Đồ ăn vặt tốt cho người bệnh tiểu đường

Người mắc bệnh tiểu đường thường e ngại việc ăn vặt do lo sợ làm tăng lượng đường huyết. Tuy nhiên, vẫn có nhiều lựa chọn ăn vặt lành mạnh phù hợp với người bệnh. Điều quan trọng là chọn những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, không gây tăng cân và giúp kiểm soát đường huyết ổn định.

Nguyên tắc khi chọn đồ ăn vặt là ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt – những dưỡng chất này giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và duy trì đường huyết ở mức ổn định. Có nhiều món ăn nhẹ vừa nhanh gọn, dễ chế biến lại có thể mang theo và sử dụng khi đang di chuyển.

Trái cây

Một số loại trái cây tốt cho người tiểu đường.

Trái cây là một trong những món ăn vặt lành mạnh và bổ dưỡng dành cho người bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng phù hợp. Người bệnh nên ưu tiên chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp đường huyết tăng chậm và ổn định hơn sau khi ăn.

Một số loại trái cây tốt cho người tiểu đường bao gồm: táo, bưởi, bơ, cam, lê, dâu tây... Những loại trái cây này không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà còn giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, dù là trái cây tốt, người bệnh cũng nên ăn với lượng vừa phải và tránh các loại trái cây quá chín hoặc sấy khô vì chúng có thể chứa lượng đường cao hơn.

Các loại hạt

Người tiểu đường hoàn toàn có thể ăn vặt với các loại hạt, vừa không làm tăng đường huyết, vừa cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe:

Hạt óc chó: Ít carbs, giàu chất xơ, omega-3, vitamin và khoáng chất. Giúp cải thiện tim mạch, hỗ trợ não bộ, kiểm soát cân nặng và đường huyết.

Hạnh nhân: Ít tinh bột, chứa nhiều vitamin E, magie, protein. Giúp tạo cảm giác no, giảm thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Hạt chia: Giàu chất xơ, omega-3, chất chống oxy hóa. Giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 và biến chứng. Có thể kết hợp với sữa chua, trái cây, yến mạch.

Hạt hướng dương: Chứa vitamin E, đồng, selen, chất béo tốt. Hỗ trợ ổn định đường huyết và ngăn ngừa biến chứng tiểu đường.

Các loại hạt là món ăn nhẹ dinh dưỡng, tiện lợi, thích hợp cho người bệnh tiểu đường khi dùng đúng cách và lượng vừa phải.

Sữa chua không đường

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến khích đưa sữa chua vào chế độ ăn lành mạnh cho người mắc tiểu đường. Sữa chua không đường, ít béo là lựa chọn phù hợp cho bữa ăn vặt nhờ giàu protein, canxi và men vi sinh có lợi cho tiêu hóa.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến khích đưa sữa chua vào chế độ ăn lành mạnh cho người mắc tiểu đường.

Tuy nhiên, cần lưu ý một số loại sữa chua có thể chứa đường bổ sung, vì vậy người bệnh chỉ nên ăn với lượng vừa phải để tránh nạp thêm calo và chất béo.

Có thể kết hợp sữa chua với trái cây tươi như việt quất, dâu tây, mâm xôi, hoặc trái cây sấy khô không đường để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Trứng luộc

Trứng luộc là một lựa chọn ăn vặt rất lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường. Một quả trứng cung cấp khoảng 6g protein, giúp tạo cảm giác no lâu và ngăn đường huyết tăng cao sau bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy, người bệnh tiểu đường type 2 ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần có mức đường huyết lúc đói và chỉ số HbA1c (đo đường huyết dài hạn) giảm đáng kể. Trứng cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả và dễ dàng kết hợp vào khẩu phần ăn hằng ngày.

Thạch không đường

Thạch từ các loại cây như sương sâm, sương sáo hay thạch găng là lựa chọn ăn vặt lý tưởng cho người tiểu đường. Cây sương sâm chứa các hoạt chất như hayatidin, cissamparein,… có tác dụng thanh nhiệt, hỗ trợ giảm cân và tăng sức đề kháng.

Người bệnh nên chọn loại thạch không đường hoặc ít ngọt để tránh làm tăng đường huyết. Món ăn này vừa mát lành, dễ ăn lại an toàn nếu dùng đúng cách và không thêm đường tinh luyện.

Quả mọng

Quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi không chỉ thơm ngon mà còn rất có lợi cho người tiểu đường. Chúng giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào tuyến tụy – nơi sản sinh hormone điều hòa đường huyết.

Đồng thời, quả mọng cung cấp nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết sau ăn. Ví dụ, 1 cốc việt quất (148g) chứa khoảng 4g chất xơ – một lựa chọn ăn vặt vừa ngon vừa lành mạnh.

Quả mọng cung cấp nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết sau ăn.

Ngô

Ngô là thực phẩm tự nhiên giàu vitamin (A, B, C), khoáng chất (kali, magie, sắt, kẽm), chất xơ và chứa ít chất béo, natri. Một bắp ngô cung cấp khoảng 77 calo, 17,1g carbs, 2,9g đường, 2,5g chất xơ và 2,9g đạm.

Với chỉ số đường huyết thấp (GI 52), ngô không gây tăng đường huyết đột ngột. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường nên ăn với lượng vừa phải – khoảng nửa trái bắp (90g) – để kiểm soát lượng tinh bột nạp vào và duy trì đường huyết ổn định.

Đậu sấy khô

Đậu sấy khô là một lựa chọn ăn vặt rất tốt cho người tiểu đường. Một cốc đậu (khoảng 164g) cung cấp 15g protein và 13g chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đậu thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tiểu đường, nhờ khả năng kiểm soát đường huyết hiệu quả. Đây là món ăn nhẹ dễ chế biến, giàu dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Socola nguyên chất

Socola nguyên chất (socola đen) chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào và giảm viêm. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc tiêu thụ socola nguyên chất có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.

Đối với người bệnh tiểu đường, nếu sử dụng socola nguyên chất với lượng vừa phải, nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe, giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch mà không gây tác động tiêu cực.

Phomai

Phomai là một lựa chọn ăn vặt tốt cho người tiểu đường nhờ hàm lượng protein cao và carbs thấp. Một nửa cốc (112g) phomai cung cấp 13g protein và chỉ 4g carbs, cùng với một số vitamin và khoáng chất cần thiết.

Đặc biệt, ăn phomai tươi có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 25g phomai tươi với 50g đường có mức đường huyết thấp hơn 38% so với người chỉ tiêu thụ đường. Điều này có thể nhờ vào hàm lượng protein và chất béo trong phomai, đặc biệt khi chọn phomai tươi thay vì các loại giảm chất béo.

Salad

Ngô cung cấp vitamin (A, B, C), khoáng chất (kali, magie, sắt, kẽm), chất xơ và ít chất béo. Một bắp ngô có khoảng 77 calo, 17,1g carbs, 2,9g đường, 2,5g chất xơ và 2,9g đạm.

Với chỉ số đường huyết thấp (GI 52), ngô không làm tăng đường huyết nhanh. Tuy nhiên, người tiểu đường chỉ nên ăn khoảng nửa trái bắp (90g) để kiểm soát lượng tinh bột.

Bỏng ngô

Bỏng ngô là thực phẩm ít calo và giàu chất xơ, rất phù hợp cho người tiểu đường. Một cốc bỏng ngô (8g) chỉ chứa 31 calo và cung cấp 1g chất xơ. Đây là món ăn nhẹ giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm đường huyết, đặc biệt đối với bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, nhiều loại bỏng ngô đóng gói sẵn chứa muối, chất béo chuyển hóa và các thành phần không lành mạnh, nên tốt nhất là tự làm bỏng ngô tại nhà để đảm bảo chất lượng và sức khỏe.

Loại hạt được ví như “vua hút đường”, cực tốt cho người bị tiểu đường

Người bệnh tim, tiểu đường nên ăn bánh chưng như thế nào để đảm bảo sức khỏe?

Các bài tập hỗ trợ bệnh tiểu đường dịp Tết