Giảm cân không cần ăn kiêng?

Để đạt được mục đích giảm cân, bạn sẽ phải thực hiện một số thay đổi nhất định trong chế độ sinh hoạt và ăn uống. Thay vì giảm ăn và gặp phải những rắc rối về tinh thần do ăn kiêng, bạn có thể giảm cân bằng cách tăng cường hoạt động, thay đổi thời gian ăn hoặc thậm chí sử dụng một số mẹo để tăng cường trao đổi chất.

Giới thiệu tới bạn 8 cách để giảm cân đã được chứng minh mà không cần ăn kiêng.

1. Tập Cardio vào buổi sáng trước khi ăn

Các bài tập thể dục tốt cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe, hoặc leo cầu thang có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể bạn. Trong khi những người tránh ăn kiêng có thể không muốn bắt đầu thói quen tập thể dục nghiêm ngặt, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc bằng cách tập cardio ngắn trước khi ăn.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nutrition của Anh nêu rõ những người tập Cardio vào buổi sáng trước khi ăn, đốt cháy chất béo nhiều hơn 20% so với những người ăn trước khi tập. Nguyên nhân là do khi cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn, nó sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carb. Vì vậy, chỉ cần tập thể dục 20 phút mỗi sáng có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời.

2. Ngủ nhiều hơn

Ngay cả khi bạn không phải là người thích giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường hoạt động thể chất, bạn cũng có thể giảm thêm vài cân chỉ đơn giản bằng cách ngủ nhiều. Ngủ ít không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi cả ngày, mà còn khiến bạn tăng cân.

Theo một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí Annals of Internal Medicine, chỉ cần ngủ thêm 3 giờ là có thể đốt cháy 400 calo mỗi đêm. Ngoài ra, những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm bị mất ít cơ hơn 60% so với những người ngủ 5,5 giờ mỗi đêm và ngủ nhiều hơn còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

3. Uống nhiều nước

Một cách giảm cân khác không cần theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là uống nhiều nước. Một số người lo ngại uống nhiều nước vì lượng nước tăng thêm có thể khiến cơ thể tích nước và làm tăng số cân nặng. Tuy nhiên, sự tăng cân này là không đáng kể và bạn thực sự sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Clinical and Diagnostic Research cho thấy những cô gái uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm chỉ số khối cơ thể mà không cần thay đổi chế độ ăn. Do đó, bạn nên uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn để tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác đói.

4. Ăn nhiều protein hơn

Tăng lượng protein đầu vào là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cân nhiều hơn. Theo một nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Clinical Nutrition của Hoa Kỳ, protein làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và tự nhiên giúp bạn ăn ít calo hơn. Protein tốt cho việc hình thành cơ bắp và giúp giảm mỡ nhiều hơn.

Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn để bổ sung protein. Nhiều người thấy tác dụng tích cực chỉ đơn giản bằng cách uống một vài ly protein mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể nâng cao kết quả bằng cách ăn bữa sáng giàu protein để khởi động quá trình trao đổi chất và khiến bản thân cảm thấy no hơn.

5. Thử nhịn ăn gián đoạn

Ăn kiêng không phải là cách duy nhất để đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể tiêu thụ rất nhiều calo mỗi ngày nhưng vẫn có thể giảm cân miễn là bạn chỉ ăn các bữa ăn hàng ngày trong khoảng thời gian ngắn cố định. Điều này được gọi là nhịn ăn gián đoạn và nhiều vận động viên đã áp dụng phương pháp này.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường thấy nhất là bạn ăn các bữa hằng ngày trong vòng 8 giờ cố định và nhịn ăn trong 16 giờ liên tục sau đó. Khi ăn theo khung giờ như vậy, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái nhịn ăn, và sẽ chuyển sang sử dụng chất béo để lấy năng lượng, dẫn đến việc bạn giảm khối lượng chất béo và cuối cùng là giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tránh ăn quá nhiều trong giờ ăn, mà chỉ ăn vừa đủ theo nhu cầu hằng ngày.

6. Tránh căng thẳng và lo âu

Căng thẳng và lo âu hàng ngày không có lợi cho những người muốn giảm cân. Tình trạng này làm tăng nồng độ cortisol, gây ra cảm giác đói và thèm ăn. Điều đó có thể nhanh chóng dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều nếu bạn không cẩn thận. Tuy nhiên, có nhiều cách để quản lý mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, đồng thời có tác dụng giảm cân. Ngoài ra, ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm cũng sẽ giúp ích đáng kể.

7. Tập tạ thường xuyên

Nếu bạn không phải là người thích ăn kiêng, một trong những cách tốt nhất để giữ kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn là tập luyện tăng sức đề kháng. Tập tạ nặng không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn giúp bạn tạo thêm cơ bắp. Khi bạn tăng cơ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Ngoài ra, tập tạ cũng có nhiều lợi ích khác. Ví dụ, khi bạn tập tạ, khối lượng lớn thức ăn bạn ăn sẽ được dùng để phục hồi và tái tạo cơ thể bạn, có nghĩa là bạn có thể tăng cơ trong khi lại giảm được mỡ. Trong nhiều trường hợp, những người nâng tạ thậm chí còn thấy rằng họ có thể ăn nhiều hơn mức bình thường trong khi vẫn duy trì hoặc thậm chí giảm cân.

8. Sử dụng thêm vitamin D

Người bị thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề trong hoạt động chuyển hóa, dễ bị trầm cảm và lo lắng – các yếu tố góp phần làm tăng cân.

Bạn có thể dễ dàng tăng lượng vitamin D theo cách tự nhiên bằng cách phơi nắng 30 phút mỗi ngày. Một số loại đồ uống như nước cam cũng chứa nhiều vitamin D. Bạn cũng có thể uống bổ sung vitamin D dạng chuyên dụng để bổ sung lượng vitamin D.

Kết luận

Mặc dù phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả nhất là kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với thói quen tập thể dục phù hợp, nhưng bạn có thể thử những phương pháp hiệu quả nêu trên mà không cần phải ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể tăng cân nếu ăn quá nhiều.