Điểm tên những thực phẩm âm thầm làm đường huyết tăng nhanh

Bánh mì trắng

Bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh luyện – một loại carbohydrate đơn giản có chỉ số đường huyết (GI) rất cao. Theo American Journal of Clinical Nutrition (2023), chỉ cần ăn hai lát bánh mì trắng cũng có thể làm tăng đường huyết tương đương với việc tiêu thụ 6 thìa cà phê đường.

Chỉ cần ăn hai lát bánh mì trắng cũng có thể làm tăng đường huyết tương đương với việc tiêu thụ 6 thìa cà phê đường.

Do quá trình tinh chế đã loại bỏ hoàn toàn chất xơ, loại bánh mì này khiến glucose được hấp thụ nhanh chóng vào máu, gây ra sự tăng vọt insulin đột ngột.

Để kiểm soát đường huyết tốt hơn, nên thay thế bằng bánh mì nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch.

Sữa chua ít béo có hương vị

Mặc dù sữa chua Hy Lạp không đường là một lựa chọn giàu protein và ít carbohydrate phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết, thì sữa chua ít béo có hương vị lại thường chứa nhiều đường bổ sung. Điều này đặc biệt phổ biến ở các sản phẩm được quảng bá là “ít chất béo”.

Tiến sĩ Maria Teresa Anton, bác sĩ nội tiết tại Trung tâm Tuổi thọ Pritikin (Miami, Mỹ), cho biết:"Sữa chua ít béo, có hương vị thường được quảng cáo là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng nhiều khi lại chứa đường ẩn để bù đắp lượng chất béo đã loại bỏ". Chính sự kết hợp giữa lượng chất béo thấp và lượng đường cao này khiến đường huyết tăng nhanh chóng sau khi tiêu thụ.

Cà phê thêm kem, đường và hương vị

Cà phê nguyên chất có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi thêm đường, kem hoặc các loại siro tạo hương, bạn đã vô tình đưa vào cơ thể một lượng lớn đường và calo dư thừa.

Đường hòa tan trong cà phê làm tăng nhanh lượng đường huyết và có thể góp phần gây tăng cân.

Ngoài ra, các loại cà phê hạt tẩm hương vị như chocolate, caramel hay bạc hà thường được xử lý bằng dầu hương liệu (tự nhiên hoặc tổng hợp), làm tăng thêm nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết, đặc biệt với người nhạy cảm insulin hoặc có nguy cơ tiểu đường.

Trái cây sấy

Trái cây tươi là phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh, kể cả với người tiểu đường, nhờ giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Chỉ một nắm nhỏ trái cây sấy cũng có thể chứa lượng đường tương đương hoặc cao hơn một thanh kẹo.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô lại là câu chuyện khác. Khi bị loại bỏ nước, lượng đường trong trái cây trở nên cô đặc hơn rất nhiều. Ngay cả khi không thêm đường, chỉ một nắm nhỏ trái cây sấy cũng có thể chứa lượng đường tương đương hoặc cao hơn một thanh kẹo.

Chuyên gia dinh dưỡng Dasgupta cho biết: “Trái cây sấy có vẻ là món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng thực tế hàm lượng đường tự nhiên như fructose và glucose lại đậm đặc hơn. Chúng có thể làm tăng đường huyết nhanh hơn so với việc ăn cùng loại trái cây ở dạng tươi.”

Gạo trắng

Đặc biệt là gạo tẻ – loại gạo phổ biến trong bữa ăn hàng ngày – có chỉ số đường huyết (GI) rất cao, thường dao động từ 70 đến 89.

Theo nghiên cứu, người ăn cơm trắng trên 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 17% so với người ăn gạo lứt.

Gạo trắng, nhất là khi ăn nóng hoặc dùng cùng các món chiên xào, dễ chuyển hóa nhanh thành glucose trong máu, gây tăng đường huyết đột ngột.

Để kiểm soát tốt hơn, nên thay bằng gạo lứt, gạo tím than hoặc gạo pha trộn với các loại đậu – giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và ổn định năng lượng lâu hơn.

Nước ép trái cây

Nước ép, kể cả khi không thêm đường, vẫn chứa lượng fructose cao – một loại đường tự nhiên mà gan phải xử lý. Theo Diabetes.co.uk, việc tiêu thụ quá nhiều fructose có thể làm quá tải gan, từ đó ảnh hưởng xấu đến chuyển hóa đường trong cơ thể.

Chẳng hạn, một ly nước cam tươi có thể chứa tới 26g carbohydrate, trong đó khoảng 21g là đường – gần tương đương với một lon nước ngọt nhỏ.

Nước ép, kể cả khi không thêm đường, vẫn chứa lượng fructose cao.

Sữa có đường và sữa hạt đóng hộp

Nhiều loại sữa trên thị trường – từ sữa công thức, sữa tươi tiệt trùng có đường đến các loại sữa hạt như hạnh nhân, yến mạch, hay đậu nành đóng hộp – đều có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể.

Một hộp sữa hạt thông thường có thể cung cấp từ 15–20g đường, tương đương khoảng 5 thìa cà phê đường.

Khoai tây

Dù rau củ là phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, không phải loại nào cũng thân thiện với đường huyết. Khoai tây là một loại rau giàu tinh bột – carbohydrate nhanh chóng chuyển hóa thành glucose sau khi ăn, làm tăng đường huyết nhanh chóng.

Tiến sĩ Daniel Atkinson, bác sĩ đa khoa và chuyên gia tại Treated, lưu ý: “Nếu bạn đang lo ngại về việc kiểm soát đường huyết, khoai tây là thực phẩm nên hạn chế.”

Khoai lang là một lựa chọn thay thế tốt hơn nhờ có chỉ số đường huyết thấp hơn và cung cấp thêm chất xơ, giúp làm chậm hấp thu đường.

Bánh gạo

Từng được xem là món ăn vặt “lành mạnh”, nhưng thực tế, bánh gạo lại có chỉ số đường huyết (GI) rất cao. Chuyên gia dinh dưỡng Dasgupta cho biết: “Chúng trông nhẹ nhàng và vô hại, nhưng lại được tiêu hóa gần như ngay lập tức thành đường, gây tăng đường huyết nhanh chóng.”

Nếu bạn đang theo dõi lượng đường trong máu, nên hạn chế loại thực phẩm này hoặc thay bằng các món ăn vặt giàu chất xơ, ít tinh bột tinh chế.

6 thực phẩm, đồ uống giúp kiểm soát đường huyết

Người bị tiểu đường ăn gì thay cơm để không tăng đường huyết?

Những đồ uống "khắc tinh" của người bệnh tiểu đường