Cải thiện trao đổi chất cho cơ thể của bạn đáng kể nhờ biết những điều này

Nếu bạn đang ở độ tuổi trung niên và tăng cân chậm nhưng đều đặn trong nhiều năm, thì có lẽ bạn cho rằng đó là do sự suy giảm quá trình trao đổi chất liên quan đến tuổi tác. Thực tế không phải vậy, bạn có thể bị trao đổi chất kém ngay cả khi còn trẻ nếu có lối sống không phù hợp.
Những "tuyệt chiêu" cần ghi nhớ để có một đôi mắt khỏe Làm những việc này hằng ngày, bạn sẽ có được một trái tim khỏe mạnh Người trao đổi chất kém sẽ ảnh hưởng tới trí tuệ?
Thực hiện những điều này để có hệ trao đổi chất mạnh khỏe, nếu không bạn có thể mắc phải trao đổi chất kém từ khi còn trẻ

Tốc độ trao đổi chất của bạn là tốc độ mà cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể. Nhều người cho rằng khi lớn tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại – đặc biệt là trên 40 tuổi. Và nếu bạn là phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, quá trình trao đổi chất của bạn thậm chí còn chậm hơn.

Tuy vậy, theo một bài báo mới được công bố trên tạp chí Science, bằng cách phân tích dữ liệu từ gần 6.500 người trong độ tuổi từ trẻ sơ sinh đến người già, các tác giả của bài báo đã xác định rằng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ ổn định từ 20 đến 60 tuổi trước khi ghi nhận mức giảm dưới 1% mỗi năm sau đó.

Ngược lại với sự hiểu biết thông thường, bài báo trích dẫn không có sự khác biệt thực sự giữa tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của nam giới và phụ nữ, ngay cả đối với phụ nữ mãn kinh, khi kiểm soát các ảnh hưởng khác.

Vậy tại sao bạn cảm thấy quá trình trao đổi chất của mình bị chậm lại dù bạn vẫn còn trẻ?

Câu trả lời ít liên quan đến tuổi tác mà liên quan nhiều hơn về lối sống. Mặc dù tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi nghỉ ngơi của bạn có thể không thay đổi trong độ tuổi từ 20 đến 60, nhưng các yếu tố liên quan đến việc thúc đẩy các khía cạnh khác của quá trình trao đổi chất – khi bạn không nghỉ ngơi – có thể đã thay đổi, làm giảm khả năng chuyển hóa chất béo, tối đa hóa lượng calo đốt cháy từ tập thể dục, tăng khối lượng cơ đốt cháy năng lượng và nghỉ ngơi chất lượng để kích hoạt quá trình trao đổi chất.

Đừng lo lắng – đây không phải là tin xấu. Điều này có nghĩa là bạn có khả năng tạo ra những thay đổi giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn mà không bị phụ thuộc vào tuổi tác.

Thực hiện những điều này để có hệ trao đổi chất mạnh khỏe, nếu không bạn có thể mắc phải trao đổi chất kém từ khi còn trẻ

Cố gắng hoạt động càng nhiều càng tốt suốt cả ngày

Khi tự hỏi bản thân tại sao bạn cảm thấy quá trình trao đổi chất của mình chậm lại theo tuổi tác, bạn cũng nên đặt câu hỏi liệu mức độ hoạt động hàng ngày của mình có chậm lại hay không. Các chuyên gia chỉ ra rằng việc không hoạt động liên tục là tác hại lớn nhất đối với quá trình trao đổi chất của bạn.

Edward Coyle, giáo sư về vận động học và giáo dục sức khỏe tại Đại học Texas ở Austin cho biết: “Việc ít vận động trong ngày làm giảm đáng kể quá trình chuyển hóa chất béo.

Chuyển hóa chất béo đề cập đến loại nhiên liệu bạn đang đốt cháy trong quá trình chuyển hóa nghỉ ngơi.

Coyle, đồng thời là giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất con người của trường, cho biết nghiên cứu của ông đã phát hiện ra rằng cần phải thực hiện ít nhất 8.500 bước mỗi ngày – trong suốt cả ngày, thay vì tất cả cùng một lúc – để duy trì quá trình chuyển hóa chất béo đầy đủ.

Ngay cả khi bạn không thể thường xuyên tập luyện cường độ cao, chỉ cần đứng dậy và di chuyển vài phút mỗi giờ cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Ngoài ra, trong phòng thí nghiệm của mình, Coyle đã phát hiện ra rằng chỉ năm đợt tập thể dục kéo dài bốn giây được thực hiện hết sức mỗi giờ trong ngày có thể làm tăng đáng kể quá trình chuyển hóa chất béo lên tới 49% .

Mặc dù thực hiện 20 giây chạy nước rút hoàn toàn mỗi giờ không thực tế đối với hầu hết mọi người, nhưng những nhân viên văn phòng ít vận động có thể bắt đầu bằng việc đứng dậy và vận động vài phút mỗi giờ cũng đem lại hiệu quả đáng kể.

Thực hiện những điều này để có hệ trao đổi chất mạnh khỏe, nếu không bạn có thể mắc phải trao đổi chất kém từ khi còn trẻ

Thực hiện các loại bài tập phù hợp

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và rèn luyện sức mạnh (strength training) đều được chứng minh là có tác động đáng kể về mặt thống kê đến quá trình trao đổi chất của bạn.

HIIT là một phong cách tập luyện bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao với nhịp tim tăng cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Việc này được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, đặc biệt là để đốt cháy chất béo liên tục rất lâu sau khi bạn kết thúc tập luyện. Một nghiên cứu cho thấy, sau 12 tuần HIIT, một số nam giới thừa cân đã giảm 17% mỡ bụng và tổng lượng mỡ giảm là 4,4 pound (2 kg), tương đối nhiều hơn so với các nghiên cứu khác về đốt cháy chất béo bằng các hình thức tập thể dục thay thế.

Với việc rèn luyện sức mạnh (strength training), bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, không giống như HIIT, cơ bắp mà bạn xây dựng khi tập luyện sức mạnh sẽ tiếp tục đốt cháy năng lượng calo bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào, miễn là bạn tập đủ để duy trì khối lượng cơ bắp.

Như vậy, rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp bạn tránh mất cơ và giảm trao đổi chất liên quan đến chế độ ăn kiêng để giảm cân. Trong một nghiên cứu trên 48 phụ nữ thừa cân với chế độ ăn kiêng chỉ 800 calo mỗi ngày, việc rèn luyện sức mạnh đã cho thấy họ có thể duy trì khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất, trong khi những người mà chỉ tập thể dục nhịp điệu hoặc không tập thể dục bị mất cơ và giảm quá trình trao đổi chất. .

Để tối đa hóa quá trình trao đổi chất của bạn thông qua tập thể dục, bạn nên kết hợp chương trình tập luyện hàng tuần của mình sao cho bao gồm cả các buổi tập luyện sức mạnh (strength training) và các buổi tập HIIT. Điều quan trọng cần lưu ý là để đạt được hiệu quả cao nhất trong bất kỳ quá trình tập thể dục nào, bạn cần chia nhỏ thời gian dài ít vận động trong ngày bằng các đợt hoạt động ngắn, như đã đề cập ở trên.

Thực hiện những điều này để có hệ trao đổi chất mạnh khỏe, nếu không bạn có thể mắc phải trao đổi chất kém từ khi còn trẻ

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với protein và uống đủ nước

Tiêu hóa thức ăn thực sự làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn trong vài giờ, bởi vì nó cần năng lượng calo để xử lý các chất dinh dưỡng bạn ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều hơn để tăng cường trao đổi chất, nhưng nếu bạn ăn nhiều protein hơn, nó có thể dẫn đến sự tăng cường trao đổi chất lớn hơn so với các loại thực phẩm khác. Đó là bởi vì protein gây ra sự gia tăng TEF lớn nhất, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn từ 15% đến 30% .

Ăn protein cũng rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, như đã thiết lập ở trên - giúp tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, tiêu thụ protein giúp bạn tránh mất cơ và giảm quá trình trao đổi chất có thể xảy ra khi ăn kiêng.

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Eleat Sports Nutrition, Angie Asche, tác giả của cuốn sách “Nạp năng lượng cho cơ thể bạn: Cách nấu và ăn để đạt hiệu suất cao nhất ,” khuyên nên ăn 20 đến 25 gam protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện.

Thực hiện những điều này để có hệ trao đổi chất mạnh khỏe, nếu không bạn có thể mắc phải trao đổi chất kém từ khi còn trẻ

Điều đó tương đương với một miếng ức gà 3 ounce (24 gam protein), một hộp 7 ounce sữa chua Hy Lạp 2% (20 gam) hoặc một muỗng váng sữa hoặc bột protein từ thực vật (số gam protein thay đổi tùy theo nhãn hiệu) .

Uống nhiều nước hơn cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong thời gian ngắn. Nghiên cứu cho thấy rằng uống 0,5 lít nước có thể tăng 24% quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong khoảng một giờ. Nghiên cứu bổ sung chỉ ra khả năng tăng cường trao đổi chất nếu bạn uống nước lạnh do tiêu tốn năng lượng cần thiết để làm nóng nó đến nhiệt độ cơ thể.

Nghỉ ngơi đủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với việc phục hồi và phục hồi tất cả các quá trình của cơ thể bạn.

Thường xuyên ngủ ít hơn bảy giờ dẫn đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, như tăng cân, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ, trầm cảm, suy giảm chức năng miễn dịch, tăng đau, suy giảm hiệu suất và nguy cơ tử vong cao hơn, theo một nghiên cứu của Học viện Y học về Giấc ngủ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ .

Thực hiện những điều này để có hệ trao đổi chất mạnh khỏe, nếu không bạn có thể mắc phải trao đổi chất kém từ khi còn trẻ

Khi nói đến tác hại của việc thiếu ngủ đối với các quá trình trong cơ thể, quá trình trao đổi chất cũng không ngoại lệ. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ có tác động bất lợi đến quá trình trao đổi chất.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ báo cáo rằng cứ 3 người Mỹ thì có 1 người không ngủ đủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm theo khuyến nghị. Để có giấc ngủ ngon, bạn cần duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh cũng như sức khỏe và thể chất tổng thể, điều quan trọng là phải tạo thói quen hàng đêm bao gồm các chiến lược tạo điều kiện cho việc nghỉ ngơi, chẳng hạn như các bài tập thở để giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Bạn cũng có thể thực hành một số động tác yoga để chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ .

Như vậy, có thể thấy tốc độ trao đổi chất của bạn, đặc biệt là chuyển hóa chất béo, phần lớn nằm trong tay bạn. Việc thay đổi lối sống sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe tổng thể của bạn là tùy thuộc vào bạn.

Nên ăn thực phẩm gì để có một lá gan khỏe mạnh? Nên ăn thực phẩm gì để có một lá gan khỏe mạnh?
Những tác dụng tuyệt vời từ cây Hà Thủ ô đối với sức khỏe Những tác dụng tuyệt vời từ cây Hà Thủ ô đối với sức khỏe
Nếu xuất hiện các triệu chứng này, cần để ý “sức khỏe” lá gan của bạn Nếu xuất hiện các triệu chứng này, cần để ý “sức khỏe” lá gan của bạn
Những điều tuyệt đối không nên làm khi mắc sốt xuất huyết Dengue Những điều tuyệt đối không nên làm khi mắc sốt xuất huyết Dengue
Muốn bé có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, mùa đông bố mẹ không nên cho con ăn những loại quả này Muốn bé có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, mùa đông bố mẹ không nên cho con ăn những loại quả này
Linh Nguyễn

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Uống nước lạnh ngày nắng nóng: Cẩn thận nếu bạn thuộc nhóm này

Uống nước lạnh ngày nắng nóng: Cẩn thận nếu bạn thuộc nhóm này

Nước lạnh có thể mang lại cảm giác sảng khoái tức thì trong những ngày oi bức. Tuy nhiên, với một số người, thói quen này tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Rau bí – món ngon dân dã, thực phẩm vàng cho sức khỏe

Rau bí – món ngon dân dã, thực phẩm vàng cho sức khỏe

Không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, rau bí còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ giá trị dinh dưỡng cao,
Cảnh giác với thực phẩm khiến bệnh zona thần kinh nặng hơn

Cảnh giác với thực phẩm khiến bệnh zona thần kinh nặng hơn

Zona thần kinh không chỉ gây đau đớn mà còn dễ để lại biến chứng nếu không điều trị kịp thời. Bên cạnh khám bệnh, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh.
Chảy máu cam: Làm sao để xử lý nhanh và đúng cách tại nhà?

Chảy máu cam: Làm sao để xử lý nhanh và đúng cách tại nhà?

Không ít người lúng túng khi gặp tình huống chảy máu mũi bất ngờ. Một vài thao tác đơn giản tại chỗ có thể giúp cầm máu hiệu quả, tránh những rủi ro không đáng có.
Chuyên gia cảnh báo: Mỹ phẩm giả không chỉ phá hủy làn da mà còn đầu độc cơ thể

Chuyên gia cảnh báo: Mỹ phẩm giả không chỉ phá hủy làn da mà còn đầu độc cơ thể

Mỹ phẩm giả không chỉ làm hỏng da mà còn âm thầm tàn phá cơ thể – cảnh báo từ chuyên gia da liễu sau loạt vụ thu giữ hàng tấn sản phẩm trôi nổi.
Giảm tê bì chân tay tại nhà: Những phương pháp đơn giản, hiệu quả

Giảm tê bì chân tay tại nhà: Những phương pháp đơn giản, hiệu quả

Tê bì chân tay là cảm giác mất cảm giác, ngứa ran hoặc cảm giác như kim châm ở các chi. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ phần nào của cơ thể nhưng phổ biến nhất là ở tay và chân.
Những cách tự nhiên giúp bổ sung vitamin D hiệu quả

Những cách tự nhiên giúp bổ sung vitamin D hiệu quả

Bổ sung vitamin D không khó nếu bạn biết tận dụng đúng nguồn từ thiên nhiên. Tắm nắng hợp lý, ăn uống khoa học và kết hợp dưỡng chất phù hợp sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin D tối ưu.
Thói quen thường ngày âm thầm “nuôi dưỡng” gàu

Thói quen thường ngày âm thầm “nuôi dưỡng” gàu

Gàu không chỉ do cơ địa hay thời tiết mà còn xuất phát từ những thói quen tưởng chừng vô hại như gội đầu sai cách, dùng mỹ phẩm tóc thường xuyên, ăn uống thiếu dưỡng chất…
Chuyên gia cảnh báo tác hại của dầu cho chăn nuôi khi bị sử dụng cho người

Chuyên gia cảnh báo tác hại của dầu cho chăn nuôi khi bị sử dụng cho người

Vụ việc hàng chục nghìn tấn dầu ăn chăn nuôi chế biến thành thực phẩm cho người. Các chuyên gia cảnh báo loại dầu này chứa độc chất có thể gây ung thư, tổn thương gan, thận và nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm.
Vi nhựa trong căn bếp: Mối nguy âm thầm từ những vật dụng quen thuộc

Vi nhựa trong căn bếp: Mối nguy âm thầm từ những vật dụng quen thuộc

Vi nhựa không chỉ tồn tại ngoài môi trường mà còn ẩn trong những vật dụng bếp quen thuộc, âm thầm phát tán vào thức ăn và đe dọa sức khỏe gia đình bạn.
Những thực phẩm “đại kỵ” với vải ai cũng cần biết

Những thực phẩm “đại kỵ” với vải ai cũng cần biết

Vải thiều vào mùa mang đến vị ngọt hấp dẫn nhưng nếu ăn sai cách hoặc kết hợp với thực phẩm “đại kỵ”, có thể gây hại cho sức khỏe.
Các loại trái cây bổ sung protein

Các loại trái cây bổ sung protein

Một số loại trái cây không chỉ giàu vitamin và chất xơ mà còn là nguồn protein thực vật ít ai ngờ tới. Ngoài ra, chúng còn bổ sung chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
Lối sống hiện đại – “kẻ tiếp tay” cho suy thận ở giới trẻ

Lối sống hiện đại – “kẻ tiếp tay” cho suy thận ở giới trẻ

Suy thận không còn là bệnh của người già. Ngày càng nhiều người trẻ, đặc biệt dưới 40 tuổi, mắc bệnh do lối sống thiếu lành mạnh và tâm lý chủ quan với sức khỏe.
Phương pháp kiểm soát căn bệnh thoái hóa khớp gối

Phương pháp kiểm soát căn bệnh thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là bệnh xương khớp phổ biến, dù không thể chữa khỏi nhưng có thể kiểm soát tốt triệu chứng và cải thiện vận động.
Dâu tằm – Loại quả quý hay “con dao hai lưỡi”?

Dâu tằm – Loại quả quý hay “con dao hai lưỡi”?

Giàu dưỡng chất và chất chống oxy hóa, dâu tằm mang đến nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu dùng sai cách có thể tạo ra nhiều rủi ro cho sức khỏe.
Sĩ tử cần làm gì để giữ gìm sức khỏe mùa thi?

Sĩ tử cần làm gì để giữ gìm sức khỏe mùa thi?

Không chỉ ôn luyện kiến thức, sĩ tử cần chú trọng dinh dưỡng, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần để đạt phong độ tốt nhất trong kỳ thi tốt nghiệp THPT.
Căn bệnh âm thầm từ thói quen ngồi nhiều, đứng lâu

Căn bệnh âm thầm từ thói quen ngồi nhiều, đứng lâu

Tình trạng đứng hoặc ngồi một chỗ quá lâu tưởng chừng vô hại nhưng lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến suy giãn tĩnh mạch chi dưới, đặc biệt trong các ngành nghề đặc thù.
Có nên gội đầu mỗi ngày?

Có nên gội đầu mỗi ngày?

Nhiều người có thói quen gội đầu mỗi ngày để giữ tóc sạch và bóng khỏe, tuy nhiên các chuyên gia cảnh báo rằng việc lạm dụng có thể gây phản tác dụng, ảnh hưởng đến da đầu và chất lượng tóc.
Tổ yến bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng nên dùng

Tổ yến bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng nên dùng

Tổ yến là thực phẩm quý được nhiều người tin dùng để bồi bổ sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với loại thực phẩm này.
Sở Y tế Thanh Hóa khuyến cáo không sử dụng dầu phong thấp Trường Thọ giả

Sở Y tế Thanh Hóa khuyến cáo không sử dụng dầu phong thấp Trường Thọ giả

Trước tình trạng xuất hiện dầu phong thấp Trường Thọ giả trên thị trường, Sở Y tế Thanh Hóa đã phát đi thông báo khẩn, khuyến cáo người dân không sử dụng sản phẩm không rõ nguồn gốc, đồng thời phối hợp các cơ quan tăng cường quản lý thị trường nhằm ngăn chặn thuốc giả lưu hành.
Thêm 4 nhóm được cấp thẻ BHYT miễn phí từ 1/7

Thêm 4 nhóm được cấp thẻ BHYT miễn phí từ 1/7

Từ ngày 1/7, Luật BHYT sửa đổi bổ sung thêm 4 nhóm được cấp thẻ BHYT miễn phí, nâng tổng số nhóm do ngân sách nhà nước chi trả lên 20.
Ngủ cùng thú cưng có phải thói quen an toàn?

Ngủ cùng thú cưng có phải thói quen an toàn?

Nhiều người xem chó mèo như người thân và cho ngủ chung giường để tăng sự gắn kết. Nhưng liệu thói quen này có gây ảnh hưởng đến sức khỏe?
Cách ngủ điều hòa không lo đau họng

Cách ngủ điều hòa không lo đau họng

Ngủ điều hòa giúp dễ chịu hơn trong những ngày oi bức, nhưng nếu không dùng đúng cách có thể gây khô họng, nghẹt mũi, thậm chí viêm hô hấp.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
gleximco
meji
Phiên bản di động