Từ thời xa xưa, người ta đã biết dùng thực phẩm để tăng cường sức khỏe với 4 chức năng: đáp ứng nhu cầu ăn uống, tăng sức lực, kiêng cữ phòng và trị bệnh. Những năm gần đây, khoa học dinh dưỡng phát triển đã xác nhận có mối liên quan chặt chẽ giữa dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật, chế độ ăn có ảnh hưởng lớn trong việc duy trì sức khỏe, cải thiện năng lực và trí tuệ, thể lực, ảnh hưởng tới vóc dáng, tuổi thọ của con người.
Ăn nhiều rau và hoa quả giúp duy trì cân nặng một cách hợp lý, duy trì huyết áp trong giới hạn bình thường từ đó giúp giảm các biến cố về tim mạch
Trong rau xanh và hoa quả có nhiều vitamin, chất khoáng và cung cấp ít calo. Ăn nhiều rau và hoa quả giúp duy trì cân nặng một cách hợp lý, duy trì huyết áp trong giới hạn bình thường từ đó giúp giảm các biến cố về tim mạch. Đặc biệt nên ăn các loại rau xanh và hoa quả như rau bina, cà rốt, quả đào và quả mọng. Nên ăn các loại thức ăn có nhiều chất khoáng, vitamin như khoai tây và ngũ cốc.
Các loại thức ăn toàn tinh bột chưa tinh chế có nhiều chất xơ có thể làm giảm cholesterol máu. Chúng rất quan trọng trong việc phòng các bệnh tim mạch và đột quỵ. Chất xơ giúp nhanh no, do đó giúp giảm cân tốt hơn. Chọn các loại thức ăn toàn tinh bột như lúa mì, yến mạch/bột yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch thường và hạt ngũ cốc. Ngoài ra có thể ăn các loại bỏng ngô, gạo nếp vàng, bột mì, kiều mạch, hạt kê, lúa miến. Chọn các loại bánh mì, các thức ăn khác mà thành phần có nhiều tinh bột. Nên ăn khoảng 25gam chất xơ mỗi ngày.
Các thực phẩm toàn sữa nên chọn các loại thức ăn không có chất béo, chỉ có 0,5% chất béo hay 1% sữa béo và các sản phẩm sữa bò. Bơ và sữa có nhiều chất béo bão hòa hơn là sữa toàn phần, không nên ăn nhiều. Nhiều loại phomat có hàm lượng chất béo bão hòa cao nên lựa chọn các loại phomat làm từ sữa có ít chất béo.
Chỉ nên ăn trứng đã luộc chín và lòng trắng trứng mà không nên ăn trứng sống
Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, mỗi quả trứng có khoảng 213mg cholesterol, (chiếm khoảng 71%). Lòng trắng trứng không có cholesterol và có nhiều loại protein có ích, trong một số thực đơn có thể sử dụng 2 lòng trắng trứng hay 1 lòng trắng trứng với 2 thìa cà phê dầu không bão hòa thay vì dùng cả lòng trắng và lòng đỏ trứng. Chỉ nên ăn trứng đã luộc chín và lòng trắng trứng mà không nên ăn trứng sống vì chúng có thể có nhiều loại vi khuẩn nguy hiểm.
Nên ăn không quá 150g thịt mỗi ngày bao gồm thịt lợn sạch, thịt gia cầm. Thịt bò, cừu, lợn, bê đều có cùng hàm lượng cholesterol, khoảng 70mg cho mỗi 100g thịt. Nên ăn các loại thịt đỏ với một lượng vừa phải.
Phủ tạng động vật bao gồm gan, lách, thận, não và tim. Tất cả các loại thực phẩm này đều chứa hàm lượng cholesterol rất cao nên hạn chế ăn. Gan có nhiều sắt và vitamin nhưng mỗi tháng chỉ cần ăn khoảng 100g là đủ.
Cả thịt cá và dầu cá đều có ít chất béo bão hòa. Có nhiều loại cá có hàm lượng cao a xít béo omega-3 như cá hồi, cá trích. Không nên ăn các loại cá đông lạnh và không nên cho thêm nước sốt có kem vào cá. Nên nướng, hấp cá hơn là rán cá.
Tôm và cua có cholesterol nhiều hơn các loại cá hay hải sản khác. Nhưng chúng có ít chất mỡ bão hòa và mỡ toàn phần hơn các loại thịt và gia cầm. Có thể nướng, luộc, rán hay hấp.
Nhiều loại bánh ăn sẵn được làm từ lòng đỏ trứng, chất béo bão hoà và chất béo đồng phân vì vậy không nên ăn nhiều loại thực phẩm này. Các loại bánh ăn nhanh như bánh rán, bánh nướng, bánh ngọt, bánh qui cũng có nhiều chất béo đồng phân, nó sẽ làm tăng cholesterol máu. Do đó nên ăn ít những thực phẩm này.
Một chế độ ăn uống có ít mỡ bão hoà, ít chất béo đồng phân và ít cholesterol sẽ giúp duy trì được cân nặng hợp lý, huyết áp bình thường. Trong trường hợp phải dùng thuốc điều trị mỡ máu hoặc tăng huyết áp, tiểu đường thì chế độ ăn cũng làm tăng hiệu quả tác dụng của thuốc.
Mai Quỳnh
