Bài tập nào tốt cho người bệnh tim mạch?

Người bị bệnh tim mạch có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của mình một cách rõ rệt bằng cách thay đổi lối sống theo hướng tích cực, ví dụ như duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.

Người mắc bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn chi tiết về chế độ tập luyện với cường độ phù hợp. Các môn thể thao nhẹ nhàng, không yêu cầu quá nhiều thể lực như đi bộ, chạy bộ chậm, bơi lội, hoặc thể dục nhẹ nhàng sẽ là lựa chọn tốt nhất. Quan trọng là phải khởi động kỹ ít nhất 15 phút để hệ cơ-xương-khớp, hệ tuần hoàn và hô hấp có thể làm quen với nhịp độ vận động. Người bệnh tim mạch cần tránh tập luyện quá sức, vì điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Đối với những người thể trạng yếu, các môn thể thao như đi bộ, chạy chậm, đi xe đạp, bơi lội đều có thể áp dụng. Phương pháp tập luyện có thể là tập vài phút rồi nghỉ, với thời gian nghỉ gấp đôi thời gian tập. Lặp lại chu trình này trong khoảng 30-40 phút mỗi lần tập. Sau khi thể lực dần được cải thiện, có thể kéo dài thời gian tập. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn, thường xuyên và phù hợp với thể lực, thay vì tập quá sức.

Dưới đây là một số hình thức thể dục phù hợp đối với người bệnh tim:

Thể dục nhịp điệu Aerobic (cardio)

Đối với những người mắc bệnh tim mạch, các bài tập nhịp điệu giúp vận động cơ thể nhanh chóng, tăng cường nhịp thở và nhịp tim, từ đó nâng cao sức khỏe tim mạch. Các bài tập như đi bộ, thể dục nhịp chậm hay thể dục nhịp điệu dưới nước đều là những lựa chọn aerobic rất có lợi cho tim. Thời gian lý tưởng để thực hiện là từ 20-30 phút, ít nhất 5 lần mỗi tuần.

Các bài tập này không chỉ tốt cho tim mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, việc luyện tập khoa học cũng giúp cải thiện tâm lý, tạo cảm giác lạc quan và tự tin cho người tham gia.

Đạp xe

Phương pháp đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Tăng cường sức bền của tim.

Cải thiện chất lượng trao đổi chất và tuần hoàn.

Tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp.

Đối với những người mắc bệnh tim mạch, thay vì đạp xe ngoài trời, nên tập luyện trên các thiết bị đạp xe trong nhà. Cách này giúp bạn tránh được ảnh hưởng của thời tiết và có thể chủ động hơn trong quá trình tập luyện.

Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động thể dục đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Để đạt được hiệu quả thực sự, bạn nên đi bộ với tốc độ nhanh một chút, rảo bước để làm tăng nhịp tim, giúp mạch máu hoạt động hiệu quả hơn. Sau đó, có thể giảm tốc độ và đi thong thả để cơ thể phục hồi.

Nếu bạn cảm thấy ra một chút mồ hôi và hơi thở gấp là dấu hiệu cho thấy bạn đã luyện tập đúng cách. Bạn có thể chia nhỏ thời gian đi bộ và thực hiện nhiều lần trong ngày, điều này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn thân. Thời gian đi bộ lý tưởng là từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, với tần suất này, bạn sẽ đạt được hiệu quả tích cực cho sức khỏe.

Bơi lội

Bơi lội là một trong những bài tập thể dục tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Luyện tập bơi lội mỗi ngày không chỉ giúp người bệnh tăng cường sức đề kháng mà còn thúc đẩy sự linh hoạt của cơ thể.

Một trong những lợi ích quan trọng mà bơi lội mang lại là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Cụ thể, bơi lội giúp cải thiện khả năng co bóp của tim, giảm huyết áp, hạ nhịp tim và tăng dung tích phổi. Các lợi ích này sẽ ngày càng rõ rệt hơn nếu bạn duy trì thói quen bơi lội mỗi ngày. Thời gian lý tưởng là khoảng 150 phút mỗi tuần để mang lại hiệu quả tốt nhất cho tim mạch.

Tuy nhiên, bơi lội cũng có những điều cần lưu ý. Đây là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, nhưng không phải ai cũng phù hợp với nó. Những người mới bắt đầu tập thể dục, có vóc dáng hạn chế hoặc chưa biết bơi có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện bài tập này. Ngoài ra, bơi lội chủ yếu tác động đến các cơ nhỏ ở phần trên cơ thể, vì vậy so với các phương pháp khác, hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch có thể không cao bằng.

Thêm vào đó, khi bơi, nhịp tim của người tập có thể vượt quá mức mục tiêu, điều này cần được lưu ý. Nếu bạn muốn sử dụng bơi lội để cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để nhận được lời khuyên chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Chạy bộ

Giống như đi bộ, chạy bộ cũng là một bài tập thể dục rất tốt cho tim mạch, đặc biệt là đối với những người mắc các bệnh về tim mạch.

Khi bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ chậm để cơ thể có thời gian thích nghi. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng tốc độ, nhưng cần duy trì tốc độ ổn định và tránh để cơ thể phải gắng sức quá mức. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm dần tốc độ trước khi dừng lại thay vì dừng đột ngột.

Cũng giống như quãng đường chạy, bạn nên bắt đầu với những đoạn đường ngắn, khoảng vài trăm mét. Dần dần, bạn có thể tăng quãng đường chạy và thực hiện bài tập 3-4 lần mỗi tuần. Tổng quãng đường chạy sẽ tăng dần theo thời gian để cải thiện sức khỏe tim mạch một cách an toàn và hiệu quả.

Tránh chạy ở những nơi không khí ô nhiễm. Theo nghiên cứu, những người hít thở không khí ô nhiễm trong một thời gian dài sẽ có nguy cơ chết vì bệnh tim cao hơn người sống trong môi trường trong lành đến 76%.

Một số môn thể thao khác

Bóng bàn và cầu lông: Bạn nên chơi với cường độ vừa phải và không nên cố gắng kéo dài thời gian chơi quá một giờ. Việc tập luyện quá sức có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tốt nhất là duy trì nhịp độ nhẹ nhàng, vừa sức để cơ thể có thể tận hưởng lợi ích mà không bị quá tải.

Khí công và yoga: Đây là những phương pháp tập luyện giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và giữ tâm lý luôn lạc quan. Các bài tập khí công và yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn rất tốt cho hệ tim mạch, giúp tăng cường lưu thông máu, giảm huyết áp và cải thiện nhịp tim. Việc duy trì thường xuyên các bài tập này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về tim mạch.

Lưu ý khi luyện tập đối với người bị bệnh tim mạch

Hỏi ý kiến bác sĩ

Nếu bạn mắc các bệnh về tim mạch và muốn sử dụng việc rèn luyện thể chất như một phương pháp hỗ trợ điều trị, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về những vấn đề sau:

Thời gian tập thể dục mỗi ngày là bao nhiêu là hợp lý?

Tần suất tập luyện trong tuần nên như thế nào?

Những bài tập nào phù hợp với người bệnh tim và những bài tập nào cần tránh?

Liệu bạn có cần thời gian để làm quen với thuốc tim mạch trước khi bắt đầu tập luyện không?

Bạn có nên đo nhịp tim khi tập thể dục không? Mức nhịp tim lý tưởng bạn nên duy trì là bao nhiêu?

Các dấu hiệu cảnh báo nào cần lưu ý khi tập luyện để tránh gây nguy hiểm cho sức khỏe?

Bắt đầu từ từ

Các chuyên gia từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên bắt đầu với cường độ tập luyện nhẹ nhàng và duy trì tần suất từ 5 đến 6 lần mỗi tuần. Phương pháp này không chỉ giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với việc rèn luyện, mà còn giúp cải thiện nhanh chóng sức khỏe tổng thể và khả năng chịu đựng của tim.

Tăng dần cường độ luyện tập

Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể từ từ kéo dài thời gian tập hoặc nâng độ khó của bài tập lên một mức cao hơn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu sức khỏe tim mạch mới. Tuy nhiên, cần lưu ý không tăng cường độ quá nhanh để tránh tình trạng quá sức, điều này có thể gây hại cho sức khỏe.

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong nhiều nhất hiện nay

Những ai nên hạn chế ăn bánh trung thu?

Loại củ “đa năng” cực tốt cho tim mạch và huyết áp