1. Tư thế nằm vặn người – Supine Twist

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với tay sang ngang và chân khép và duỗi thẳng.

Bước 2: Kéo gối phải gập vào ngực, giữ chân trái thẳng và nằm ngay trên mặt sàn.

Bước 3: Dùng tay trái đặt lên gối phải và hướng gối qua bên trái, xoay cơ thể về phía bên trái.

Bước 4: Hãy giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và tập trung vào hơi thở.

Sau khi hoàn thành, đưa chân và cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quy trình cho tay và chân còn lại.

Hãy thực hiện mỗi buổi sáng khi vừa mới thức dậy.

2. Tư thế trái núi – Mountain Pose (tadasana) kết hợp gập người

Bạn có thể bắt đầu với bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy đơn giản như tư thế trái núi:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào sâu và từ từ vươn hai tay lên đầu, đồng thời đan các ngón tay lại với nhau, ngửa lòng bàn tay kéo duỗi lên trần nhà kết hợp kéo duỗi các đốt sống lưng theo độ vươn.

Bước 3: Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân nếu bạn có thể giữ được thăng bằng. Hạ nhẹ gót chân đồng thời gập người về trước, co nhẹ gối nếu bạn cảm thấy căng đùi sau quá mức. Áp bụng dưới vào đùi,tay nắm vào đùi ở vị trí bạn thoải mái và thả lỏng cổ, đầu. Hít thở đều đặn.

Bước 4: Giữ tư thế này vài giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 15-20 lần.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, bài tập này sẽ giúp giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề liên quan về lưng, vai gáy.

3. Tư thế trẻ em – Child’s Pose

Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm, nhờ các động tác kéo giãn và tăng cường độ dẻo dai cho dây chằng, khớp gối và cổ chân.

Bước 1: Ngồi bằng hai đầu gối, duỗi mũi chân.

Bước 2: Gập thân trên xuống đùi và duỗi tay về phía trước.

Bước 3: Hít thở đều đặn và tập trung vào việc thả lỏng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy bị chèn lồng ngực có thể tác rộng gối hơn, trong trường hợp dây chằng gối quá căng thì có thể lót nhẹ miếng đệm dưới gối hay cổ chân.

Bước 4: Giữ tư thế trong 5 phút và nâng người, trở lại tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần.

4. Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Bước 1: Nằm ngửa, co gối đặt bàn chân sao cho khuỷu tay chạm mũi chân.

Bước 2: Hít vào, dùng lực của cơ mông và cơ đùi để nâng hông lên khỏi sàn nhà, đầu và vai vẫn tiếp xúc với mặt đất. Kết hợp ưỡn ngực và đè cánh tay áp sàn, tốt nữa thì ngực hướng về cằm. Đừng cố gắng đẩy vùng thắt lưng lên cao để tránh đau lưng.

Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và hít thở đều đặn.

Bước 4: Hạ từ từ lưng xuống sàn nhà, thả lỏng cơ thể và thở ra. Lặp lại từ 5-8 lần.

Lưu ý: không cố gắng quá mức khi nâng lưng lên, giữ sự thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này, bạn có thể giảm độ cao khi nâng hông lên nếu cần thiết.

5. Tư thế yoga mèo bò – Cat-Cow Pose

Tư thế yoga mèo-bò (Cat-Cow Pose) là một bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy đơn giản và hiệu quả để giãn cơ và làm dịu chứng đau thần kinh toạ . Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt tay và đầu gối xuống sàn nhà, sao cho cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối đặt thẳng dưới hông và hông đặt thẳng trên mắt cá chân.

Bước 2: Tư thế con bò: Hít sâu đưa hông lên trần nhà, ưỡn ngực về trước và đồng thời kéo căng cơ bụng và cổ phía dưới cằm.

Bước 3: Tư thế con bò:thở ra cuộn hông xuống sàn, hóp bụng gù lưng, cuộn đầu và đưa cằm về ngực, đưa ánh mắt nhìn về phía rốn.

Bước 4: Lặp lại chu trình này trong khoảng 5-10 lần.

Trong suốt quá trình, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể, hơi thở và cố gắng kéo duỗi các cơ ở lưng và vai gáy.

6. Tư thế xác chết – Corpse Pose

Bước 1: Nằm ngửa, chân tách rộng bằng mép thảm, tay xuôi theo thân lòng bàn tay ngửa,thả lỏng cơ thể hoàn toàn và thở tự nhiên.

Bước 2: Tập trung vào việc thả lỏng mỗi phần của cơ thể.

Sau quá trình thực hiện các bài tập kéo dãn, xoắn cơ thể, tư thế xác chết sẽ giúp giải phóng áp lực cơ bắp, giúp giãn cơ, các cơ hoành được thư giãn. Từ đó cơ thể thả lỏng và hơi thở có thể di chuyển tự do.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy

Để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập yoga trên, bạn cần lưu ý những điều sau:

Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia: Các bài tập yoga đều có độ khó khác nhau. Vì vậy trước luyện tập, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để đảm bảo bài tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Tìm huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm: Nếu bạn gặp vấn đề lưng hoặc vai gáy thường xuyên, tốt nhất nên tìm một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm và hiểu biết về các tư thế và bài tập phù hợp. Họ có thể tư vấn và chỉ dẫn bạn cách thực hiện các động tác một cách an toàn và hiệu quả.

Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bản thân vào các tư thế hoặc động tác khó, có thể gây đau hoặc khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc gặp khó khăn nào trong quá trình thực hiện, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế cho phù hợp.

Thực hiện các tư thế giãn cơ và thư giãn: Tư thế trẻ em, tư thế xác chết có thể giúp giãn cơ và thư giãn vùng lưng và vai gáy. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện theo mức độ thoải mái và không kéo căng quá mức.

Tránh các động tác xoay quá mức: Tránh các tư thế hoặc động tác yoga yêu cầu xoay quá mức ở vùng lưng và vai gáy.

Điều chỉnh tư thế và sử dụng phụ kiện: Sử dụng các phụ kiện như gối, khối yoga hoặc băng đô để hỗ trợ và điều chỉnh tư thế, tạo sự thoải mái

Hy vọng với 5 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy trên giúp bạn có thể giảm đau vùng lưng sau một thời gian ngồi làm việc quá lâu hoặc gặp vấn đề về lưng, vai. Từ đó bạn có thể điều chỉnh tư thế ngồi, đi của mình dễ dàng hơn.

Thuốc Đông y: Chữa đau lưng và xương khớp bằng cây chìa vôi

Một số công dụng của lá lốt đối với sức khỏe mà ít người biết

Bài thuốc hữu ích chữa bệnh từ cây dâu tằm