| Thanh Hoá: Gần 1.000 tình nguyện viên tham gia ngày hội hiến máu Người đau dạ dày có nên ăn sữa chua? Những thức uống giúp ‘cứu nguy’ khi bị huyết áp thấp |
Không chỉ giúp nâng cao thể lực, tập thể dục thường xuyên còn là giải pháp thiết yếu giúp củng cố sức khỏe tim mạch và hô hấp. Nhiều nghiên cứu y học cho thấy, hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện chức năng tim, tăng dung tích phổi và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như tăng huyết áp, bệnh mạch vành hay tiểu đường type 2.
Theo Johns Hopkins Medicine, tập thể dục – đặc biệt là các bài tập aerobic – giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp, đồng thời tăng hiệu quả trao đổi khí ở phổi.
Dưới đây là những bài tập được các chuyên gia khuyến nghị
Chạy bộ
 |
| Chạy bộ không chỉ cải thiện nhịp tim mà còn tăng cường co bóp cơ tim và lưu thông máu. |
Chạy bộ không chỉ cải thiện nhịp tim mà còn tăng cường co bóp cơ tim và lưu thông máu. Khi vận động, phổi phải hoạt động nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ thể, từ đó tăng dung tích và hiệu quả hô hấp.
Nâng chân cao tại chỗ
Đứng thẳng và nâng cao chân xen kẽ. Mỗi lần nâng, đùi cần tạo góc gần vuông với thân người, cách mặt đất ít nhất 20 cm. Đây là bài tập đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi, không phụ thuộc vào địa điểm, thời tiết hay thiết bị hỗ trợ. Cường độ có thể được điều chỉnh dễ dàng tùy thể trạng.
Tập aerobic
Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc khiêu vũ đều giúp cải thiện chức năng tim và phổi.
Tiến sĩ Kerry J. Stewart, chuyên gia tim mạch tại Đại học Johns Hopkins (Mỹ), cho biết: "Tập aerobic giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường lưu thông máu và giảm huyết áp. Đồng thời, nó còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người bệnh tiểu đường type 2."
Khuyến nghị: Nên thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Leo cầu thang
Hành động đơn giản như leo cầu thang có thể trở thành bài tập cường độ trung bình đến cao hiệu quả. Việc thay thế thang máy bằng thang bộ mỗi ngày giúp tăng hoạt động thể chất mà không cần đến phòng gym.
 |
| Hành động đơn giản như leo cầu thang có thể trở thành bài tập cường độ trung bình đến cao hiệu quả. |
Đạp xe
Đạp xe đều đặn kích thích hệ tim mạch, cải thiện lưu lượng máu và khả năng hấp thụ oxy. Xen kẽ tốc độ ổn định với các đoạn tăng tốc giúp tăng sức bền và hiệu quả hô hấp.
Tăng cường cơ bắp
Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, squat hoặc Pilates không chỉ cải thiện sức mạnh cơ mà còn hỗ trợ chức năng hô hấp và điều chỉnh tư thế.
Đi bộ nhanh
Khi đi bộ nhanh (130–140 bước/phút), nhịp tim được giữ trong ngưỡng tập luyện hiệu quả (100–140 nhịp/phút), giúp tăng sức chịu đựng và cải thiện chức năng tim phổi. Đây là lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu.
Bơi lội
Bơi lội đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ và kỹ thuật thở, giúp tăng cường chức năng hô hấp và sức bền tim mạch. Việc điều hòa nhịp thở dưới nước còn hỗ trợ cải thiện kiểm soát hô hấp.
 |
| Bơi lội đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ và kỹ thuật thở, giúp tăng cường chức năng hô hấp và sức bền tim mạch. |
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập cardio cường độ cao, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn và phổi hoạt động tích cực để cung cấp oxy. Chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày cũng mang lại lợi ích tương đương với nhiều bài tập kéo dài hơn.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện thể chất
Tập luyện cần đi đôi với kỹ thuật đúng và chế độ sinh hoạt hợp lý để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Các chuyên gia khuyến cáo:
Khởi động kỹ trước buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
Chọn bài tập phù hợp với độ tuổi, thể trạng và mục tiêu.
Giữ đúng tư thế trong suốt quá trình luyện tập.
Bổ sung đủ nước, tránh để mất nước trong lúc tập.
Sử dụng trang phục, giày phù hợp để hỗ trợ vận động.
Dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi.
Ăn nhẹ trước tập 30–60 phút, tránh ăn quá no.
Không tắm ngay sau khi tập, nên chờ 15–30 phút.
Theo dõi tín hiệu cơ thể, dừng tập khi thấy mệt, chóng mặt hoặc đau bất thường.
Kiên trì tập luyện, không nên tập dồn dập hay ngắt quãng.
 Thận “kiệt sức” vì lối sống văn phòng sai cách |
 Đu đủ xanh: “Vị thuốc” từ vườn nhà với loạt lợi ích bất ngờ cho sức khỏe |
 Tắm nước đá – Cách phục hồi thể lực của vận động viên chuyên nghiệp |
