Cải thiện trao đổi chất cho cơ thể của bạn đáng kể nhờ biết những điều này

Tốc độ trao đổi chất của bạn là tốc độ mà cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể. Nhều người cho rằng khi lớn tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại – đặc biệt là trên 40 tuổi. Và nếu bạn là phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, quá trình trao đổi chất của bạn thậm chí còn chậm hơn.

Tuy vậy, theo một bài báo mới được công bố trên tạp chí Science, bằng cách phân tích dữ liệu từ gần 6.500 người trong độ tuổi từ trẻ sơ sinh đến người già, các tác giả của bài báo đã xác định rằng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ ổn định từ 20 đến 60 tuổi trước khi ghi nhận mức giảm dưới 1% mỗi năm sau đó.

Ngược lại với sự hiểu biết thông thường, bài báo trích dẫn không có sự khác biệt thực sự giữa tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của nam giới và phụ nữ, ngay cả đối với phụ nữ mãn kinh, khi kiểm soát các ảnh hưởng khác.

Vậy tại sao bạn cảm thấy quá trình trao đổi chất của mình bị chậm lại dù bạn vẫn còn trẻ?

Câu trả lời ít liên quan đến tuổi tác mà liên quan nhiều hơn về lối sống. Mặc dù tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi nghỉ ngơi của bạn có thể không thay đổi trong độ tuổi từ 20 đến 60, nhưng các yếu tố liên quan đến việc thúc đẩy các khía cạnh khác của quá trình trao đổi chất – khi bạn không nghỉ ngơi – có thể đã thay đổi, làm giảm khả năng chuyển hóa chất béo, tối đa hóa lượng calo đốt cháy từ tập thể dục, tăng khối lượng cơ đốt cháy năng lượng và nghỉ ngơi chất lượng để kích hoạt quá trình trao đổi chất.

Đừng lo lắng – đây không phải là tin xấu. Điều này có nghĩa là bạn có khả năng tạo ra những thay đổi giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn mà không bị phụ thuộc vào tuổi tác.

Cố gắng hoạt động càng nhiều càng tốt suốt cả ngày

Khi tự hỏi bản thân tại sao bạn cảm thấy quá trình trao đổi chất của mình chậm lại theo tuổi tác, bạn cũng nên đặt câu hỏi liệu mức độ hoạt động hàng ngày của mình có chậm lại hay không. Các chuyên gia chỉ ra rằng việc không hoạt động liên tục là tác hại lớn nhất đối với quá trình trao đổi chất của bạn.

Edward Coyle, giáo sư về vận động học và giáo dục sức khỏe tại Đại học Texas ở Austin cho biết: “Việc ít vận động trong ngày làm giảm đáng kể quá trình chuyển hóa chất béo.

Chuyển hóa chất béo đề cập đến loại nhiên liệu bạn đang đốt cháy trong quá trình chuyển hóa nghỉ ngơi.

Coyle, đồng thời là giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất con người của trường, cho biết nghiên cứu của ông đã phát hiện ra rằng cần phải thực hiện ít nhất 8.500 bước mỗi ngày – trong suốt cả ngày, thay vì tất cả cùng một lúc – để duy trì quá trình chuyển hóa chất béo đầy đủ.

Ngay cả khi bạn không thể thường xuyên tập luyện cường độ cao, chỉ cần đứng dậy và di chuyển vài phút mỗi giờ cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Ngoài ra, trong phòng thí nghiệm của mình, Coyle đã phát hiện ra rằng chỉ năm đợt tập thể dục kéo dài bốn giây được thực hiện hết sức mỗi giờ trong ngày có thể làm tăng đáng kể quá trình chuyển hóa chất béo lên tới 49% .

Mặc dù thực hiện 20 giây chạy nước rút hoàn toàn mỗi giờ không thực tế đối với hầu hết mọi người, nhưng những nhân viên văn phòng ít vận động có thể bắt đầu bằng việc đứng dậy và vận động vài phút mỗi giờ cũng đem lại hiệu quả đáng kể.

Thực hiện các loại bài tập phù hợp

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và rèn luyện sức mạnh (strength training) đều được chứng minh là có tác động đáng kể về mặt thống kê đến quá trình trao đổi chất của bạn.

HIIT là một phong cách tập luyện bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao với nhịp tim tăng cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Việc này được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, đặc biệt là để đốt cháy chất béo liên tục rất lâu sau khi bạn kết thúc tập luyện. Một nghiên cứu cho thấy, sau 12 tuần HIIT, một số nam giới thừa cân đã giảm 17% mỡ bụng và tổng lượng mỡ giảm là 4,4 pound (2 kg), tương đối nhiều hơn so với các nghiên cứu khác về đốt cháy chất béo bằng các hình thức tập thể dục thay thế.

Với việc rèn luyện sức mạnh (strength training), bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, không giống như HIIT, cơ bắp mà bạn xây dựng khi tập luyện sức mạnh sẽ tiếp tục đốt cháy năng lượng calo bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào, miễn là bạn tập đủ để duy trì khối lượng cơ bắp.

Như vậy, rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp bạn tránh mất cơ và giảm trao đổi chất liên quan đến chế độ ăn kiêng để giảm cân. Trong một nghiên cứu trên 48 phụ nữ thừa cân với chế độ ăn kiêng chỉ 800 calo mỗi ngày, việc rèn luyện sức mạnh đã cho thấy họ có thể duy trì khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất, trong khi những người mà chỉ tập thể dục nhịp điệu hoặc không tập thể dục bị mất cơ và giảm quá trình trao đổi chất. .

Để tối đa hóa quá trình trao đổi chất của bạn thông qua tập thể dục, bạn nên kết hợp chương trình tập luyện hàng tuần của mình sao cho bao gồm cả các buổi tập luyện sức mạnh (strength training) và các buổi tập HIIT. Điều quan trọng cần lưu ý là để đạt được hiệu quả cao nhất trong bất kỳ quá trình tập thể dục nào, bạn cần chia nhỏ thời gian dài ít vận động trong ngày bằng các đợt hoạt động ngắn, như đã đề cập ở trên.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với protein và uống đủ nước

Tiêu hóa thức ăn thực sự làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn trong vài giờ, bởi vì nó cần năng lượng calo để xử lý các chất dinh dưỡng bạn ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều hơn để tăng cường trao đổi chất, nhưng nếu bạn ăn nhiều protein hơn, nó có thể dẫn đến sự tăng cường trao đổi chất lớn hơn so với các loại thực phẩm khác. Đó là bởi vì protein gây ra sự gia tăng TEF lớn nhất, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn từ 15% đến 30% .

Ăn protein cũng rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, như đã thiết lập ở trên - giúp tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, tiêu thụ protein giúp bạn tránh mất cơ và giảm quá trình trao đổi chất có thể xảy ra khi ăn kiêng.

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Eleat Sports Nutrition, Angie Asche, tác giả của cuốn sách “Nạp năng lượng cho cơ thể bạn: Cách nấu và ăn để đạt hiệu suất cao nhất ,” khuyên nên ăn 20 đến 25 gam protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện.

Điều đó tương đương với một miếng ức gà 3 ounce (24 gam protein), một hộp 7 ounce sữa chua Hy Lạp 2% (20 gam) hoặc một muỗng váng sữa hoặc bột protein từ thực vật (số gam protein thay đổi tùy theo nhãn hiệu) .

Uống nhiều nước hơn cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong thời gian ngắn. Nghiên cứu cho thấy rằng uống 0,5 lít nước có thể tăng 24% quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong khoảng một giờ. Nghiên cứu bổ sung chỉ ra khả năng tăng cường trao đổi chất nếu bạn uống nước lạnh do tiêu tốn năng lượng cần thiết để làm nóng nó đến nhiệt độ cơ thể.

Nghỉ ngơi đủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với việc phục hồi và phục hồi tất cả các quá trình của cơ thể bạn.

Thường xuyên ngủ ít hơn bảy giờ dẫn đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, như tăng cân, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ, trầm cảm, suy giảm chức năng miễn dịch, tăng đau, suy giảm hiệu suất và nguy cơ tử vong cao hơn, theo một nghiên cứu của Học viện Y học về Giấc ngủ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ .

Khi nói đến tác hại của việc thiếu ngủ đối với các quá trình trong cơ thể, quá trình trao đổi chất cũng không ngoại lệ. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ có tác động bất lợi đến quá trình trao đổi chất.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ báo cáo rằng cứ 3 người Mỹ thì có 1 người không ngủ đủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm theo khuyến nghị. Để có giấc ngủ ngon, bạn cần duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh cũng như sức khỏe và thể chất tổng thể, điều quan trọng là phải tạo thói quen hàng đêm bao gồm các chiến lược tạo điều kiện cho việc nghỉ ngơi, chẳng hạn như các bài tập thở để giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Bạn cũng có thể thực hành một số động tác yoga để chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ .

Như vậy, có thể thấy tốc độ trao đổi chất của bạn, đặc biệt là chuyển hóa chất béo, phần lớn nằm trong tay bạn. Việc thay đổi lối sống sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe tổng thể của bạn là tùy thuộc vào bạn.

Nên ăn thực phẩm gì để có một lá gan khỏe mạnh?

Những tác dụng tuyệt vời từ cây Hà Thủ ô đối với sức khỏe

Nếu xuất hiện các triệu chứng này, cần để ý “sức khỏe” lá gan của bạn

Những điều tuyệt đối không nên làm khi mắc sốt xuất huyết Dengue

Muốn bé có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, mùa đông bố mẹ không nên cho con ăn những loại quả này