Đau lưng vì plank: Khi bài tập "vàng" hóa thành con dao hai lưỡi

Plank là một trong những bài tập thể lực tĩnh (isometric) phổ biến nhất trên thế giới. Bài tập này được yêu thích bởi sự đơn giản, không cần dụng cụ và hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ lõi (core), bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, và cơ hông.

Plank sai tư thế là lỗi sai phổ biến nhất, gây áp lực lớn lên cột sống thắt lưng.

Một cơ lõi khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc mà còn là nền tảng cho mọi hoạt động thể chất khác, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, "con dao hai lưỡi" này có thể gây phản tác dụng nếu bạn thực hiện sai kỹ thuật. Rất nhiều người, từ người mới bắt đầu đến cả những người đã tập luyện một thời gian, đều từng trải qua cảm giác đau nhói hoặc âm ỉ ở vùng thắt lưng sau khi plank.

Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở giới văn phòng, những người vốn có hệ cơ lưng và cơ bụng yếu do thói quen ngồi nhiều. Vậy đâu là nguyên nhân sâu xa và làm thế nào để khắc phục?

Tại sao plank lại gây đau lưng? "Bắt bệnh" những sai lầm chết người

Đau lưng khi plank không phải là một hệ quả tất yếu, mà là một tín hiệu cảnh báo từ cơ thể rằng bạn đang làm sai điều gì đó. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn có giải pháp khắc phục triệt để.

Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất:

Không khởi động trước khi tập: Đây là lỗi cơ bản nhưng lại có rất nhiều người mắc phải. Nhiều người cho rằng plank là bài tập tại chỗ, không vận động nhiều nên bỏ qua bước khởi động. Thực tế, việc không làm nóng cơ thể khiến các cơ, khớp bị cứng, không đủ linh hoạt để chịu được áp lực của bài tập, dẫn đến căng cơ và chấn thương.

Sai tư thế - Nguyên nhân hàng đầu: Hầu hết các trường hợp đau lưng đều bắt nguồn từ việc thực hiện sai tư thế.

Võng lưng (hạ hông quá thấp): Đây là lỗi sai kinh điển. Khi bạn để hông và bụng bị "sập" xuống, trọng lực sẽ tạo một áp lực cực lớn lên cột sống thắt lưng thay vì dồn lực vào cơ bụng. Cơ bụng không được siết chặt sẽ khiến lưng phải "gánh" toàn bộ trọng lượng cơ thể, gây đau mỏi và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cột sống.

Đẩy hông quá cao: Ngược lại với võng lưng, một số người lại có xu hướng đẩy mông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Tư thế này giúp bạn cảm thấy "dễ thở" hơn, nhưng thực chất nó đã làm giảm đáng kể hiệu quả tác động lên cơ bụng và chuyển phần lớn áp lực lên vai và tay.

Giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân là yếu tố then chốt khi plank đúng cách.

Vị trí đầu và cổ không đúng: Việc ngẩng đầu quá cao hoặc cúi đầu quá thấp sẽ phá vỡ đường thẳng tự nhiên của cột sống. Điều này không chỉ gây căng mỏi cho vùng cổ, vai, gáy mà còn ảnh hưởng gián tiếp đến tư thế của lưng.

Vị trí tay không vuông góc: Khi thực hiện plank, bạn cần đảm bảo cánh tay phải vuông góc với mặt sàn và ở ngay dưới vai. Nếu đặt tay quá xa hoặc quá gần, sự cân bằng sẽ bị phá vỡ, gây áp lực không cần thiết lên vai và lưng.

Gồng mình, nín thở: Một lỗi sai tâm lý phổ biến là cố gắng nín thở để "giữ sức". Việc này làm tăng áp lực trong ổ bụng, không chỉ ảnh hưởng đến hệ hô hấp mà còn khiến cơ thể căng cứng một cách không tự nhiên.

Tập luyện quá sức: Tâm lý "càng lâu càng tốt" có thể dẫn đến chấn thương. Khi cơ thể đã mỏi, việc cố gắng gồng mình thêm vài giây sẽ chỉ khiến bạn chuyển sang sử dụng cơ lưng để bù trừ, gây đau đớn và mất hiệu quả.

Hướng dẫn tập plank đúng chuẩn và bí quyết phòng tránh chấn thương

Hiểu được các lỗi sai là bước đầu tiên, bước tiếp theo là học cách thực hiện đúng. Hãy tuân thủ những nguyên tắc sau để biến plank trở thành "người bạn" thân thiết cho sức khỏe cột sống của bạn.

Luôn khởi động và giãn cơ

Khởi động (Warm-up): Dành 5-10 phút để thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ, vai, hông, cổ tay, cổ chân.

Giãn cơ (Cool-down): Sau khi kết thúc, hãy thực hiện các động tác giãn cơ cho vùng lưng, bụng và vai như tư thế em bé (Child's Pose) hoặc rắn hổ mang (Cobra Pose).

Kỹ thuật Plank cơ bản đúng chuẩn

Để thực hiện đúng, bạn hãy bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm. Tiếp theo, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho chúng nằm ngay dưới vai.

Kế đến, hãy siết chặt cơ bụng (tưởng tượng bạn đang cố kéo rốn về phía cột sống), sau đó nhón hai mũi chân lên và nâng toàn bộ thân người lên khỏi mặt đất.

Điểm quan trọng nhất là phải giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng tắp từ đầu đến gót chân. Bạn cần kiểm tra để đảm bảo lưng không bị võng, mông không đẩy lên cao. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống và mắt nhìn xuống sàn.

Trong suốt quá trình này, hãy duy trì nhịp thở đều và sâu. Cuối cùng, giữ tư thế trong khả năng của bạn, có thể bắt đầu với 15-20 giây, sau đó nghỉ và lặp lại.

Lắng nghe cơ thể và tập luyện vừa sức

Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Một lần plank 20 giây với tư thế hoàn hảo sẽ tốt hơn một phút plank sai kỹ thuật.

Khi bạn cảm thấy lưng bắt đầu mỏi và khó giữ thẳng, hãy dừng lại nghỉ ngơi. Đó là dấu hiệu cơ lõi đã mệt.

Tăng thời gian giữ plank một cách từ từ, có thể tăng thêm 5-10 giây mỗi tuần.

Tăng cường sức mạnh cột sống

Ngoài plank, hãy kết hợp các bài tập bổ trợ khác cho cơ lõi và lưng dưới như Bird-dog, Glute Bridge (cây cầu).

Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng để xương khớp và cơ bắp luôn khỏe mạnh.

Plank bị đau lưng là một vấn đề hoàn toàn có thể phòng tránh và khắc phục. Bằng việc nhận diện rõ những sai lầm phổ biến và kiên trì thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể khai thác tối đa lợi ích mà bài tập tuyệt vời này mang lại.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu của việc tập luyện là để khỏe mạnh hơn, không phải để tự gây chấn thương cho mình. Hãy lắng nghe cơ thể, tập luyện một cách thông minh và biến plank trở thành một phần không thể thiếu trong hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn.

Khởi động đúng cách trước khi tập: Đơn giản nhưng nhiều người bỏ qua

Khỏe mạnh hơn mỗi ngày nhờ công nghệ

Plank sau tuổi trung niên: Tấm khiên vững chắc bảo vệ sức khỏe và nền tảng thể lực