Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào?

Omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển trí não ở trẻ nhỏ

Omega 3 có vai trò gì với cơ thể của trẻ?

Omega 3 là một loại acid béo không no chuỗi dài. Trong đó, hai loại acid béo quan trọng nhất là DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid). Đối với cơ thể, Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành nên hệ thần kinh trung ương cũng như giúp cho hệ tim mạch và cơ thể luôn khỏe mạnh. DHA là chất nền cần thiết để hình thành nên các tế bào não, màng tế bào thần kinh và các tế bào võng mạc. EPA chuyển hóa thành các hoạt chất sinh học quan trọng như Prostaglandin, Leucotrien.

Tác dụng của Omega 3:

Với trí não và thị lực: Omega 3 giúp phát triển não bộ và thị lực ở trẻ em. DHA chiếm tới 20% não bộ và có vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ, đặc biệt là ở thai nhi. Ở người trưởng thành, DHA giúp bảo vệ các tế bào thần kinh, tăng cường trí nhớ, khắc phục tình trạng suy giảm trí nhớ, khô mắt và mỏi mắt

Omega 3 giúp giảm nguy cơ sinh non, sảy thai ở thai phụ, đồng thời ngăn ngừa các bệnh trong thời gian mang thai như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, trầm cảm sau sinh.

DHA đóng vai trò quan trọng việc hình thành hệ thần kinh và thị giác ở trẻ

EPA giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, nhờ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, mỡ máu cao. Omega 3 giúp thanh lọc máu, ức chế sự hình thành huyết khối, cải thiện tuần hoàn máu.

Omega 3 cũng giúp chống oxy hóa, chống lão hóa và làm đẹp da.

Top 10 thực phẩm chứa nhiều Omega 3

1. Cá thu

Hàm lượng trung bình Omega 3 trong cá thu: 4107 mg/khẩu phần ăn. Ngoài ra, trong cá thu còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng khác. 100g cá thu cung cấp tới 100% selen và 200% vitamin B12 cần thiết hàng ngày. Ở các nước phương tây, cá thu thường được chế biến bằng cách hun khói và phi lê cả miếng để ăn vào bữa sáng.

2. Cá hồi

Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi là: 4023 mg/khẩu phần ăn. Thịt cá hồi còn chứa một lượng protein cao và nhiều dưỡng chất cần thiết khác như magie, selen, kali, vitamin B. Ăn thịt cá hồi thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, trầm cảm hay mất trí.

3. Dầu gan cá tuyết

Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết: 2664mg/muỗng canh. Đây là sản phẩm được chiết xuất từ gan cá tuyết. Nó được dùng như một loại thực phẩm chức năng hơn là một loại thức ăn.

Dầu gan cá tuyết không chỉ chứa nhiều axit béo Omega 3 mà còn chứa cả Vitamin D (339%) RDIs và vitamin A (270% RDIs*). Tuy nhiên, bạn cũng không nên cho bé dùng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết trong ngày vì nạp quá nhiều lượng vitamin A cho cơ thể sẽ gây hại.

*RDIs là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng/mức đủ để đáp ứng các yêu cầu của một người khỏe mạnh

4. Cá trích

Hàm lượng Omega 3 trong cá trích: 3181mg/1 khẩu phần ăn. Đây là một trong những sản phẩm phổ biến ở các quốc gia châu Âu. Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó được đóng hộp và dùng làm thức ăn nhẹ. Một miếng cá trích tiêu chuẩn cung cấp khoảng gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.

5. Hàu

Hàm lượng Omega 3 trong thịt hàu: 565mg/ khẩu phần (6 con hàu sống). Đây là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng thường được dùng trong các món khai vị, ăn nhẹ hoặc nấu thành bữa ăn chính.

Thịt hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ một loại thực phẩm nào. Cứ 6 con hàu sống (100g hàu) lại chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12.

6. Cá mòi

Hàm lượng Omega 3 trong cá mòi: 2205 mg/ khẩu phần ăn. Đây là một lại cá nhỏ thường được dùng làm món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cứ 1 chén cá mòi khô (149g) lại cung cấp tới hơn 100% vitamin D, 200% RDI vitamin B12 và selen cho cơ thể.

7. Cá cơm

Hàm lượng Omega 3 trong cá cơm: 951 mg/khẩu phần ăn. Cá cơm là một loại cá nhỏ. Chúng thường được sấy, đóng hộp và dùng để cuốn, làm pizza hoặc bỏ vào rau trộn. Cá cơm rất giàu Omega 3, vitamin B2, selen và canxi.

8. Trứng cá muối

Hàm lượng Omega 3 trong trứng cá muối: 1086mg/khẩu phần ăn. Đây là loại thực phẩm xa xỉ và chỉ dùng một lượng nhỏ như món khai vị. Trứng cá muối rất giàu Choline và đặc biệt là Omega 6.

9. Hạt lanh

Hàm lượng Omega 3 trong hạt lanh: 2338 mg/khẩu phần ăn. Trong hạt lanh chứa nhiều acid alpha linolenic, chất xơ, vitamin E và nhiều dưỡng chất khác. Tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khá cân bằng so với các loại dầu khác. Chúng có thể được nghiền, xay nhỏ hoặc dùng làm dầu hạt lanh.

10. Hạt chia

Hàm lượng Omega 3 trong hạt chia: 4915mg/khẩu phần ăn. Đây là một loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Hạt chia chứa nhiều mangan, photpho, canxi và nhiều dưỡng chất khác. Một khẩu phần ăn khoảng 28g hạt chia chứa tới 4g chất đạm cùng nhiều loại dưỡng chất thiết yếu khác.

Các loại hạt giàu Omega 3 hơn cả cá hồi!