Những lợi ích của việc đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc là một bài tập toàn thân hiệu quả, có thể thực hiện ở nhiều địa hình khác nhau. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tại phòng gym với chế độ dốc để mô phỏng địa hình đồi núi, hoặc tận dụng các địa hình tự nhiên như cầu thang, đường dốc hay thậm chí là khi đi leo núi. Vậy đi bộ leo dốc có những tác dụng gì?

Tác dụng

Tăng cường cơ bắp

Khi bạn đi bộ lên dốc, các nhóm cơ lớn như đùi, mông và bắp chân sẽ phải làm việc nhiều hơn để nâng đỡ cơ thể. Nhờ đó, chúng sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Không chỉ thế, việc tập luyện này còn giúp cải thiện sức mạnh ở hông, đầu gối và bàn chân.

Đốt cháy nhiều calo hơn

Đi bộ leo dốc giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Điều này giúp giảm cân và có thân hình thon gọn hơn. Bạn có thể lựa chọn đi bộ trên máy có điều chỉnh độ nghiêng hoặc đi bộ lên cầu thang.

Giúp cải thiện nhịp tim

Đi bộ leo dốc giúp tăng cường độ chuyển động của cơ thể khiến tim bắt buộc phải làm việc "cật lực" hơn. Quá trình này giúp nhịp tim tăng lên khoảng 10% so với đi bộ thường.

Nói cách khác, khi leo dốc, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn và máu phải chảy mạnh hơn để vận chuyển oxy đến các cơ bắp đang hoạt động, điều này buộc tim phải đập nhanh hơn và mạnh hơn. Theo thời gian, điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ tim, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Tăng sức bền

Khi đi bộ lên dốc, cơ thể phải làm việc nhiều hơn. Đồng thời, tim phải bơm máu mạnh hơn để cung cấp đủ oxy cho các cơ. Nhờ vậy, sức bền sẽ được cải thiện.

Là bài tập có tác động thấp

Đi bộ leo dốc là một bài tập có tác động thấp, nó ít gây căng thẳng cho xương và khớp của người tập nên đây là một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cần đảm bảo giảm áp lực tới các khớp khi tập luyện, chẳng hạn như người bị viêm xương khớp, chấn thương khớp hay có mật độ xương thấp.

Tốt cho khớp xương

Đi bộ lên dốc giúp tăng nhịp tim lên mức tương đương với các bài tập cường độ cao hơn mà không gây hại cho khớp xương.

Điều này đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi hoặc những người gặp vấn đề về mắt cá chân muốn giảm thiểu tác động của việc tập thể dục lên khớp xương của họ.

Tốt cho những người bị yếu khớp gối

Đi bộ lên dốc là một bài tập rất tốt cho những người gặp vấn đề về đầu gối, đặc biệt là sau khi phẫu thuật thay khớp gối.

Khi đi bộ lên dốc, các cơ xung quanh khớp gối sẽ được tăng cường, giúp khớp gối ổn định hơn.

Giảm huyết áp

Đi bộ lên dốc mang lại nhiều lợi ích hơn cho tim mạch, nhờ đó giảm huyết áp đáng kể. Thêm vào đó, việc đi bộ ngoài trời giúp giảm căng thẳng, góp phần ổn định huyết áp.

Lưu ý khi đi bộ leo dốc

Tăng dần độ khó

Tại sao ai cũng biết bản thân phải tập luyện thể thao nhưng lại ít người duy trì nó thành lối sống? Bởi có thể bạn mất dần sự kỷ luật cũng như động lực như ban đầu. Cách tốt nhất để duy trì 2 yếu tố này là nên bắt đầu với mục tiêu nhỏ và tăng dần độ khó, không đặt mục tiêu phi thực tế. Nếu mới tập luyện, bạn chỉ nên chọn địa hình có độ nghiêng khoảng 5%. Sau 1 tuần tập luyện, bạn chọn địa hình khó hơn với độ nghiêng 10%, 15%. Cách để kiểm soát độ nghiêng hiệu quả là bạn chọn đi bộ trên máy chạy bộ. Bởi thiết bị này cho phép bạn tuỳ chỉnh chính xác độ nghiêng.

Chú trọng khởi động

Không riêng gì đi bộ leo dốc, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào bạn cũng phải khởi động đầy đủ. Bạn nên tham khảo các động tác khởi động toàn thân trước khi đi bộ để hạn chế chấn thương. Nếu bạn không đi bộ trên máy, bạn cần biết chính xác đoạn địa hình mình muốn đi để tránh những tình huống xấu ngoài tầm kiểm soát xảy ra.

Đau nhức cơ khi mới bắt đầu

Đau nhức cơ ở những buổi tập đầu tiên ở những người quen với đi bộ thường. Nguyên nhân được giải thích là do áp lực tăng lên cơ bắp chân trước và cơ bắp chân sau (bao gồm cơ chày trước, cơ mác, cơ bụng chân và cơ dép. Tình trạng đau nhức sẽ giảm đi khi người tập quen dần với cường độ tập của đi bộ leo dốc.

Người bị đau thắt lưng

Với người bị đau thắt lưng hoặc các vấn đề mãn tính với vùng thắt lưng, hãy cân nhắc nói chuyện trước với bác sĩ chủ trị nếu muốn đổi từ đi bộ thường sang đi bộ leo dốc. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn về độ dốc phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân để không tăng thêm áp lực cho thắt lưng khi tập luyện bởi độ dốc càng cao thì lực căng ở lưng và hông càng lớn. Hơn nữa, khi lựa chọn được đúng độ dốc (chẳng hạn 1%), tình trạng đau thắt lưng có thể được giảm nhẹ nhờ tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ thuộc chuỗi sau (posterior chain muscles).

Bí quyết bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh khi đi bơi

Quy tắc vận động đơn giản để có một cơ thể khỏe mạnh

Ô nhiễm không khí có thể "hủy hoại" những lợi ích của việc tập luyện buổi sáng?