| Muốn thoát khỏi bắp chân "to như cột đình" hãy rèn 7 thói quen đơn giản này Những sai lầm thường phổ biến khi chạy bộ mà ai cũng mắc phải Hãy lưu ý 2 thời điểm không nên tập thể dục |
Theo nhà khoa học thể thao Joanna Hall, người sáng lập WalkActive, có 4 sai lầm phổ biến khi đi bộ mà hầu hết mọi người mắc phải.
Để tránh mắc những sai lầm này, hãy áp dụng các mẹo hữu ích của Hall để đi bộ đúng cách.
Chú ý sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì cơ gập hông
 |
Hall muốn cải tiến cách đi bộ của bạn bắt đầu từ đôi chân của bạn. Theo Hall, mọi người thường sải bước ngắn và phụ thuộc quá nhiều vào cơ hông khi đi bộ, mà không sử dụng đúng cách cơ mông và cơ đùi sau. Hall chia sẻ rằng nếu quá phụ thuộc vào các cơ gập hông, điều đó sẽ khiến chúng ta không thể sử dụng cơ mông đúng cách. Theo đó, cần kết hợp điều đó với lối sống và thời gian chúng ta ngồi, các cơ gập hông bị siết chặt và ngắn đi.
Theo chuyên gia này, sau khi kết thúc quãng đường đi bộ, nhiều người thường có cảm giác khó chịu ở lưng dưới hoặc có thể gặp vấn đề về khả năng co duỗi ở đầu gối. Đó là bởi vì họ đang bước về phía trước và vô tình không sử dụng các chuỗi cơ ở phía sau.
Thay vào đó, Hall khuyên bạn nên bước chân cao hơn bằng cách tưởng tượng như có một tờ giấy nhớ dán dưới đế giày của bạn. Khi đi bộ, hãy bước chân cao hơn để khi nhấc gót chân nâng lên, người đứng sau có thể đọc được tờ giấy đó.
"Điều này sẽ khiến bạn bắt đầu phải dùng cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời giảm sử dụng cơ hông, giúp bảo vệ lưng và cải thiện tư thế của bạn", Hall giải thích.
Tập trung vào bàn chân để cố định hông
 |
Tiếp theo, một cách khắc phục vẫn bắt nguồn từ cách bạn sử dụng bàn chân của mình.
Hall cho biết: "Mọi người có xu hướng đi bộ bằng bàn chân phẳng, được gọi là bàn chân thụ động. Khi chúng ta bước về phía trước, bàn chân hạ xuống như một khối thống nhất, nhưng bàn chân có 26 xương và có rất nhiều khớp nối, cần được vận động. Nhưng khi chúng ta đi bộ với bàn chân phẳng thì bàn chân không được vận động đúng cách".
Hall nói rằng đi bộ bằng bàn chân phẳng có thể gây thêm áp lực lên đầu gối nhiều hơn, có thể gây ra tác động kích thích đến cách đầu gối di chuyển trên ngón chân. Một cách sửa lỗi đơn giản là bạn hãy tưởng tượng giữa lòng bàn chân và con đường bạn đi là miếng băng dính gai .
Khi bạn nhấc chân để cho người phía sau thấy tờ giấy nhớ ở lòng bàn chân, hãy tưởng tượng là bạn đang bóc dần miếng băng dính gai đó. Điều này sẽ giúp kích thích chuyển động qua từng khớp của bàn chân.
Giữ thẳng đầu và vai
 |
Hall cho biết cúi đầu về phía trước khi đi bộ gây nhiều áp lực lên lưng và khiến lưng bị căng cứng. Theo đó, lưng phải có thể thực hiện bốn chuyển động; gập, duỗi, xoay tại cột sống ngực và chuyển động sang hai bên hông do đó lưng sẽ mất chuyển động xoay. Điều này ảnh hưởng đến tư thế cũng như hô hấp bằng cách hạn chế chuyển động của cơ hoành.
Có 1 cách đơn giản để có thể khắc phục lỗi. Đó là hãy tưởng tượng có một đường thẳng giữa vai và dái tai của bạn. Sau đó, khi bạn bước đi, hãy giữ vai về phía sau và ngẩng cao đầu để tạo khoảng cách giữa đầu và vai càng nhiều càng tốt, không được khom lưng.
Vung tay
 |
Cuối cùng là cánh tay. Bạn không cần cố vung tay một cách máy móc mà hãy để chúng chuyển động xoay một cách tự nhiên, trơn tru.
Bạn không cần cố vung tay, mà về mặt cơ học nó sẽ vung một cách tự nhiên, mượt mà. Mẹo cuối cùng là mẹo đơn giản nhất.
Với cánh tay, bạn chỉ cần chuyển động tự nhiên khi đi bộ.
Lê Đình Dũng - Lê Vũ Kiều Hoa
Khoa Giáo dục thể chất trường Đại học Sư phạm TP. Hồ Chí Minh
 Dậy sớm - khởi đầu ngày mới rạng rỡ, nâng tầm sức khỏe! |
 Tại sao phải ăn nhẹ trước khi tập thể thao? |
 Tập thể dục mùa hè nên lưu ý những điều này để không bỏ dở giữa chừng |
