Nấm đông cô – Món ngon “dưỡng sinh” từ thiên nhiên

Nấm đông cô từ lâu được xem là biểu tượng của sự trường thọ và rất quen thuộc với người dân châu Á. Hơn 6.000 năm trước, loại nấm này đã xuất hiện trong dược điển chống ung thư tại Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc... Ngày nay, nấm đông cô cũng được ứng dụng trong phác đồ điều trị các bệnh mạn tính như thấp khớp, dị ứng, viêm gan tại nhiều nước châu Âu.

Nấm đông cô từ lâu được xem là biểu tượng của sự trường thọ và rất quen thuộc với người dân châu Á.

Nấm đông cô (tên khoa học: Lentinula Edodes) thuộc họ Pleurotaceae, có hình dạng như cây dù, đường kính 4–10 cm, màu nâu nhạt và chuyển sang nâu sậm khi chín, trên mũ có đốm trắng nhỏ. Cuống nấm hình trụ, thịt trắng, thường mọc trên cây lá rộng như sồi, dẻ, phong. Nấm phát triển tự nhiên ở nhiều nơi như Việt Nam, Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc...

Loại nấm này chứa hàm lượng đạm cao, giàu vitamin B, C, tiền vitamin D, canxi, sắt, niacin, magie, nhôm cùng hơn 30 loại enzym và toàn bộ acid amin thiết yếu. Nhờ vậy, nấm đông cô được xem là thực phẩm lý tưởng với người ăn chay và là “dược liệu quý” trong chăm sóc sức khỏe.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Một cup nấm đông cô (145g) chỉ chứa khoảng 81 calo, với 88% từ carbohydrate, 9% từ protein và 3% từ chất béo. Dù ít calo nhưng nấm vẫn tạo cảm giác no, giúp ngăn ngừa ăn quá mức.

Bổ sung vitamin B thiết yếu

Nấm đông cô là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và sản xuất hồng cầu. Chỉ với 4 chiếc nấm, cơ thể có thể hấp thu 1/7 lượng riboflavin, 1/6 vitamin B6 và 1/5 niacin cần thiết mỗi ngày.

Giảm cholesterol

Chất eritadenine trong nấm giúp làm tăng lượng cholesterol bài tiết qua phân, từ đó làm giảm nồng độ cholesterol máu.

Tốt cho tim mạch

Nấm không chứa chất béo bão hòa, ít natri, lại giàu beta-glucan – chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Nghiên cứu trên chuột cũng ghi nhận nấm hương giúp giảm huyết áp và mỡ máu, tuy nhiên cần thêm bằng chứng lâm sàng ở người.

Hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Hoạt chất lentinan trong nấm có khả năng ức chế enzyme gây viêm và ung thư, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch. Các nghiên cứu bước đầu cho thấy lentinan có thể làm chậm sự phát triển tế bào ung thư vú, ruột kết, bạch cầu và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, chất alpha-glucan Hexoza – một polysaccharide chỉ có trong nấm đông cô – cũng cho thấy tiềm năng kháng ung thư cổ tử cung.

Chống oxy hóa mạnh

Nấm hương giàu L-ergothioneine – chất chống oxy hóa có nồng độ cao hơn gan gà và mầm lúa mì. Chất này giúp bảo vệ tế bào, hỗ trợ sửa chữa DNA tổn thương do tia UV.

Chăm sóc làn da

Ngoài L-ergothioneine, nấm còn chứa axit kojic – hoạt chất làm sáng da, chống tăng sắc tố. Những chất này còn giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và làm chậm quá trình lão hóa da.

Nấm đông cô còn được gọi là nấm hương.

Ngăn độc tố vi khuẩn lao

Chất lentinan giúp tăng tỷ lệ opsonin trong máu, từ đó kháng lại độc tố vi khuẩn lao. Liều khuyến nghị là 1g/lần, hai lần mỗi tuần.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Nấm là nguồn thực vật tự nhiên hiếm hoi chứa vitamin D – dưỡng chất cần thiết cho xương chắc khỏe. Khi phơi nắng hoặc chiếu tia UV, nấm tạo ra lượng vitamin D2 cao hơn, hỗ trợ hấp thu canxi và tăng mật độ xương.

Củng cố hệ miễn dịch

Một nghiên cứu 4 tuần trên 52 người cho thấy, ăn 5–10g nấm hương mỗi ngày giúp cải thiện miễn dịch, giảm viêm. Một số nghiên cứu trên động vật cũng ghi nhận nấm giúp đảo ngược tình trạng suy giảm miễn dịch do tuổi tác.

Hỗ trợ răng miệng

Chiết xuất nấm đông cô có thể làm giảm vi khuẩn gây viêm lợi mà vẫn giữ lại các vi khuẩn có lợi trong khoang miệng, giúp ngăn ngừa bệnh nha chu.

Bổ sung vi chất cho người ăn chay

Nấm đông cô chứa nhiều kẽm – vi chất hay thiếu hụt trong khẩu phần ăn chay. Một cup nấm nấu chín cung cấp gần 2mg kẽm, chiếm 18–25% nhu cầu hàng ngày.

Lưu ý khi chế biến

Ngoài việc quan tâm đến giá trị dinh dưỡng, người dùng cũng nên lưu ý cách chế biến nấm đông cô sao cho đúng để tránh làm thất thoát dưỡng chất quý.

Với nấm khô, bạn chỉ cần rửa sơ qua để loại bỏ bụi bẩn, sau đó ngâm trong nước ấm khoảng 10–15 phút cho nấm nở đều. Không nên ngâm quá lâu vì điều này có thể làm mất đi nhiều vitamin tan trong nước. Khi nấm đã mềm, nên vớt ra để ráo trước khi chế biến.

Đối với nấm tươi, nên chọn những cây nấm có màu vàng nâu, mũ khép kín, chân ngắn và nhỏ – đây là dấu hiệu của nấm non, thơm ngon. Tránh ngâm nấm tươi trong nước bởi nấm rất xốp, dễ hút nước khiến mất độ giòn và hương vị. Thay vào đó, hãy dùng khăn ẩm lau nhẹ để làm sạch, hoặc rửa nhanh dưới vòi nước rồi để ráo.

Khi nấu, nên giới hạn thời gian khoảng 5–7 phút. Đây là thời điểm giúp nấm chín vừa tới, giữ nguyên độ giòn, mùi thơm và không làm hao hụt các dưỡng chất như vitamin nhóm B hay chất chống oxy hóa đặc trưng có trong nấm đông cô.

Chế biến đúng cách không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà còn góp phần phát huy tối đa giá trị sức khỏe mà nấm đông cô mang lại cho người dùng.

Cẩn trọng khi sử dụng

Dù nấm đông cô an toàn với hầu hết người dùng, một số tác dụng phụ hiếm gặp có thể xảy ra như:

Phát ban do lentinan khi ăn sống hoặc tiếp xúc trực tiếp.

Viêm da và nhạy cảm ánh sáng nếu sử dụng chiết xuất kéo dài.

Một số người có thể bị đau dạ dày nhẹ.

Trái cây Việt tìm chỗ đứng bền vững toàn cầu

Rau bí – món ngon dân dã, thực phẩm vàng cho sức khỏe

Vải thiều Việt cần thương hiệu riêng