| Muốn giảm cân phải ăn sáng đúng cách Bí mật về quá trình chuyển hóa trong cơ thể Có chắc những loại đồ chay bạn đang ăn 100% là thực phẩm chay? |
Bạn có thể cho rằng chỉ những người thừa cân hoặc béo phì mới có quá nhiều mỡ nội tạng, nhưng thực tế không phải vậy. Những người gầy, đặc biệt là những người lười vận động và những người lớn tuổi, có thể có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Họ có thể trông gầy, nhưng không khỏe mạnh vì họ có quá nhiều chất béo nội tạng và các dấu hiệu sức khỏe kém khác.
Mặc dù không dễ để giảm mỡ nội tạng, nhưng khoa học cho thấy có nhiều cách để giảm gánh nặng mỡ nội tạng của cơ thể đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn.
 |
Dấu hiệu thừa mỡ nội tạng
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang tích tụ mỡ nội tạng? Một dấu hiệu cho thấy bạn đang có quá nhiều mỡ nội tạng là kích thước vòng eo. Nếu vòng eo của bạn lớn hơn một nửa chiều cao của bạn, nghĩa là bạn có quá nhiều mỡ nội tạng.
Ví dụ: một người cao 1m5 nên có kích thước vòng eo nhỏ hơn 75cm. Nói chung, các hướng dẫn cho biết kích thước vòng eo trên 35 inch (89cm)ở nam và 30 inch (76cm) ở nữ là dấu hiệu của quá nhiều mỡ nội tạng.
Trên thực tế, cách duy nhất để biết bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng là đi kiểm tra và đo lường tại các cơ sở y tế. Nhưng kích thước vòng eo vẫn là một dấu hiệu rõ ràng, vì vậy hãy kiểm tra kích thước vòng eo của bạn bằng thước dây ít nhất một lần mỗi tháng và ghi lại giá trị.
Nếu kích thước vòng eo của bạn cho thấy bạn có quá nhiều mỡ nội tạng, bạn nên làm gì?
 |
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các thực phẩm khác. Thêm vào đó, chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
 |
Một cách để giảm mỡ nội tạng là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, vì vậy nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (như đậu và đậu lăng).
Dâu tây, quả mâm xôi và các loại quả mọng khác cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan đáng kể và chúng rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác như chống viêm và giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác. Các loại rau không chứa tinh bột, đậu lăng, đậu, hạt cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn giàu chất xơ khác.
 |
Hạn chế căng thẳng, stress
Căng thẳng làm tăng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng làm tăng mỡ nội tạng. Khi cơ thể bạn sản xuất quá nhiều cortisol, nó sẽ chuyển nơi cơ thể bạn dự trữ chất béo sang phần giữa và tăng chất béo nội tạng sâu hơn. Đảm bảo rằng bạn không để tình trạng căng thẳng mãn tính kiểm soát cuộc sống và sức khỏe của mình. Giảm mức độ căng thẳng bằng các hoạt động thể chất và tinh thần như yoga và thiền, đi dạo giữa thiên nhiên hoặc tắm nước nóng.
 |
Tập trung vào giấc ngủ chất lượng
Có được một giấc ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Nhiều người không nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe miễn dịch, chức năng của não, v.v. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng hormone gây căng thẳng cortisol và tăng mỡ nội tạng.
Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nhiều chất béo nội tạng hơn những người ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để kiểm soát lượng mỡ nội tạng. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc làm tăng hormone thèm ăn ghrelin, vì vậy bạn thèm đồ ăn có đường và ăn nhiều hơn. Khi bạn tăng cân do ăn thực phẩm có đường, cơ thể bạn sẽ tích trữ một số chất béo dưới dạng chất béo nội tạng. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
 |
Giảm lượng đường dung nạp
Một cách để giảm mỡ nội tạng là cắt giảm lượng đường, một nguyên nhân khác gây ra mỡ nội tạng. Hãy coi chừng! Đường có trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống siêu chế biến, thậm chí cả nước ép trái cây. Nó cũng xuất hiện trong thực phẩm giàu chất béo - như kẹo và kem - và những thực phẩm giàu carbs, chẳng hạn như bánh mì và mì ống. Nó ở mọi nơi!
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên rằng đường nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày của bạn. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì không quá 200 calo đến từ đường. Làm thế nào bạn có thể giảm lượng đường tiêu thụ để kiểm soát chất béo nội tạng?
 |
Thay thế đồ uống có đường bằng nước thường. Soda và nước trái cây chứa nhiều đường. Nếu bạn uống ít nhất một loại đồ uống có đường mỗi ngày, thì việc thay thế lượng calo đó bằng nước có thể giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo mỗi tuần. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường là nguyên nhân chính gây ra mỡ nội tạng.
Biết đường có ở đâu. Nó có trong mọi thứ, từ nước sốt cà chua và nước xốt salad đến bánh mì, mì ống và sữa chua. Bạn có thể không nhận ra mình đang tiêu thụ bao nhiêu đường cho đến khi bắt đầu đếm số gam. Cách tốt nhất để làm điều này là ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày.
Đọc nhãn cẩn thận. Điều này có thể tốn thời gian, nhưng nó đáng giá nếu bạn muốn biết chính xác những gì có trong thực phẩm bạn đang ăn. Đặc biệt chú ý đến các thành phần được liệt kê ở cuối danh sách — đây là những thứ mà các nhà sản xuất thêm vào để tạo hương vị hoặc kết cấu, vì vậy chúng thường chứa nhiều đường bổ sung. Thậm chí tốt hơn, tránh hoàn toàn thực phẩm đóng gói!
 |
Duy trì hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất là điều bắt buộc nếu bạn đang cố gắng chế ngự mỡ nội tạng. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất bằng cách thực hiện các bài tập tác động đến các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như các cơ ở phần thân dưới của bạn. Những cơ bắp lớn này đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn, đồng thời tác động đến các hormone điều chỉnh cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu nhiều hơn. Tập trung vào squats, deadlifts và các bài tập năng động như chạy hoặc đạp xe.
 |
Tập thể dục cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm trong cơ thể, có thể giúp giảm cân và giảm mỡ nội tạng. Bạn có thể giảm mỡ nội tạng bằng cách duy trì hoạt động thể chất với các bài tập tác động đến các nhóm cơ lớn.
Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất mà mọi người thực hiện, nhưng bạn sẽ thu được nhiều lợi ích hơn bằng cách thêm đồi núi và các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn như đi bộ càng nhanh càng tốt.
Nhưng đừng bỏ qua những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh. Tập trung vào các bài tập vận động các cơ lớn ở phần dưới cơ thể, chẳng hạn như squats và deadlifts, để thu được nhiều lợi nhuận nhất từ khoản đầu tư thời gian của bạn.
 |
Điều rút ra ở đây là những thay đổi lối sống lành mạnh có thể giúp bạn chế ngự chất béo nội tạng. Nếu bạn đã làm những điều này, hãy tiếp tục và kiên nhẫn. Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình bằng cách kiểm tra kích thước vòng eo hàng tuần và xem liệu nó có giảm đi không.
