Động tác hình chim bồ câu nằm
Bài tập này rất đơn giản, dễ thực hiện và người bệnh nào cũng có thể áp dụng. Các bước tập như sau:
Bước 1: Nằm thằng xuống sàn, duỗi thẳng chân.
Bước 2: Nâng chân phải lên vuông góc sau đó gập cẳng chân song song với cơ thể, đan các ngón tay để khóa đùi.
Bước 3: Co chân trái lên theo, gác mũi chân phải lên đâu gối trái rồi kéo đùi phải về gần với ngực và giữ tư thế này trong vài giây.
Bước 4: Đổi chân và thực hiện lại các bước trên.
Tư thế hình chim bồ câu ngồi
Động tác hình chim ngồi
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Co chân phải đặt lên chân trái.
Bước 3: Cúi gập người xuống sao cho 2 tay chạm vào mũi chân trái.
Bước 4: Thực hiện các bước như trên với chân còn lại.
Bệnh nhân đau dây thần kinh tọa nên thực hiện bài tập này 8-10 lần/ngày. Đều đặn các ngày trong tuần.
Tư thế chim bồ câu sấp
Bước 1: Qùy xuống, chống 2 tay về phía trước để cơ thể song song với sàn nhà.
Bước 2: Đưa chân phải lên trên, gập cẳng chân chéo về phía chân trái sao cho mũi chân phải vượt quá cơ thể.
Bước 3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát với sàn.
Bước 4: Di chuyển dần cơ thể về phía trước, gập 2 tay xuống, cúi người xuống sàn nhà rồi hít một hơi thật sâu.
Bước 5: Thở ra đồng thời nâng cơ thể trên 2 tay, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Bước 6: Thực hiện lại với chân trái.
Động tác căng chân và xoay cột sống
Bài tập đau dây thần kinh tọa này sẽ giúp bạn tạo ra khoảng trống ở xương, tức là kéo giãn cột sống để làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra và hai bàn chân hướng lên trên.
Bước 2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để bắp chân được kéo giãn.
Bước 3: Từ từ xoay 2 tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên trong 30 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.
Bài tập đau dây thần kinh tọa bằng cách xoay đâu gối
Bước 1: Để cơ thể nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Co chân phải lên, dùng hai tay ôm đầu gối để khóa lại.
Bước 3: Dùng hai tay vặn chân phải sang bên trái, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 4: Thả hai tay và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.
Động tác Kéo cơ chân
Bài tập đau dây thần kinh tọa này bạn cần chuẩn bị một khối gỗ cao đến bắp đùi hoặc sử dụng cạnh gường hay bờ tường có độ cao tương đương.
Bước 1: Đứng thẳng người cách dụng cụ hỗ trợ khoảng 1m, nâng chân phải đặt lên vật hỗ trợ.
Bước 2: Cúi dần người về phía trước cho đến khi hai tay chạm vào mũi chân và kéo căng người. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác trên với chân còn lại. Thực hiện mỗi chân 3-5 lần.
Trên đây là 6 bài tập hỗ trợ điều trị chứng đau dây thần kinh tọa, giúp giảm các triệu chứng của bệnh.
Lưu ý dành cho bệnh nhân đau dây thần kinh tọa
Để việc tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất, bệnh nhân đau dây thần kinh tọa nên chú ý như sau:
Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện để làm ấm cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các cơ, bôi trơn các khớp.
Thực hiện đúng các động tác, kết hợp với thở đều đặn.
Lựa chọn các bài tập thực hiện cần phù hợp với thể trạng, không nên tập luyện quá sức.
Sau khi tập luyện, bạn nên chú ý đến cac carm giác trong cơ thể để điều chỉnh mức độ tập luyện cho phù hợp.
Trang phục tập luyện co giãn, thoải mái, thông thoáng.
Bệnh nhân đau dây thần kinh tọa cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các cơn đau trầm trọng hơn.
Bước 2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để bắp chân được kéo giãn.
Bước 3: Từ từ xoay 2 tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên trong 30 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.
Bài tập đau dây thần kinh tọa bằng cách xoay đâu gối
Bước 1: Để cơ thể nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Co chân phải lên, dùng hai tay ôm đầu gối để khóa lại.
Bước 3: Dùng hai tay vặn chân phải sang bên trái, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 4: Thả hai tay và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.
Diệp Bắc
