 |
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ǎn gia đình nên đủ 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản từ lương thực, thức ǎn giàu chất đạm, giàu chất béo, rau xanh và quả chín.
Bên cạnh việc cung cấp đủ năng lượng, các bà, mẹ, bố nội trợ cũng rất quan tâm đến sự an toàn của thực phẩm với các tiêu chí như thức ǎn phải đảm bảo lành, không độc, không phải là nguồn gây bệnh. Thực phẩm còn phải giúp duy trì sức khỏe, bổ dưỡng, có giá trị phòng bệnh, chữa bệnh, nâng cao sức khỏe, tǎng cường sinh lực. Thực phẩm phải an toàn không bị nhiễm hóa chất độc, không bị nhiễm giun, nhiễm trùng, không được là nguồn gây bệnh.
Không có thức ǎn nào có đầy đủ các chất dinh dưỡng và ở một tỷ lệ cân đối: có loại thức ǎn nhiều chất dinh dưỡng này, có nhiều chất dinh dưỡng khác, vì vậy nên ǎn thức ǎn nhiều loại để hỗ trợ và bổ sung cho nhau nhằm đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng.
 |
Đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm:
Nhóm thức ǎn giàu chất đạm (chiếm khoảng 14% năng lượng khẩu phần): Cung cấp các axit amin cần thiết mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (tôm, thịt, cá, trứng, sữa. . .) thường là có đủ các axit amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Việc thiếu một axit amin này sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thu của nhiều axit amin khác. Trong bữa ǎn, chất đạm của thịt làm tǎng giá trị chất đạm của gạo, ngô; chất đạm của vừng có tác dụng làm tǎng giá trị dinh dưỡng của chất đạm trong thịt. Ngoài ra, các thức ǎn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho bữa ǎn.
 |
Nhóm thức ǎn giàu chất béo (chiếm khoảng 20% năng lượng khẩu phần): dầu ǎn, mỡ, lạc, vừng… là nguồn cung cấp nǎng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể. Dầu thực vật chứa nhiều các axit béo không no cần thiết rất cần để phòng tránh bệnh tim mạch cho người lớn tuổi và để xây dựng màng tế bào thần kinh cho trẻ em từ sơ sinh đến 4 tuổi.
Một số gia đình có xu hướng thay thế mỡ động vật hoàn toàn bằng dầu thực vật là chưa hợp lý, bởi vì các axit béo chưa no có nhiều trong giàu thực vật khi chuyển hóa không hoàn toàn sẽ tạo thành các sản phẩm trung gian ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Nên giữ chất béo động vật chiếm khoảng 60% tổng số chất béo của khẩu phần.
 |
Nhóm thức ǎn giàu chất bột: Ngũ cốc thường được dùng làm thức ǎn cơ bản và là nguồn cung cấp nǎng lượng chủ yếu của khẩu phần (khoảng 66% nǎng lượng của khẩu phần là do ngũ cốc cung cấp). Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này bị giảm đi đáng kể.
 |
Nhóm thức ǎn cung cấp Vitamin và chất khoáng, gồm: Rau xanh, quả chín: là nguồn cung cấp chủ yếu vitamin và chất khoáng trong bữa ǎn, nhất là vitmin C và caroten như rau ngót, rau muống, rau giền, rau đay, cà rốt, rau giền đỏ, bưởi, đu đủ, cam, xoài… Đặc biệt vitamin C trong quả chín không bị phá hủy khi quả dập nát nhưng lượng vitamin này sẽ bị mất mát nhiều khi rau bị dập nát. Vì thế dùng rau tươi, tránh làm rau bị dập nát trong khi vận chuyển, thái rau xong nấu ngay và nấu xong ǎn ngay là cách tốt nhất để hạn chế mất mát các vitamin có trong rau. Rau và quả còn là nguồn chất xơ quí, có tác dụng chống táo bón và đề phòng vữa xơ động mạch.
Nếu bữa ǎn chỉ gồm nhiều thịt cá mà ít hoặc không có rau xanh, quả chín thì không có lợi cho sức khỏe, ảnh hưởng không thuận lợi cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, vì vậy cần thực hiện dinh dưỡng hợp lý bữa ǎn đa dạng đảm bảo tính cân đối giữa các thực phẩm và cần chú ý đến vai trò cua rau.
 |
Không có loại thức ǎn nào là toàn diện về dinh dưỡng. Khẩu phần có giá trị cao chỉ khi trong thành phần có đủ mặt các nhóm thức ǎn ở tỷ lệ thích hợp. Đó là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý. Mỗi loại thức ǎn có chứa một số chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau. Khi ǎn hỗn hợp, chất thừa ở loại thức ǎn này có thể bổ sung cho chất thiếu ở thức ǎn khác, do đó mà giá trị sử dụng của thức ǎn được tǎng lên. Đây là cách ǎn tiết kiệm, tận dụng được nhiều chất bổ.
Ăn bao nhiêu bữa một ngày
Số bữa ăn/ngày phụ thuộc lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động. Đối với người trưởng thành, khỏe mạnh, cần ǎn 3 bữa/ngày. Người lao động nặng nhọc, người ốm, cắt dạ dày, trẻ em cần ǎn 5 – 6 bữa/ ngày. Tuy nhiên cũng cần cân nhắc tình trạng sức khỏe và khả năng hấp thụ để tính khối lượng thức ăn trong 1 bữa.
 |
Qua nghiên cứu tỷ lệ hấp thu tiêu hóa cho thấy, với cùng một lượng lương thực, thực phẩm như nhau, nhưng nếu chia thành 3 bữa thì tỷ lệ hấp thu chất đạm tǎng lên 3% so với 2 bữa ǎn. Ăn ba bữa chính vì thế là một cách ǎn khoa học và tiết kiệm.
