 |
Vitamin A giúp mắt sáng khỏe
Vitamin A rất cần thiết cho việc duy trì các tế bào cảm giác ánh sáng của mắt, giúp mắt sáng khỏe. Thiếu Vitamin A là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây suy giảm thị lực. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin A, có thể gây ra chứng mù đêm, mắt khô hoặc nhiều bệnh mắt nghiêm trọng hơn, tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt.
Vitamin A bổ sung cho cơ thể có 3 loại
Vitamin A đã chuyển hóa: Là vitamin A mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp, có trong các loại thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, sữa và chế phẩm từ sữa.
Vitamin A tiền chất: Là beta - carotene có nguồn gốc thực vật như rau quả, trái cây. Vitamin A tiền chất khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để có thể sử dụng.
Vitamin A bổ sung: Có trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A, thường là kết hợp vitamin A đã chuyển hóa cùng tiền chất vitamin A với tỉ lệ thích hợp.
Dù ở dạng nào thì vitamin A đều là chất tan trong dầu, vì thế để hòa tan được vitamin A để cơ thể hấp thụ, cần bổ sung thêm chất béo trong chế độ ăn. Ngoài ra, vitamin A ở nhiệt độ cao dễ bị phân hủy, vì thế không nấu quá chín thực phẩm có chứa vitamin này.
Nên bổ sung các thực phẩm chứa vitamin A trong mỗi bữa ăn, vitamin A có nhiều trong các thực phẩm như: gan động vật, cá hồi, khoai lang, cà rốt, cà chua, rau bina, bí ngô, súp lơ xanh, sữa và các sản phẩm từ sữa…
Vitamin E
Nhiều tình trạng về mắt được cho là có liên quan đến stress oxy hóa. Đây là sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể bạn. Vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào của bạn - bao gồm cả các tế bào mắt - khỏi bị phá hủy bởi các gốc tự do.
Một nghiên cứu có thời gian thực hiện trong khoảng 7 năm ở 3.640 người bị AMD cho thấy rằng uống 400 IU vitamin E và một số chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm bổ sung hàng ngày có tên là AREDS làm giảm nguy cơ tiến triển thành các giai đoạn nặng 25%.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng, chế độ ăn với hàm lượng vitamin E cao có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể. Tuy nhiên, ta vẫn cần nghiên cứu thêm vì một số nghiên cứu cho thấy không có mối liên quan giữa vitamin E và tình trạng này.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin E được khuyến khích để duy trì sức khỏe mắt. Một số thực phẩm có thể được lựa chọn có hàm lượng vitamin E cao bao gồm: Các loại hạt và dầu ăn. Cá hồi, bơ và các loại rau lá xanh cũng là những nguồn bổ sung vitamin E tốt.
Vitamin C
Vitamin C hay acid ascorbic là một trong những vitamin cần thiết cho cơ thể, tan được trong nước. Đây là vitamin có nhiều vai trò đối với hệ miễn dịch cũng như giúp ngăn ngừa lão hóa.
 |
Vitamin C đóng góp vào chức năng của các thành phần trong mắt nhất là vùng củng mạc và giác mạc. Chúng cũng là một chất chống oxy hóa hiệu quả nên giúp ngăn ngừa thoái hóa võng mạc, đục thủy tinh thể do lão hóa.
Bạn có thể bổ sung các thực phẩm như ổi, cam quýt, ớt chuông, kiwi, rau họ cải, đu đủ,... để tăng cường lượng vitamin C nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Theo liều lượng RDA khuyến nghị cho người lớn từ 19 tuổi trở lên là 90 mg/mỗi ngày đối với nam và 75mg đối với nữ giới. Trường hợp phụ nữ mang thai và đang cho con bú, thì hàm lượng vitamin C là 85 - 120 mg mỗi ngày.
Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong việc vận hành cơ thể cũng như tham gia vào các phản ứng hóa học, chuyển hóa và trao đổi chất.
Vitamin nhóm B có thể giảm đi nhanh chóng do căng thẳng, lo lắng, áp lực hay các vấn đề tiêu hóa do chế độ sinh hoạt không lành mạnh. Ngoài ra, một số vitamin B có khả năng tan trong nước, cơ thể không thể lưu trữ được. Một số vitamin nhóm B tốt cho sức khỏe đôi mắt:
Vitamin B1
Vitamin B1 hay còn gọi là thiamine giúp tăng năng lượng, bảo vệ các đầu dây thần kinh và đóng vai trò giúp cơ bắp co giãn. Thiếu hụt vitamin B1 có thể dẫn đến mỏi mắt, mờ mắt, giảm thị lực. Bổ sung vitamin B1 sẽ giúp bảo vệ dây thần kinh mắt, giảm sưng viêm hiệu quả.
Vitamin B1 có nhiều trong các loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt dẻ cười…, thịt lợn, gan gà, trứng cá, cá hồi, bí đỏ, đậu đen, đậu lăng…
Vitamin B2
Vitamin B2 giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi sắc tố ở võng mạc, giúp mắt thích nghi với ánh sáng, tránh được những triệu chứng khó chịu như: nhức mỏi, viêm mắt, chảy nước mắt. Khi bị thiếu vitamin B2 ở mắt xuất hiện ngứa, rát bỏng, sợ ánh sáng, chảy nước mắt, viêm loét bờ mi, quáng gà, viêm kết mạc, giác mạc và các bệnh nguy hiểm về mắt. Điều này ảnh hưởng không ít đến quá trình làm việc và học tập.
Vitamin B2 có nhiều trong thịt đỏ, hạnh nhân, nấm, cá, trứng, súp lơ xanh…
 |
Vitamin B12
Vitamin B12 có nhiệm vụ hỗ trợ sự hình thành các tế bào thần kinh, hồng cầu và sự phát triển của não bộ. Điều này cũng ảnh hưởng và có liên quan đến các tế bào thần kinh mắt. Thiếu vitamin B12 có thể làm giảm thị lực, phân biệt màu sắc.
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đặc biệt là thịt và các sản phẩm được chế biến từ sữa. Nên có chế độ ăn bổ sung vitamin B12 từ các thực phẩm như: gan động vật, ngao, cá hồi, cá ngừ, trứng, ngũ cốc tăng cường, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…
Lutein và Zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là một phần của họ carotenoid, một nhóm các hợp chất có lợi được tổng hợp bởi thực vật. Cả hai loại carotenoid này đều có thể được tìm thấy trong điểm vàng và võng mạc của mắt bạn, nơi chúng giúp lọc ánh sáng xanh có hại tiềm tàng, do đó bảo vệ mắt bạn khỏi bị hư hại.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng, các hợp chất thực vật này có thể ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh AMD.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã tìm thấy lợi ích tiềm năng của lutein đối với những người bị đục thủy tinh thể. Trong hơn hai năm, những người dùng chất bổ sung có chứa 15 mg lutein ba lần mỗi tuần đã cải thiện được thị lực.
Lượng dùng hàng ngày được khuyến nghị và liều lượng bổ sung an toàn chưa được thiết lập cho các hợp chất này. Tuy nhiên, hàm lượng lên đến 20 mg lutein mỗi ngày trong 6 tháng đã được sử dụng trong các nghiên cứu mà không ghi nhận tác dụng phụ.
Tuy nhiên, các chất bổ sung có thể không cần thiết. Chỉ 6 mg lutein và zeaxanthin đã có thể mang lại lợi ích, một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả sẽ cung cấp một cách tự nhiên chất này. Rau bina nấu chín, cải xoăn và rau cải rổ có hàm lượng carotenoid này đặc biệt cao.
Kẽm
Kẽm là một yếu tố vi lượng cần thiết cho mắt cùng với vitamin. Kẽm giúp các sắc tố thị giác tại võng mạc giúp mắt phân biệt được màu sắc. Đồng thời, kẽm còn giúp làm giảm nguy cơ thoái hóa võng mạc và đục thủy tinh thể ở người cao tuổi.
 |
Các thực phẩm giàu kẽm có thể kể đến như: tôm, cua, hàu, cá hồi, cá thu, hạt bí, các loại ngũ cốc và sữa.
Chế độ ăn uống khuyến nghị theo (RDA) cho người lớn trên 19 tuổi là cần cung cấp 11 mg mỗi ngày (đối với nam) và 8 mg (đối với nữ). Trường hợp phụ nữ mang thai và cho con bú thì cần nhiều hơn một chút là 11 mg - 12 mg.
Axit béo omega-3
Omega-3 là một axit béo không no thiết yếu cho cơ thể. Cần bổ sung omega-3 vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp và tạo ra omega-3 được. Omega 3 gồm 3 loại chủ yếu là EPA, DHA, DPA rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt. DHA được tìm thấy ở lượng lớn trong võng mạc, nơi giúp duy trì chức năng mắt. Điều này cũng quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt trong thời kỳ sơ sinh. Thiếu hụt DHA có thể làm suy giảm thị lực, đặc biệt ở trẻ em. Ngoài ra thường xuyên bổ sung omega-3 cũng có lợi cho những người bị bệnh khô mắt, võng mạc do đái tháo đường...
Thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm các loại cá béo như cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó…
Axit gamma-linolenic
Axit gamma-linolenic là một axit béo omega-6 có trong một lượng nhỏ trong khẩu phần ăn. Axit gamma-linolenic có tính chống viêm, giúp hạn chế các bệnh viêm mắt, đỏ mắt. Cũng giống như omega-3, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được omega-6, mà cần thông qua các nguồn thức ăn và các nhóm thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm giàu axit gamma-linolenic là quả óc chó, hạt lanh, bột mầm đậu nành, tinh dầu cây bạch dương, các loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích... Trong 100g các loại cá này chứa khoảng 200mg omega - 6.
