Đi bộ lùi - Ngược đời nhưng đem lại nhiều lợi ích không tưởng

Đi bộ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản và phổ biến nhất. Đi bộ đúng cách mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đi bộ tiến về phía trước được nhiều người áp dụng, tuy nhiên việc đi bộ giật lùi cũng đem đến nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe.

Grayson Wickham - chuyên gia vật lý trị liệu người Mỹ cho biết, việc thêm một số chuyển động ngược vào trong hoạt động đi bộ hàng ngày là hành động thật tuyệt vời, hãy coi nó là thử thách mới.

Tác dụng của việc đi bộ lùi

Giảm viêm khớp đầu gối

Đi lùi cần có sự tham gia đa dạng của các cơ, mang lại sự kích thích cho sự phát triển sức mạnh cơ bắp và sức bền. Nó giúp săn bắp chân, cơ tứ đầu đùi và phần dưới cơ thể.

Đi bộ giật lùi sử dụng cơ tứ đầu đùi để duỗi thẳng chân và nâng đỡ phần lưng nên có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân và lưng dưới, giúp chân hỗ trợ đầu gối tốt hơn. Ngoài ra, đi giật lùi ít gây áp lực lên khớp gối và xương bánh chè, có thể làm giảm viêm đau khớp gối.

Những người không thể duỗi đầu gối hoàn toàn do chấn thương có thể luyện tập động tác này hợp lý để cải thiện tầm vận động của khớp gối khi duỗi gối và tăng cường tính linh hoạt của chân và gân kheo.

Cải thiện sự ổn định và thăng bằng

Thực tế đi bộ lùi có thể cải thiện tư thế đi về phía trước, giữ thăng bằng tốt hơn kể cả cho người khỏe mạnh và người bị viêm xương khớp đầu gối. Bên cạnh đó, khi đi bộ lùi sẽ cần phải bước những bước chân ngắn hơn, đều đặn hơn, điều này giúp cho sức bền của cơ chân được nâng cao, giảm gánh nặng cho các khớp ở chân.

Ngoài ra, khi đi bộ lùi sẽ giúp bạn tập trung hơn, có khả năng phối hợp tốt, giảm nguy cơ bị té ngã.

Kích thích não

Đi lùi cần tập trung cao độ, điều này kích thích một số đường dẫn thần kinh trong não. Từ đó có thể nâng cao sự nhạy bén về tinh thần, nâng cao nhận thức về không gian và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Rèn luyện các cơ khác nhau

Đi bộ giật lùi trên máy chạy bộ trong 30 phút mỗi lần, tần suất 3 lần/tuần có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tốc độ đi bộ và sức khỏe tim phổi của bạn. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này, bạn nên thực hiện đúng kĩ thuật và có những biện pháp an toàn trong khi tập luyện.

Landry Estes - chuyên gia sức khỏe và thể chất được chứng nhận của Đại học Texas giải thích rằng, hoạt động cơ bắp của người đi bộ về phía trước và người đi bộ giật lùi là khác nhau. Lực đẩy để đi về phía trước chủ yếu đến từ mắt cá chân, còn khi đi lùi chủ yếu được điều khiển bởi cơ, trong đó cơ tứ đầu đùi của bạn hoạt động và bạn đang thực hiện động tác duỗi đầu gối.

Tiêu hao năng lượng

Đi bộ lùi góp ích tiêu hao năng lượng đáng kể, cao hơn gần khoảng 40% so với đi bộ bình thường ở cùng tốc độ.

Giảm đau cân gan chân

Việc thêm các thay đổi về độ nghiêng hoặc độ dốc cũng có thể làm thay đổi phạm vi chuyển động của khớp và cơ, giúp giảm đau cho các tình trạng như viêm cân gan chân (dải gân cơ trải dài từ chỏm xương bàn đến xương gót, có tác dụng duy trì độ nhún và vòm cong sinh lý của chân) - một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.

Ngừa chấn thương

Nhờ đi bộ lùi an toàn có thể cải thiện sức mạnh của các cơ quan vận động trên cơ thể, nhất là cơ quan liên quan đến khả năng duỗi thẳng đầu gối, chính vì điều đó vừa giúp ngừa chấn thương, vừa có khả năng tạo nên sức mạnh, hiệu suất thể thao.

Tốt cho người đau lưng mạn tính

Những thay đổi về tư thế do việc đi lùi mang lại cũng sử dụng nhiều cơ nâng đỡ cột sống thắt lưng của chúng ta hơn - cho thấy đi lùi có thể là một bài tập đặc biệt có lợi cho những người bị đau lưng mạn tính.

Sức mạnh cơ bắp và sức bền

Đi lùi gây ra sự tham gia đa dạng của các cơ, mang lại sự kích thích đặc biệt cho sự phát triển sức mạnh và sức bền. Nó có thể hỗ trợ làm săn chắc bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu đùi và phần dưới cơ thể cũng như cơ mông.

Lưu ý khi đi bộ lùi

Mặc dù đi lùi có thể có lợi nhưng luôn phải lưu ý đến những rủi ro tiềm ẩn. Dưới đây là một số lưu ý cần lưu ý trước khi thêm nó vào thói quen tập luyện:

Khi bạn đi bộ giật lùi, tầm nhìn bị hạn chế sẽ làm tăng nguy cơ va phải chướng ngại vật. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu tập đi bộ giật lùi trên máy chạy bộ. Tập với máy chạy bộ sẽ giúp bạn không cần phải liên tục nhìn qua vai quan sát phía sau, bạn có thể nắm lấy tay vịn để làm quen với bài tập và tăng tính an toàn trong khi tập luyện.

Nếu bạn đi giật lùi ở ngoài trời, bạn nên chọn con đường quen thuộc, ít chướng ngại vật, bề mặt bằng phẳng, không gồ ghề.

Điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ vì việc đi lùi sẽ thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn. Cho đến khi bạn cảm thấy tự tin hơn thì việc sử dụng sự hỗ trợ - chẳng hạn như tay vịn hoặc người đi cùng - có thể giúp bạn duy trì sự ổn định.

Khi trở nên tự tin hơn khi đi lùi, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ dần. Mặc dù có vẻ như đó là điều hiển nhiên, nhưng việc đi lùi thực sự phải mất một thời gian để làm quen.

Chọn một bề mặt bằng phẳng để bắt đầu, tốt nhất là có tay vịn mà bạn có thể sử dụng để dẫn đường.

Bước đầu tiên khi thực hiện đi bộ lùi

Đảm bảo dây giày được buộc chắc chắn để tránh bị vấp ngã.

Nhìn phía sau bạn để kiểm tra xem có chướng ngại vật nào không.

Đứng với hai chân hướng về phía trước rộng bằng hông, mắt nhìn xuống dưới (5 - 10 độ).

Chống lại sự thôi thúc vặn vẹo cơ thể và nhìn qua vai bạn. Giữ đầu và ngực thẳng trong khi dùng ngón chân cái đưa ra sau trong mỗi bước, lăn qua bàn chân từ ngón chân đến gót chân.

Cong chân phải của bạn ở đầu gối và di chuyển nó ra phía sau, đảm bảo bước sải chân nhỏ hơn so với khi đi về phía trước.

Khi ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hãy hạ chân xuống, dồn trọng lượng vào chân sau và lùi lại bằng chân trái.

Di chuyển chậm rãi và tập trung cho đến khi thành thạo.

Hãy lưu ý 2 thời điểm không nên tập thể dục

Lưu ý an toàn khi tập thể dục vào mùa lạnh

Tập tạ - Bí quyết giúp xương khớp chắc khỏe