 |
Sữa đậu nành giàu canxi hơn sữa bò
Trong 100g sữa tươi thường chứa khoảng 120mg canxi. Tuy nhiên, sữa đậu nành có hàm lượng canxi cao hơn nhiều, lên đến 165mg canxi trong 100g sữa. Điều đáng chú ý là, canxi trong sữa đậu nành dễ hấp thu hơn so với canxi trong sữa bò.
Sữa đậu nành không chỉ là một lựa chọn tốt cho những người không thể uống sữa bò vì lý do sức khỏe, như dị ứng hoặc chế độ ăn thuần chay, mà còn có thể giúp cung cấp nhu cầu canxi cho cơ thể một cách hiệu quả hơn.
Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người lớn nên tiêu thụ khoảng 3 cốc các sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy rằng, sữa đậu nành còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường, và cung cấp protein thực vật có chất lượng cao.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sữa đậu nành cũng có thể chứa chất gây dị ứng đối với một số người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến sữa đậu nành, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Rong biển khô
Rong biển khô là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất, trong 100g rong biển khô đã cung cấp 264mg canxi, rất có lợi cho các thành viên trong gia đình.
 |
Ngoài ra, món ăn này còn giàu protein, cứ 100g rong biển khô lại chứa 25-50g protein chất lượng cao. Đặc biệt, chúng còn chứa taurine, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển của não bộ và hệ thần kinh. Cách phổ biến nhất để ăn rong biển khô là nấu thành súp, đem lại hương vị đậm đà dù cách chế biến đơn giản.
Cải xoăn cung cấp 10% lượng canxi hàng ngày
Cải xoăn hay còn gọi cải Kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Cải xoăn rất bổ dưỡng vì nó chứa nhiều vitamin như A, K, C, B6, thiamin, riboflavin và niacin, các khoáng chất như mangan, canxi, kali, đồng, magiê, sắt và phốt pho, chất xơ, omega 3 cũng như nhiều chất chống oxy hóa khác. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
 |
Đậu phụ
Đậu phụ còn được gọi là đậu hũ, là một món ăn được làm từ đậu nành và chứa hàm lượng canxi rất cao. Đậu phụ là nguồn thực phẩm phổ biến trong ẩm thực chay, được sử dụng thay thế cho thịt trong nhiều món ăn hàng ngày.
 |
Ngoài hàm lượng canxi cao, đậu phụ còn là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng quan trọng cho cơ thể. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, 100g đậu phụ có chứa khoảng 16g protein. Ngoài ra, đậu phụ còn là nguồn cung cấp sắt, magie và kẽm quan trọng cho sức khỏe.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn đậu phụ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Đặc biệt, đậu phụ được coi là một loại thực phẩm "thân thiện với môi trường" vì nó có khả năng giảm thiểu tác động tiêu cực đến môi trường so với sản xuất thịt.
Bắp cải
Bắp cải là một nguyên liệu rất phổ biến và có giá thành rất rẻ. Ít ai biết loại rau này có chứa hàm lượng canxi cao ngang với sữa. 100g bắp cải cung cấp 97mg canxi.
 |
Bắp cải cũng là nguyên liệu thực phẩm đặc biệt giàu chất xơ, có lợi ích tích cực trong việc giảm táo bón. Bắp cải còn là thực phẩm bồi bổ và bảo vệ dạ dày, đặc biệt đối với những người có dạ dày không tốt thì nên ăn bắp cải thường xuyên.
Hạnh nhân
 |
Chỉ một nắm hạt hạnh nhân khoảng 100g cung cấp hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Chúng cũng giàu magiê, mangan và vitamin E, ngoài ra chúng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hạnh nhân là món ăn nhẹ lành mạnh hoặc bổ sung dinh dưỡng cho món salad hoặc món ăn phụ. Đối với những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc thuần chay, sữa hạnh nhân cung cấp canxi và một số khoáng chất nhất định.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt vừng, hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Một chén nhỏ các loại hạt (khoảng 80g) cung cấp cho bạn khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Không chỉ có hàm lượng canxi dồi dào, các loại hạt còn bổ sung protein, chất béo lành mạnh và các khoáng chất khác cho cơ thể như sắt, đồng, mangan...
Quả sung
Quả sung rất tuyệt vời trong việc chữa táo bón do hàm lượng chất xơ cao. Chúng cũng chứa nhiều canxi.
Cá mòi
Axit béo omega-3, rất quan trọng để duy trì tim, não, mắt và các cơ quan khác khỏe mạnh, có nhiều trong cá mòi. Ngoài ra, chúng là một trong số ít thực phẩm có chứa một lượng canxi tốt.
Cá hồi
 |
Một khẩu phần cá hồi tinh tế có thể chứa tới 340 mg canxi. Có thể không thực tế khi đưa cá hồi vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn nhưng bạn luôn có thể lựa chọn nó thỉnh thoảng để bổ sung nhu cầu canxi cho cơ thể.
Cà chua
Cà chua là một trong những loại rau quả phổ biến và giàu dinh dưỡng. Nhiều người biết rằng cà chua tươi chứa nhiều vitamin. Nhưng ít ai biết rằng cà chua nấu chín cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Quá trình nấu ăn sẽ tập trung lượng khoáng chất và giúp cà chua cung cấp nhiều canxi hơn trong một khẩu phần so với cà chua tươi. Một chén cà chua nấu chín (khoảng 240g) chứa khoảng 122mg canxi, tương đương với gần 10% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành.
Ngoài ra, cà chua nấu chín còn chứa nhiều kali và sắt, vitamin A và vitamin C, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch, và hỗ trợ chức năng gan và thận.
Nước cam
Cam cũng là một nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể. Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cam được xem là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Ngoài canxi, cam còn chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như kali, sắt, vitamin C, vitamin A,...
 |
Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40 mg canxi tự nhiên. Vì vậy, một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, cam còn có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da và tóc.
Cam có thể giúp cải thiện tình trạng xương và răng yếu, đặc biệt là ở phụ nữ và trẻ em. Do đó, thường xuyên bổ sung cam vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất cần thiết để giữ gìn sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến xương và răng.
Sữa chua
Một cốc sữa chua nguyên chất sẽ cung cấp khoảng 300-350mg canxi. Sữa chua có thể được sử dụng hằng ngày trong bữa sáng, bữa trưa hoặc thậm chí bữa tối.
Sữa chua, thêm vào trái cây tươi cắt nhỏ và các loại hạt vừa là bữa sáng lành mạnh vừa là món ăn nhẹ ngon miệng.
Mộc nhĩ
Mộc nhĩ là nguyên liệu bồi bổ sức khỏe được yêu thích từ xưa đến nay. Ngoài tác dụng ngăn ngừa cao huyết áp, làm tan các cục máu đông làm tắc nghẽn mạch máu, mộc nhĩ còn giàu canxi. Trong 100g mộc nhĩ chứa 247mg canxi, có tác dụng cung cấp máu, đẹp da, làm sạch phổi, bồi bổ dạ dày.
