Thói quen ăn mặn và những hệ lụy nguy hiểm tới sức khỏe

Thói quen ăn uống không hợp lý là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu, làm tăng gánh nặng bệnh tật cho con người. Trong đó, việc sử dụng các loại đồ chấm trong mâm cơm gia đình hay tại các hàng quán là thói quen dễ gây ra những hệ lụy nghiêm trọng. Các loại nước chấm, dù khác nhau về mùi vị hay chủng loại—như nước mắm, xì dầu, bột canh, muối tiêu hay thậm chí tương cà, tương ớt—đều chứa rất nhiều muối. Việc tiêu thụ muối quá mức được đánh giá là làm tăng nguy cơ hàng loạt bệnh lý mãn tính ở mọi lứa tuổi.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc người Việt sử dụng nhiều loại nước chấm trong bữa ăn bắt nguồn chủ yếu từ thói quen ăn mặn bấy lâu nay. Thống kê cho thấy trung bình mỗi người Việt tiêu thụ khoảng 9g muối mỗi ngày, gần gấp đôi so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ khoảng 5g muối mỗi ngày đối với người trưởng thành. Bên cạnh đó, yếu tố văn hóa cũng khiến nước chấm xuất hiện dày đặc trên mâm cơm, bởi mỗi loại món ăn lại có một loại nước chấm riêng để phù hợp khẩu vị. Một mâm cơm càng đa dạng món, chế biến càng nhiều kiểu, thì số loại nước chấm kèm theo càng tăng, kéo theo lượng muối tiêu thụ cũng tăng mạnh.

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, ngoài việc dùng nhiều loại đồ chấm, thói quen “chấm ngập” đồ ăn hoặc lật mặt trước mặt sau cho thấm đủ gia vị cũng rất phổ biến và vô tình gây thừa muối trầm trọng. Dù là đồ chấm khô như muối, bột canh, hay đồ chấm nước như nước mắm, xì dầu, bản chất chúng đều chứa nhiều muối. Mặc dù một số loại đồ chấm nước có chứa dưỡng chất và khoáng chất nhất định, thành phần chính vẫn là muối, nên việc chấm ngập đồ ăn không làm tăng giá trị dinh dưỡng mà chỉ làm tăng nguy cơ lạm dụng muối.

Nhiều người khi pha nước chấm thường thêm chanh hoặc đường để giảm cảm giác mặn, nhưng thực tế lượng muối trong bát nước chấm không thay đổi. Ví dụ, trong 10ml nước mắm đã chứa khoảng 2,5g muối; khi cho thêm đường hay chanh, thể tích tăng lên nhưng lượng muối vẫn giữ nguyên. Ăn mặn thường xuyên làm tăng huyết áp, dẫn đến nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh thận. Lượng muối cao làm tăng tính thẩm thấu của màng tế bào với natri, khiến natri chuyển nhiều vào tế bào cơ trơn thành mạch, dẫn đến tăng nước trong tế bào, tăng trương lực thành mạch, gây co mạch và tăng sức cản ngoại vi.

Thói quen này còn gây hại thận, vì cơ thể phải thu nạp nhiều nước, làm tuần hoàn máu đến cầu thận tăng, buộc thận làm việc nhiều hơn để lọc máu. Người bị bệnh thận nếu vẫn ăn mặn thì bệnh càng nặng thêm; đồng thời, muối còn là nguyên nhân gây sỏi thận và thận nhiễm mỡ. Đặc biệt, ăn mặn làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày gấp 1,5 lần, đồng thời liên quan tới ung thư thực quản, đại tràng, thận và bàng quang. Với tổng cộng khoảng 500 chữ, phần này đã nêu rõ tác động tiêu cực mà thói quen ăn mặn gây ra cho cơ thể.

Giải pháp giảm muối bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình

Nhận thấy những nguy cơ này, các chuyên gia cũng đưa ra những giải pháp thiết thực để giảm muối và bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình. Bên cạnh nguy cơ bệnh mãn tính, PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cảnh báo, việc dùng chung bát nước chấm dễ lây truyền các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Thói quen chấm chung vốn được coi là biểu hiện gắn bó, nhưng dưới góc độ sức khỏe, nó tiềm ẩn rủi ro lây lan vi khuẩn HP gây ung thư dạ dày, cùng các virus cúm, quai bị, viêm gan, thậm chí SARS-CoV-2. Vi khuẩn gây bệnh lao cũng rất dễ lây qua con đường này nếu có cơ hội tấn công người khỏe mạnh.

Mặc dù nước mắm có giá trị dinh dưỡng nhất định từ cá với các axit amin tạo vị ngọt, nhưng khi đun nấu ở nhiệt độ cao để làm đồ chấm hay nước dùng, các chất có lợi như đạm và chất béo dễ bị biến chất. Theo bảng thành phần dinh dưỡng Việt Nam, trong 100g nước mắm cá có chứa 35 Kcal; 5,1g protein; 0,01g lipid; 3,6g glucid; 43mg canxi; 0,78mg sắt; 175mg magie; 288mg mangan cùng nhiều axit amin khác, nhưng các chất này sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực nếu đun quá lâu.

Các chuyên gia khẳng định, loại bỏ đồ chấm trên mâm cơm là cần thiết để giảm lượng muối nạp vào cơ thể, vì thực tế cơ thể không thiếu muối, bởi các món luộc, xào, kho hay nấu canh đã được nêm sẵn. Ngay cả thực phẩm tự nhiên cũng chứa một lượng muối đủ cho nhu cầu cơ thể. Để bảo vệ sức khỏe và giảm ăn mặn hiệu quả, người dân cần lưu ý giảm các loại gia vị mặn chứa nhiều muối trong quá trình nấu ăn hằng ngày.

Các gia đình nên hạn chế ăn món kho, rim, rang—những món thường được nêm nếm rất đậm. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền, bánh mì, bim bim hay các món rang muối, dưa cà muối cũng là cách hữu hiệu kiểm soát lượng muối. Người tiêu dùng cần chú ý hạn chế chấm nước mắm, muối hay bột canh khi ăn. Nếu vẫn muốn dùng nước chấm, tốt nhất pha loãng và kết hợp các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác, bù cho vị mặn đã giảm.

Đối với trẻ nhỏ, tạo thói quen ăn nhạt từ sớm là việc vô cùng cần thiết để bảo vệ sức khỏe tương lai. Các chuyên gia cũng khuyên nên sử dụng muối và bột canh có iốt thay cho muối thường, nhằm phòng bệnh bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn do thiếu iốt. Việc thay đổi thói quen ăn uống không thể trong một sớm một chiều, nhưng vì lợi ích lâu dài, mỗi người cần tự ý thức giảm dần lượng muối từng bữa. Khi chức năng thận cải thiện và huyết áp ổn định nhờ chế độ ăn nhạt, cơ thể sẽ tránh được nhiều nguy cơ bệnh tật nguy hiểm.

Hãy bắt đầu từ việc thay đổi bát nước chấm chung thành bát nước chấm riêng, pha loãng, vừa đảm bảo vệ sinh, vừa kiểm soát lượng muối nạp vào mỗi ngày. Tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sẽ giúp gia đình duy trì nền tảng sức khỏe bền vững và phòng tránh những căn bệnh nan y không mong muốn trong cuộc sống hiện đại.