là bước quan trọng nhất. Hãy đảm bảo cơ thể bạn tạo thành MỘT ĐƯỜNG THẲNG TẮP từ đầu đến gót chân. Giữ lưng thẳng tuyệt đối, không cong không võng. Giữ hông ngang bằng với vai, không đẩy cao, không hạ thấp.
Hít thở và duy trì Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách chậm rãi, đều đặn. Đừng nín thở. Tập trung vào việc gồng cứng cơ bụng trong suốt quá trình.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu:
Chất lượng hơn số lượng: Thay vì cố gắng giữ 1 phút với tư thế sai, hãy bắt đầu với 20-30 giây nhưng phải đảm bảo kỹ thuật chuẩn 100%.
Tập nhiều hiệp ngắn: Bạn có thể tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lắng nghe cơ thể: Khi cảm thấy form không còn chuẩn, hãy dừng lại. Đừng cố quá sức để tránh chấn thương.
Tập plank đúng cách không hề khó, nhưng nó đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn. Bằng cách tránh những sai lầm phổ biến và tuân thủ kỹ thuật chuẩn, bạn sẽ nhanh chóng thấy được kết quả tuyệt vời mà bài tập này mang lại. Chúc bạn thành công!
