Giá trị dinh dưỡng vượt trội bị lãng quên từ lâu

Cá mè là loài cá nước ngọt rất quen thuộc thường sinh sống tại các ao hồ sông ngòi và kênh rạch trên khắp cả nước. Khác với những loài cá da trơn thường sống ở tầng đáy cá mè sống ở tầng nổi nên chúng có môi trường ăn uống khá sạch và ít có nguy cơ nhiễm các loại kim loại nặng gây hại. Theo số liệu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia trong 100g thịt cá mè chứa khoảng 144 calo cùng lượng protein dồi dào từ 15,3 đến 15,4g. Ngoài ra loại cá này còn cung cấp từ 2,2 đến 9,1g chất béo cùng 4,7g carbohydrate và hàng loạt khoáng chất thiết yếu như 82mg canxi 18mg phốt pho 229mg kali cùng 0,8mg sắt.

Hệ thống vitamin trong cá mè cũng rất phong phú bao gồm các loại vitamin B1 B2 D E cùng selen và natri giúp duy trì hoạt động sống hằng ngày của cơ thể. Một thực tế gây bất ngờ là hàm lượng omega-3 trong các loại cá bình dân tại chợ Việt thường cao hơn cả cá hồi nhập khẩu vốn được coi là tiêu chuẩn vàng. Cụ thể trong khi cá hồi đạt khoảng 1.500 đến 1.800 mg omega-3 trên 100g thịt thì cá trích dẫn đầu với 2.000 đến 2.300 mg và cá thu đứng thứ hai với 1.800 đến 2.000 mg. Đối với cá mè phần mỡ bụng chứa hàm lượng omega-3 đặc biệt lớn bao gồm hai axit béo quan trọng là EPA và DHA với tỉ lệ gần tương đương nhiều loại cá biển cỡ trung bình.

PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh cho biết DHA là thành phần chính cấu tạo màng tế bào thần kinh giúp cải thiện trí nhớ tăng khả năng tập trung và duy trì chức năng nhận thức hiệu quả. Đây chính là lý do các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên bổ sung cá mè để hỗ trợ phát triển não bộ tối ưu. Đối với hệ tim mạch dưỡng chất omega-3 đóng vai trò giảm triglyceride loại mỡ máu nguy hiểm đồng thời hạn chế hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch giúp ngăn ngừa nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Không chỉ là thực phẩm giàu protein chất lượng cao chứa đầy đủ axit amin thiết yếu giúp tái tạo tế bào và phục hồi cơ bắp cá mè còn được xem là một vị thuốc quý trong Đông y. Lương y Đa khoa Bùi Đắc Sáng chia sẻ rằng cá mè vị ngọt tính ấm không độc có tác dụng bổ não tủy nhuận phế ích tỳ vị và điều hòa ngũ tạng. Việc sử dụng cá mè thường xuyên giúp người cao tuổi giảm đau đầu cải thiện trí nhớ và hỗ trợ điều trị các bệnh về đường hô hấp như ho đờm hay hen suyễn. Dù sở hữu kho tàng dinh dưỡng như vậy nhưng cá mè vẫn bị xếp vào hàng cá thứ cấp do mùi tanh khó chịu ở phần bụng khiến nhiều người nội trợ e ngại khi lựa chọn cho bữa cơm gia đình.

Bí quyết chế biến khử mùi và tận dụng dưỡng chất

Để biến cá mè từ một loại cá bị ghét bỏ thành món đặc sản giàu dinh dưỡng người nội trợ cần nắm vững những kỹ thuật chế biến khoa học từ chuyên gia. PGS Nguyễn Duy Thịnh khuyến cáo bước quan trọng nhất khi làm cá là phải loại bỏ hoàn toàn phần màng đen trong bụng cá và cạo sạch vảy vì đây là những nơi tập trung mùi tanh đậm đặc nhất. Việc sử dụng các loại gia vị có tính acid tự nhiên như me giấm hoặc chanh không chỉ giúp trung hòa mùi tanh mà còn giữ nguyên cấu trúc thịt và các vitamin nhạy cảm với nhiệt.

Ngoài ra các nguyên liệu truyền thống như gừng sả nghệ và rượu trắng cũng là những trợ thủ đắc lực giúp khử mùi hiệu quả. Khi nấu canh hoặc lẩu việc cho cá vào lúc nước đã sôi sùng sục sẽ giúp thịt cá săn lại ngay lập tức và giảm thiểu tối đa mùi tanh lan tỏa. Hiện nay trên thị trường có hai loại phổ biến là mè trắng với cân nặng từ 0,8kg đến 3kg và mè hoa có thể nặng trên 20kg. Các tiểu thương tại chợ cho biết mè hoa thường được ưa chuộng hơn nhờ phần thịt săn chắc và béo ngậy rất hợp để làm các món như cá mè hấp bia cá mè om dưa hay cá mè kho riềng.

Giá cá mè hiện nay khá mềm dao động từ 60.000 đến 70.000 đồng/kg giúp các gia đình dễ dàng tiếp cận nguồn omega-3 dồi dào mà không cần chi quá nhiều tiền cho cá hồi. Để bảo toàn lượng omega-3 quý giá các chuyên gia khuyên nên ưu tiên các phương pháp nấu ít dầu mỡ như hấp hoặc nấu canh ở nhiệt độ vừa phải vì axit béo rất dễ bị phá hủy khi chiên rán ở nhiệt độ quá cao. Trong y học cổ truyền các bài thuốc như canh cá mè khởi tử cho người suy nhược hay canh cá mè hạt mướp nghệ vàng cho phụ nữ sau sinh thiếu sữa vẫn giữ nguyên giá trị sử dụng.

Tuy nhiên cần tuyệt đối từ bỏ thói quen ăn gỏi cá mè dù thịt cá béo ngọt vì nguy cơ nhiễm ký sinh trùng rất cao thay vào đó phải đảm bảo cá được nấu chín hoàn toàn. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì khẩu phần từ 300g đến 500g cá mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe toàn diện. Đối với trẻ nhỏ việc ăn cá mè từ 1 đến 2 bữa mỗi tuần là phương pháp bổ sung DHA an toàn vì loại cá này có vòng đời ngắn nên ít tích tụ kim loại nặng hơn các loài cá lớn. Sự kết hợp giữa kiến thức dinh dưỡng hiện đại và kỹ năng chế biến khéo léo sẽ giúp cá mè trở thành lựa chọn thông minh cho sức khỏe và túi tiền của mọi gia đình.