Ăn gì để bổ sung đồng?

Cơ thể dù chỉ cần một hàm lượng đồng rất nhỏ, nhưng đây lại là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu không thể thiếu cho sức khỏe. Đồng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và giảm nguy cơ nhiễm trùng…

Bạn có thể bổ sung đồng bằng những thực phẩm sau:

Hàu

Hàm lượng đồng khuyến nghị hàng ngày là 900 mcg/ngày. Một khẩu phần 10g hàu chế biến có thể cung cấp khoảng 720 mcg đồng. Vì vậy, ăn hơn 10g hàu mỗi ngày sẽ giúp bạn đáp ứng gần như đủ nhu cầu đồng hàng ngày của cơ thể. Hàu là một nguồn thực phẩm giàu đồng, giúp bổ sung chất dinh dưỡng này một cách hiệu quả và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Gan

Thịt nội tạng, đặc biệt là gan, là một nguồn thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), sắt và choline. Ngoài ra, gan cũng chứa hàm lượng đồng cao.

Một lát gan bê (67 gram) có thể cung cấp 10,3 mg đồng, tương đương với 1.144% lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày (RDI). Tuy nhiên, do gan chứa lượng vitamin A rất cao, phụ nữ mang thai cần tránh ăn gan vì có thể gây hại cho thai nhi.

Để thưởng thức món gan, bạn có thể chế biến bằng cách chiên với hành tây, dùng kèm với burger hoặc kết hợp vào các món hầm để thêm phần thơm ngon và bổ dưỡng.

Đậu xanh

Đậu xanh là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất thiết yếu cho cơ thể, trong đó có đồng.

Cụ thể, 100g đậu xanh chín cung cấp khoảng 350 mcg đồng, một lượng đáng kể để bổ sung khoáng chất này cho cơ thể. Để đáp ứng hoàn toàn nhu cầu đồng hàng ngày của cơ thể, bạn cần ăn gấp đôi lượng đậu xanh này, tức khoảng 200g đậu xanh chín.

Đậu xanh không chỉ giàu đồng mà còn chứa nhiều protein, chất xơ và các vitamin, giúp duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ các chức năng cơ thể quan trọng. Vì vậy, bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để cung cấp đồng cho cơ thể.

Nấm hương

Nấm hương (hay còn gọi là nấm đông cô) là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chứa các khoáng chất thiết yếu như kẽm, canxi, phốt-pho và đồng.

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ sung đồng, đừng quên nấm hương, vì chỉ với 1,29 mg nấm nấu chín, bạn đã cung cấp đến 184% lượng đồng cần thiết cho cơ thể. Nấm hương không chỉ bổ dưỡng mà còn là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Vừng

100g hạt vừng cung cấp 4,1mg đồng. Do đó, ăn hạt vừng mỗi ngày hoặc rắc vài hạt lên món sa lát sẽ giúp duy trì sức khỏe.

Cải xoăn

Rau cải xoăn được xem là một trong những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao nhất, nhờ vào thành phần phong phú các khoáng chất và dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Cải xoăn không chỉ giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa, mà còn hỗ trợ giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài.

Chỉ cần ăn một chén canh có chứa 48g cải xoăn, cơ thể bạn có thể tích lũy đến 68% lượng đồng cần thiết mỗi ngày. Nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, cải xoăn trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe tốt.

Tảo xoắn

Tảo xoắn là một loại thực phẩm bổ sung dạng bột được chiết xuất từ vi khuẩn lam hoặc tảo xanh lam. Sau khi được người Aztec cổ đại sử dụng, tảo xoắn đã tái xuất hiện như một sản phẩm bổ dưỡng, đặc biệt sau khi NASA thành công trong việc sử dụng nó như một chất bổ sung dinh dưỡng cho các phi hành gia trong không gian.

Tảo xoắn là nguồn thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng, với một muỗng canh (7 gram) chỉ chứa 20 calo nhưng lại cung cấp 4 gram protein, 25% nhu cầu vitamin B2 (riboflavin) hàng ngày, 17% nhu cầu vitamin B1 (thiamine), và khoảng 11% nhu cầu sắt. Khẩu phần tương tự còn cung cấp đến 44% nhu cầu đồng mỗi ngày.

Tảo xoắn thường được pha với nước để tạo màu xanh cho các loại đồ uống, nhưng người dùng cũng có thể thêm tảo xoắn vào các món sinh tố khác để át đi mùi vị đặc trưng của nó, mang lại một sự bổ sung dinh dưỡng vừa tiện lợi vừa hiệu quả.

Các loại hạt

Hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó và quả hồ trăn là những nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp đồng cho cơ thể. Việc ăn 50g các loại hạt này mỗi ngày sẽ đủ đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn, vì 100g hạt điều, hạt dẻ và quả óc chó cung cấp khoảng 2mg đồng. Những loại hạt này không chỉ bổ sung đồng mà còn mang lại nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe.

Bột cacao

Bột cacao từ lâu đã trở thành một thức uống yêu thích của nhiều người nhờ vào hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng của nó. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng bột cacao còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm việc giúp tinh thần minh mẫn, tăng cảm giác thoải mái và cải thiện làn da.

Chỉ cần tiêu thụ 41mg bột cacao, cơ thể đã hấp thụ được khoảng 58% lượng đồng cần thiết. Đây là một lý do tuyệt vời để thêm bột cacao vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Tôm hùm

Tôm hùm là một loài động vật có vỏ lớn, nhiều thịt và sống chủ yếu dưới đáy biển. Với độ dày và mọng nước của thịt, tôm hùm trở thành một nguồn thực phẩm bổ dưỡng, phổ biến trong các món súp hoặc cháo.

Thịt tôm hùm có ít chất béo, giàu đạm và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, bao gồm selen, vitamin B12 và đồng. Cụ thể, một con tôm hùm 3 ounce (85 gram) cung cấp đến 178% nhu cầu tiêu thụ đồng tham khảo hàng ngày (RDI). Tôm hùm không chỉ là một món ăn ngon mà còn là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.

Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa hàm lượng chất rắn cacao cao, đồng thời ít sữa và đường hơn so với sô cô la thông thường, khiến nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng hơn. Loại sô cô la này nổi bật với lượng chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Chẳng hạn, một thanh sô cô la đen 3,5 ounce (100 gram) với 70% đến 85% cacao cung cấp tới 11 gram chất xơ, 98% nhu cầu mangan hàng ngày (RDI), 67% nhu cầu sắt và đặc biệt là 200% nhu cầu đồng.

Ngoài ra, việc tiêu thụ sô cô la đen như một phần của chế độ ăn uống đã được chứng minh là có liên quan đến việc cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ là món ăn vặt phổ biến mà còn là nguyên liệu cho nhiều món ăn ngon miệng. Điều ít người biết là hạnh nhân là một thực phẩm giàu đồng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Việc ăn hạnh nhân không chỉ giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư mà còn làm cho làn da khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chỉ với 29g hạnh nhân, cơ thể bạn đã có thể hấp thụ 41% lượng đồng cần thiết mỗi ngày.

Đậu lăng

Đậu lăng là một trong những thực phẩm tuyệt vời bổ sung đồng cho cơ thể. Loại đậu này không chỉ ít calo mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ giảm cân, bổ máu và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chỉ với một chén đậu lăng 27g nấu chín, cơ thể bạn đã nhận được 39% lượng đồng cần thiết mỗi ngày.

Bơ

Bơ là một nguồn thực phẩm bổ sung đồng rất hiệu quả. Việc tiêu thụ bơ không chỉ giúp giảm các chứng đau xương khớp và giảm cholesterol mà còn bảo vệ đôi mắt và ngăn ngừa ung thư. Nửa trái bơ, khoảng 0,12mg, cung cấp khoảng 17% lượng đồng mà cơ thể cần mỗi ngày.

Phô mai

Phô mai không chỉ giúp duy trì sức khỏe đôi mắt và làm đẹp da mà còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa loãng xương, sâu răng và phòng chống ung thư hiệu quả. Việc ăn 16g phô mai sẽ cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 23% lượng đồng cần thiết mỗi ngày.

Chủ động phòng sởi để “ăn Tết” cho ngon

Những sai lầm làm giảm đi lợi ích của sữa

Chủ động phòng ngừa ung thư nhờ những thói quen đơn giản