Bất ngờ với lượng muối ẩn chứa trong thực phẩm hàng ngày

Nhu cầu về muối đối với cơ thể được tính theo nhu cầu natri. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2000mg natri (tương đương với dưới 5g muối) mỗi ngày. Mức natri tối thiểu cơ thể phải được cung cấp hằng ngày để đảm bảo hoạt động bình thường được ước lượng vào khoảng 200-500mg/ ngày, tương đương 0,5-1,2g muối/ngày.

Ngoài việc sử dụng nhiều muối trong nấu nướng, có nhiều thực phẩm chứa hàm lượng muối cao nhưng mọi người không hay biết.

Bánh mì và các loại bánh ngọt, bánh nướng

Các loại bánh này thường chứa muối để tăng độ dẻo và độ đậm đà cho bánh, nhưng lại không mang vị mặn rõ rệt. Ví dụ, 100 gram bánh mì gối, ngọt (khoảng 4 lát) chứa trung bình 276 mg natri (tương đương 0,7 gram muối).

Các món mắm

Mắm là món ăn phổ biển trong bữa cơm gia đình của người Việt, không chỉ mắm thông thường, các loại mắn như mắm cá, mắm tôm chua, mắm ruốc, mắm tôm... thường chứa hàm lượng muối cao.

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, các loại mắm này được làm từ các loại cá, tôm, ruốc, moi, tép, cua, cáy trộn cùng muối và một số gia vị khác đặc trưng rồi ủ trong một thời gian cho lên men, tạo ra màu sắc và hương vị đặc trưng. Lượng muối trong các loại thực phẩm này đặc biệt cao, ví dụ chỉ với 5g mắm tôm chứa 515 mg muối, 5g mắm tép chua chứa 135mg muối.

Các thực phẩm muối chua

Các loại dưa muối, cà muối, dưa chuột ngâm... là món ăn được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, đây là món ăn có chứa lượng muối rất lớn. Ước tính trong 28 gram dưa muối có chứa khoảng 241 mg natri. Trong khi đó, một quả dưa chuột muối cỡ vừa có thể chứa khoảng 561mg natri.

Thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, chả lụa)

Các sản phẩm này thường chứa nhiều muối để bảo quản thực phẩm trong thời gian dài. Ước tính, trong 80 gram chả lợn chứa tới 775mg natri, tương đương 1,94 gram muối (chiếm gần 40% lượng muối giới hạn tiêu thụ trong 1 ngày).

Đồ ăn vặt

Một số đồ ăn vặt như bimbim, hạt điều rang muối, bánh gạo vị mặn cũng chứa nhiều muối. Viện dinh dưỡng ước tính trong gói bim bim 48g có tới gần 900mg muối; trong 1 chiếc bánh gạo chỉ nặng 3g có tới 195 mg muối.

Mì ăn liền

Mì ăn liền là loại thực phẩm tiện lợi, quen thuộc với mọi người. Nhiều người thậm chí còn sử dụng mì ăn liền như món chính, sử dụng thường xuyên, thay cho bữa trưa, bữa tối vào những thời điểm bận rộn.

Trên thực tế, mì ăn liền là thực phẩm chứa nhiều muối. Một gói mì ăn liền có thể chứa trung bình 4,2 gram muối. Ngoài ra, việc sử dụng toàn bộ gói gia vị đi kèm mì ăn liền cũng làm tăng lượng muối nạp vào cơ thể.

Phô mai và các sản phẩm từ sữa

Phô mai và nhiều loại sữa có chứa natri để tạo độ ngon và giúp bảo quản sản phẩm. Trong 15 gram phô mai thông thường có thể chứa tới 165 mg natri (tương đương 0,41 gram muối).

Hải sản

Hầu hết các loại hải sản đều chứa nhiều muối hơn các loại sinh vật sống trong nước ngọt. Nên lưu ý khi nấu, chế biến các loại thực phẩm này, cho thêm ít muối hơn các loại khác, đặc biệt là khẩu phần ăn của người bị tim mạch, huyết áp và thận.

Pizza

Trong quá trình làm pizza, người ta sử dụng khá nhiều muối. Muối có trong phần bột làm đế bánh, trong nước sốt, phô mai, các loại thịt, xúc xích... tạo nên một chiếc bánh pizza. Do đó, lượng muối có trong pizza nhìn chung luôn ở mức cao. Một phần pizza đông lạnh vừa có thịt, vừa có phomai có thể cung cấp hơn 700mg muối.

Ngũ cốc ăn sáng

Một số loại ngũ cốc có thêm muối để tăng hương vị vì muối có tác dụng làm tăng hương vị khác bằng cách ức chế vị đắng, tăng cảm giác ngọt, dịu vị chua trong thực phẩm. Lượng muối trong mỗi phần ngũ cốc ăn sáng có thể dao động từ 0 - 15% lượng muối khẩu phần trung bình hàng ngày, tùy thương hiệu.

Rong biển

Rong biển là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều kali, sắt. Tuy nhiên, nó cũng có hàm lượng natri cao. 100 gram rong biển có thể cung cấp tới 1808 mg natri. Việc sử dụng nhiều rong biển cũng có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Nước sốt và gia vị bao gói sẵn (sốt cà chua, mayonnaise)

Nước sốt và gia vị là những loại thực phẩm tiêu thụ với lượng nhỏ nên thường dễ bỏ qua, trong khi nhiều loại gia vị công nghiệp chứa một lượng muối đáng kể. Ví dụ 100 gram nước sốt cà chua có 907 mg natri (tương đương 2,3 gram muối).

Để giảm muối, mọi người nên tránh các thực phẩm chế biến sẵn hoặc bữa ăn sẵn được đông lạnh, thực phẩm đóng hộp. Khi cần mua bữa ăn sẵn, nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để xác định lượng muối trong sản phẩm và cân bằng với việc tiêu thụ các loại thực phẩm khác trong ngày. Ví dụ: Súp gà đóng hộp ăn liền có thể có 2.000 mg muối, tương đương lượng khuyến cáo của một ngày. Một miếng gà viên làm sẵn có thể chứa 480 mg muối, tuy nhiên để đủ no, một người thường ăn khoảng 4 miếng cho một khẩu phần nên dẫn tới nạp nhiều natri.

Khi nấu ăn, mọi người nên sử dụng ít muối và nước sốt làm sẵn. Có thể dùng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên để thay cho muối như gừng, rau mùi, rau mùi tây, nấm, cần tây, cà chua, giấm, hạt tiêu, ớt, vỏ quýt, đinh hương, quế và hoa hồi. Cắt giảm dần lượng natri sử dụng để vị giác thích nghi với thức ăn ít mặn.

Thói quen ăn sai lầm đang âm thầm bào mòn sức khỏe của bạn

Tác hại khôn lường của việc ăn mặn

Đậu rồng - Thực phẩm "vàng" giàu protein