Bài tập đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả, phù hợp cho những ngày Tết bận rộ

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đều nhận thức được những lợi ích to lớn mà việc tập thể dục mang lại cho sức khỏe. Thế nhưng, mỗi dịp lễ Tết đến, nhiều người lại có xu hướng lơ là việc rèn luyện thể chất, thường viện cớ bận rộn không có thời gian và tự nhủ rằng sau Tết sẽ tập lại.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể có thể trở nên suy giảm nhanh chóng chỉ sau vài tuần ngừng tập luyện. Vì vậy, thay vì dừng hoàn toàn trong kỳ nghỉ lễ, bạn nên cố gắng duy trì việc tập luyện ở mức độ vừa phải. Ngay cả khi thời gian mỗi buổi tập phải rút ngắn hoặc số lần tập trong tuần giảm đi, việc duy trì thói quen này vẫn mang lại lợi ích đáng kể. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn duy trì sự linh hoạt và sức khỏe mà còn giúp bạn dễ dàng quay lại lịch trình tập luyện bình thường sau kỳ nghỉ Tết.

Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Những bài tập này không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe và sự dẻo dai mà còn chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho việc quay lại tập luyện thường xuyên. Đặc biệt, bạn có thể thực hiện chúng ở bất kỳ đâu mà không cần đến thiết bị hỗ trợ.

Chống đẩy

Bài tập phổ biến nhất là chống đẩy với hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và vùng thân trên. Để thực hiện, bạn nằm sấp, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, khuỷu tay duỗi thẳng, hai chân duỗi ra phía sau và các ngón chân chạm sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Giữ cổ và thân người thẳng hàng, từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn, đồng thời hít vào. Siết chặt cơ để chống lại trọng lực, hạ người một cách chậm rãi. Sau đó, duỗi thẳng khuỷu tay để đẩy thân người lên về vị trí ban đầu và thở ra.

Thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần hoặc cho đến khi cảm thấy mỏi hoàn toàn. Nghỉ ngơi 1-2 phút giữa các hiệp.

Động tác cây cầu

Động tác cây cầu là bài tập cơ bản giúp tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ lưng, mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Đây cũng là một cách làm nóng cơ thể hiệu quả, hỗ trợ tốt trước khi tham gia các hoạt động thể chất.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất và cách nhau khoảng hông. Siết chặt cơ bụng và mông, sau đó đẩy người lên, nâng hông cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, hít thở sâu và đều đặn. Sau đó hạ người từ từ để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 10-15 phút.

Bài tập squat

Squat là một bài tập thể lực đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy calo, làm săn chắc nhóm cơ đùi và mông, đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe xương khớp.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên hông hoặc đưa ra trước mặt để giữ thăng bằng. Từ từ chùng gối và hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, tạo thành góc vuông tại đầu gối. Lưu ý giữ lưng thẳng và tránh để đầu gối vượt quá mũi chân. Sau đó, đứng lên để quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Jumping Jack (Nhảy dang tay chân)

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân khép sát. Nhún người và bật nhảy lên cao, đồng thời dang hai chân sang hai bên và vung hai tay lên cao qua đầu. Sau đó, hạ xuống trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện liên tục trong khoảng 45 giây hoặc lặp lại 60 lần. Đây là bài tập cardio cường độ cao, giúp làm nóng cơ thể, tác động đến toàn thân, hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Sau mỗi bài tập, nghỉ 45 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Nếu có thể lực tốt, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ để tăng hiệu quả tập luyện.

Đứng lên ngồi xuống

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ mông.

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt song song trên mặt sàn. Từ từ hạ người xuống như khi ngồi ghế, cho đến khi đùi song song với sàn và đồng thời hít vào. Lưu ý giữ lưng thẳng, thân mình không ngả về phía trước quá mức. Gồng cơ để kiểm soát tốc độ hạ người, tránh để trọng lực kéo xuống quá nhanh. Sau đó, duỗi thẳng hai gối, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Để dễ giữ thăng bằng, bạn có thể nhìn thẳng vào một điểm cố định phía trước và giơ hai tay ra trước hoặc đan chéo hai tay đặt sau gáy.

Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần hoặc đến khi cảm thấy mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp để cơ thể hồi phục.

Động tác lưng (Superman)

Đây là bài tập đơn giản, hiệu quả, thích hợp để thực hiện trong những ngày Tết.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn, duỗi thẳng cơ thể, đặc biệt là cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Tiếp theo, nâng cả hai tay và hai chân lên cao, cách mặt sàn vài cm. Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác trong 45 giây.

Các bài tập này chỉ tốn khoảng 10 - 15 phút, tùy theo nhu cầu và mục tiêu của mỗi người mà có thể tập trung vào động tác nào.

Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ để tránh căng cơ, chuột rút và giúp tăng cường quá trình lưu thông máu trong cơ thể.

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, đồng thời phải siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Vì vậy, bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện khả năng linh hoạt và dẻo dai. Đây là bài tập thích hợp cho những ai gặp vấn đề về khớp.

Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay ôm đầu, nâng đầu lên sao cho cằm gần chạm vào ức. Co hai chân về bụng và nâng lên ở vị trí cao. Tiếp theo, thực hiện động tác đạp chân như khi đạp xe đạp. Lặp lại động tác tùy theo thể trạng và sức bền của bạn.

Bài tập Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy, dùng cẳng tay và mũi chân chống xuống sàn, sao cho cùi chỏ vuông góc với mặt sàn và giữ lưng thẳng. Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút. Lưu ý, hông và đầu phải nằm trên một đường thẳng để đảm bảo thực hiện đúng động tác.

Nằm gập bụng

Đây là bài tập có khả năng tăng cường cơ bụng.

Nạn nằm ngửa, gập gối và để bàn chân song song trên mặt sàn. Đan chéo hai tay và đặt sau đầu. Hít vào, cúi cổ và nâng thân người lên khỏi mặt sàn, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ thân mình xuống trở lại tư thế ban đầu và thở ra.

Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần hoặc đến khi mỏi. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Người bệnh gout nên tránh ăn gì trong dịp Tết?

Cách nào phòng tránh ngộ độc thực phẩm dịp Tết?

Những lưu ý cho người bệnh tim mạch dịp Tết