Cholesterol tốt (HDL) và các thực phẩm giàu dinh dưỡng bạn nên biết

Cholesterol là một thành phần của lipid máu, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Có 2 loạt cholesterol là (LDL) cholesterol xấu, (HDL) cholesterol tốt.

Nhờ có hàm lượng protein cao (chiếm 50%) nên HDL có khả năng đưa các chất béo có hại tích tụ ở thành động mạch và các cơ quan khác về lại gan, hỗ trợ đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Từ đó, HDL có thể giúp dự phòng các bệnh lý nguy hiểm như xơ vữa động mạch, đột quỵ...

Nhìn chung cholesterol tốt (HDL cholesterol) là loại cholesterol có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên không có loại thực phẩm nào chỉ chứa cholesterol tốt nên ăn quá nhiều thực phẩm, kể cả những thực phẩm được quảng cáo có làm lượng cholesterol tốt cao cũng không phải sự lựa chọn tốt cho sức khỏe. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu cholesterol tốt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn.

Phô mai

Phô mai là một loại thực phẩm ngon, đầy đặn và giàu chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 30 gam phô mai hoặc một lát cheddar cung cấp 28 mg cholesterol, một lượng tương đối cao.

Tuy nhiên, phô mai cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, một khẩu phần 30 gam cheddar có 7 gam protein chất lượng và cung cấp 15% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (DV) cho canxi.

Mặc dù cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng phô mai có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Các loại thực phẩm từ sữa giàu protein, ít carb như pho mát cũng có thể giúp giảm được lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp.

Thịt gà

Thịt gà giàu cholesterol và protein. 100 g thịt gà có thể cung cấp lần lượt 29% và 34% nhu cầu cơ thể hàng ngày về hai chất này. 100 g thịt gà chỉ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu chất béo tổng thể. Vì vậy, ăn thịt gà giúp bổ sung cholesterol mà không nạp nhiều chất béo.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng mà bạn nên lựa chọn. Bởi vì trứng có nhiều cholesterol, một quả trứng trung bình cung cấp khoảng 211 mg cholesterol, chiếm 70% RDI (lượng khuyến nghị).

Một số người thường nói với nhau rằng họ nên tránh ăn một lượng lớn trứng vì họ sợ rằng lượng cholesterol trong cơ thể sẽ tăng lên. Tuy nhiên, trứng không thực sự có tác động tiêu cực đến mức cholesterol và ăn trứng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt) để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Động vật có vỏ

Một số loại động vật có vỏ như cua, nghêu và tôm có hàm lượng cholesterol cao. Thông thường trong 85g tôm sẽ cung cấp khoảng 166mg cholesterol. Ngoài ra, các loại động vật có vỏ này còn là một nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời. Động vật có vỏ cũng chứa một số thành phần như chất chống oxy hóa carotene và axit amin taurine, giúp ngăn ngừa bệnh tim và làm giảm cholesterol xấu.

Gan

Gan được cho là một nhà máy dinh dưỡng của cơ thể. Nó cũng giàu cholesterol, bất kể là cholesterol nguồn gốc động vật. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram (3,5 ounce) có chứa 389 mg cholesterol. Khẩu phần này cũng cung cấp 27 gam protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, nó chứa hơn 600% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin A và hơn 1.000% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin B12. Hơn nữa, nó cũng cung cấp 28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho sắt. Ngoài ra, 100 gam gan bò còn có chứa 339 mg choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe của não, tim, gan và cơ bắp của chúng ta.

Cùng với trứng, gan là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất trên thế giới. Điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người thường không nhận đủ chất dinh dưỡng này

Sữa chua nguyên chất

Trong một cốc sữa chua nguyên chất (245g) sẽ cung cấp khoảng 31,9mg cholesterol. Thêm vào đó, sữa chua còn có đầy đủ các chất béo, cùng các chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ khác như: protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magie, kẽm và kali.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ các sản phẩm sữa chua nguyên chất có thể làm giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa được nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường. Thêm vào đó, các sản phẩm sữa chua cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến các lợi khuẩn ở đường ruột.

Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết mang lại sức khỏe đáng kinh ngạc lợi ích ở dạng tập trung. Chỉ một muỗng canh dầu gan cá có thể chứa 570 mg cholesterol. Nó cũng chứa 453% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin A và 170% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin D.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đem đến nhiều lợi ích khác. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu đã cho biết rằng, vitamin D và chất béo omega-3 có thể hoạt động cùng nhau để bảo vệ chống lại ung thư.

Thịt bò

Thường chứa đầy đủ protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin B12, kẽm, selen và sắt. Ngoài ra, nó có ít cholesterol, nhưng lại chứa nhiều axit béo omega-3 hơn, có đặc tính chống viêm mạnh. Một khẩu phần 112 gram bít tết nướng có khoảng 62 mg cholesterol, chiếm 20% RDI. Mặc dù thịt chế biến có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cá mòi

Cá mòi thực sự có thể được coi là một loại siêu thực phẩm. Chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao hơn nhiều so với những gì chúng ta có thể tưởng tượng. Một khẩu phần cá mòi 100 gram (tương đương 3,5 ounce) chứa 142 mg cholesterol. Một khẩu phần cá mòi như trên cũng cung cấp 25 gam protein, 24% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin D, 29% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho canxi và 96% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho selen.

Loại cá này là một nguồn protein bổ dưỡng và tiện lợi, có thể dễ dàng chế biến với nhiều món ăn khác nhau. Cá mòi rất giàu khoáng chất như sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E., magiê, kẽm và kali.

Các loại thịt nội tạng khác

Mặc dù gan là loại thịt nội tạng phổ biến nhất, nhưng những loại nội tạng khác cũng được tiêu thụ mà phổ biến nhất là thận, tim và não. Giống như động vật có vỏ, hầu hết thịt nội tạng đều có hàm lượng cholesterol cao và ít chất béo. Ví dụ, một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) thận cừu có chứa 565 mg cholesterol và chỉ 4 gram chất béo.

Thịt nội tạng cũng giàu một số vitamin và khoáng chất, gồm cả vitamin B, selen và sắt. Trên thực tế, 100 gam thận cừu cung cấp một lượng tương đương 3,288% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho vitamin B12 và 398% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho selen. Ngoài ra, thịt tim có hàm lượng CoQ10 rất cao, có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh suy tim. CoQ10 cũng có thể làm giảm đau cơ liên quan đến thuốc statin giảm cholesterol

Những trái cây tốt cho người tiểu đường

Chế độ ăn uống "thân thiện" cho người có dạ dày nhạy cảm

Những lợi ích cho sức khỏe từ chuối sáp