Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Chế độ ăn Địa Trung Hải là phương pháp ăn lành mạnh cho sức khỏe. Áp dụng chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, cải thiện cân nặng và sống khỏe mạnh hơn.
Món ăn cần tránh hoặc hạn chế để bảo vệ thận Những món ăn ngon nên thưởng thức khi về miền Đất Tổ Món ăn sáng tốt hơn nhiều so với bún, phở nhưng người Việt ít dùng

Đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ lâu, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được ưa chuộng ở nhiều quốc gia vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá là chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới trong sáu năm liên tiếp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Hàng loạt các nghiên cứu cũng đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn hay nói cách khác là lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Trên thực tế, chưa có một nghiên cứu nào có thể chỉ ra chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào là đúng. Tuy nhiên, dựa theo thực đơn của nhiều quốc gia đã và đang áp dụng theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể lên thực đơn lành mạnh dựa vào 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (gồm bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels...); trái cây (Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây...), quả hạch (Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô...), cây họ đậu (Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà...); ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp...); cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ...

Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.

Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu...

Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế...

Những lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện.

Một thống kê khác cho thấy khi ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác.

Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính như: Bệnh lý tim mạch; Ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư vú...; Bệnh tiểu đường tuýp 2; Bệnh Alzheimer; Bệnh Parkinson.

Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

Chế độ ăn Địa Trung Hải không quá khó áp dụng nếu bạn biết sắp xếp trước thực đơn và dành thời gian sơ chế thức ăn trước mỗi tuần. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể để dành một phần ăn của buổi tối cho bữa trưa hôm sau theo gợi ý sau đây:

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Thứ 2

Bữa sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với dâu tây và yến mạch.

Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cùng rau củ.

Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Bạn có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng.

Thứ 3

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.

Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu

Bữa tối: Salad trộn từ cà chua, quả ô liu và phô mai feta.

Thứ 4

Bữa sáng: Trứng ốp la cùng rau củ, cà chua và hành tây. Bạn có thể dùng thêm trái cây.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và rau củ tươi.

Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thứ 5

Bữa sáng: Sữa chua dùng kèm với trái cây tươi và quả hạch như óc chó hoặc hạnh nhân.

Bữa trưa: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

Thứ 6

Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.

Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp bỏ thêm dâu tây, yến mạch và quả hạch.

Bữa tối: Thịt cừu nướng dùng kèm với salad và khoai tây nướng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Thứ 7

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, quả hạch và một trái táo.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng các loại rau.

Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng chiên cùng rau củ và ô liu.

Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc. Bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể. Chỉ ăn cho đến khi hài lòng hơn là ăn đến khi no căng. Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự không chỉ đơn thuần là ăn thực phẩm tươi, bổ dưỡng. Khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải nên kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao theo tình trạng sức khỏe để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lại cách ăn uống của mình để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải mà thay vào đó có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từng bước một. Cho dù đó là nấu ăn thường xuyên hơn với dầu ô liu, thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hay thưởng thức từng món ăn, có nhiều cách để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào cuộc sống trong khi vẫn ăn các món ăn yêu thích của bạn.

Những thực phẩm giúp bạn Những thực phẩm giúp bạn "đánh bay" cơn đau đầu hiệu quả
Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ trung niên Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ trung niên
Những thực phẩm có tính mát tốt cho mùa hè Những thực phẩm có tính mát tốt cho mùa hè
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Giảm tê bì chân tay tại nhà: Những phương pháp đơn giản, hiệu quả

Giảm tê bì chân tay tại nhà: Những phương pháp đơn giản, hiệu quả

Tê bì chân tay là cảm giác mất cảm giác, ngứa ran hoặc cảm giác như kim châm ở các chi. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ phần nào của cơ thể nhưng phổ biến nhất là ở tay và chân.
Những cách tự nhiên giúp bổ sung vitamin D hiệu quả

Những cách tự nhiên giúp bổ sung vitamin D hiệu quả

Bổ sung vitamin D không khó nếu bạn biết tận dụng đúng nguồn từ thiên nhiên. Tắm nắng hợp lý, ăn uống khoa học và kết hợp dưỡng chất phù hợp sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin D tối ưu.
Thói quen thường ngày âm thầm “nuôi dưỡng” gàu

Thói quen thường ngày âm thầm “nuôi dưỡng” gàu

Gàu không chỉ do cơ địa hay thời tiết mà còn xuất phát từ những thói quen tưởng chừng vô hại như gội đầu sai cách, dùng mỹ phẩm tóc thường xuyên, ăn uống thiếu dưỡng chất…
Chuyên gia cảnh báo tác hại của dầu cho chăn nuôi khi bị sử dụng cho người

Chuyên gia cảnh báo tác hại của dầu cho chăn nuôi khi bị sử dụng cho người

Vụ việc hàng chục nghìn tấn dầu ăn chăn nuôi chế biến thành thực phẩm cho người. Các chuyên gia cảnh báo loại dầu này chứa độc chất có thể gây ung thư, tổn thương gan, thận và nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm.
Vi nhựa trong căn bếp: Mối nguy âm thầm từ những vật dụng quen thuộc

Vi nhựa trong căn bếp: Mối nguy âm thầm từ những vật dụng quen thuộc

Vi nhựa không chỉ tồn tại ngoài môi trường mà còn ẩn trong những vật dụng bếp quen thuộc, âm thầm phát tán vào thức ăn và đe dọa sức khỏe gia đình bạn.
Những thực phẩm “đại kỵ” với vải ai cũng cần biết

Những thực phẩm “đại kỵ” với vải ai cũng cần biết

Vải thiều vào mùa mang đến vị ngọt hấp dẫn nhưng nếu ăn sai cách hoặc kết hợp với thực phẩm “đại kỵ”, có thể gây hại cho sức khỏe.
Các loại trái cây bổ sung protein

Các loại trái cây bổ sung protein

Một số loại trái cây không chỉ giàu vitamin và chất xơ mà còn là nguồn protein thực vật ít ai ngờ tới. Ngoài ra, chúng còn bổ sung chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
Lối sống hiện đại – “kẻ tiếp tay” cho suy thận ở giới trẻ

Lối sống hiện đại – “kẻ tiếp tay” cho suy thận ở giới trẻ

Suy thận không còn là bệnh của người già. Ngày càng nhiều người trẻ, đặc biệt dưới 40 tuổi, mắc bệnh do lối sống thiếu lành mạnh và tâm lý chủ quan với sức khỏe.
Phương pháp kiểm soát căn bệnh thoái hóa khớp gối

Phương pháp kiểm soát căn bệnh thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là bệnh xương khớp phổ biến, dù không thể chữa khỏi nhưng có thể kiểm soát tốt triệu chứng và cải thiện vận động.
Dâu tằm – Loại quả quý hay “con dao hai lưỡi”?

Dâu tằm – Loại quả quý hay “con dao hai lưỡi”?

Giàu dưỡng chất và chất chống oxy hóa, dâu tằm mang đến nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu dùng sai cách có thể tạo ra nhiều rủi ro cho sức khỏe.
Sĩ tử cần làm gì để giữ gìm sức khỏe mùa thi?

Sĩ tử cần làm gì để giữ gìm sức khỏe mùa thi?

Không chỉ ôn luyện kiến thức, sĩ tử cần chú trọng dinh dưỡng, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần để đạt phong độ tốt nhất trong kỳ thi tốt nghiệp THPT.
Căn bệnh âm thầm từ thói quen ngồi nhiều, đứng lâu

Căn bệnh âm thầm từ thói quen ngồi nhiều, đứng lâu

Tình trạng đứng hoặc ngồi một chỗ quá lâu tưởng chừng vô hại nhưng lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến suy giãn tĩnh mạch chi dưới, đặc biệt trong các ngành nghề đặc thù.
Có nên gội đầu mỗi ngày?

Có nên gội đầu mỗi ngày?

Nhiều người có thói quen gội đầu mỗi ngày để giữ tóc sạch và bóng khỏe, tuy nhiên các chuyên gia cảnh báo rằng việc lạm dụng có thể gây phản tác dụng, ảnh hưởng đến da đầu và chất lượng tóc.
Tổ yến bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng nên dùng

Tổ yến bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng nên dùng

Tổ yến là thực phẩm quý được nhiều người tin dùng để bồi bổ sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với loại thực phẩm này.
Sở Y tế Thanh Hóa khuyến cáo không sử dụng dầu phong thấp Trường Thọ giả

Sở Y tế Thanh Hóa khuyến cáo không sử dụng dầu phong thấp Trường Thọ giả

Trước tình trạng xuất hiện dầu phong thấp Trường Thọ giả trên thị trường, Sở Y tế Thanh Hóa đã phát đi thông báo khẩn, khuyến cáo người dân không sử dụng sản phẩm không rõ nguồn gốc, đồng thời phối hợp các cơ quan tăng cường quản lý thị trường nhằm ngăn chặn thuốc giả lưu hành.
Thêm 4 nhóm được cấp thẻ BHYT miễn phí từ 1/7

Thêm 4 nhóm được cấp thẻ BHYT miễn phí từ 1/7

Từ ngày 1/7, Luật BHYT sửa đổi bổ sung thêm 4 nhóm được cấp thẻ BHYT miễn phí, nâng tổng số nhóm do ngân sách nhà nước chi trả lên 20.
Ngủ cùng thú cưng có phải thói quen an toàn?

Ngủ cùng thú cưng có phải thói quen an toàn?

Nhiều người xem chó mèo như người thân và cho ngủ chung giường để tăng sự gắn kết. Nhưng liệu thói quen này có gây ảnh hưởng đến sức khỏe?
Cách ngủ điều hòa không lo đau họng

Cách ngủ điều hòa không lo đau họng

Ngủ điều hòa giúp dễ chịu hơn trong những ngày oi bức, nhưng nếu không dùng đúng cách có thể gây khô họng, nghẹt mũi, thậm chí viêm hô hấp.
Bí quyết giúp bạn yên tâm uống cà phê mà không lo răng ố vàng

Bí quyết giúp bạn yên tâm uống cà phê mà không lo răng ố vàng

Với vài mẹo đơn giản như uống nước lọc sau khi uống cà phê, súc miệng hoặc nhai kẹo cao su không đường, và sử dụng ống hút... giúp bạn yên tâm thưởng thức cà phê mà không lo bị ố vàng răng.
Nhiệt miệng uống gì cho nhanh khỏi?

Nhiệt miệng uống gì cho nhanh khỏi?

Nhiệt miệng gây khó chịu khi ăn uống, giao tiếp. Một số loại thức uống đơn giản có thể giúp làm dịu và hỗ trợ vết loét nhanh lành.
Phân biệt tổ yến thật – giả

Phân biệt tổ yến thật – giả

Thị trường yến sào đang chứng kiến sự bùng phát của hàng giả, hàng nhái với hình thức ngày càng tinh vi, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người tiêu dùng và uy tín của người nuôi yến chân chính. Là một trong những nông dân tiên phong thành công với nghề nuôi yến tại Thanh Hóa, anh Nguyễn Văn Tú – CEO Công ty Yến sào xứ Thanh, chia sẻ cùng Tạp chí Thương hiệu và Sản phẩm những dấu hiệu nhận biết tổ yến thật – giả cũng như những kiến nghị để bảo vệ ngành nghề truyền thống này.
Rau cần – món ăn bổ dưỡng nhưng tiềm ẩn nguy cơ nhiễm sán nếu ăn sống

Rau cần – món ăn bổ dưỡng nhưng tiềm ẩn nguy cơ nhiễm sán nếu ăn sống

Rau cần giàu dinh dưỡng nhưng nếu ăn sống hoặc nấu chưa chín kỹ, người dùng có nguy cơ nhiễm sán lá gan lớn và nhiều loại giun sán khác.
Bộ Y tế đề nghị thu hồi Siro ăn ngon Hải Bé trên toàn quốc

Bộ Y tế đề nghị thu hồi Siro ăn ngon Hải Bé trên toàn quốc

Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế) vừa yêu cầu thu hồi trên toàn quốc sản phẩm “Siro ăn ngon Hải Bé” sau khi bị xác định là hàng giả, không đạt hàm lượng các chất như công bố.
Xem thêm

Tin đọc nhiều

Giá tiêu bật tăng mạnh, doanh nghiệp kỳ vọng xuất khẩu khởi sắc

Xuất hóa đơn điện tử từ 1/7: Ghi địa chỉ mới hay giữ theo giấy đăng ký kinh doanh?

Giá cà phê hôm nay tiếp tục chịu áp lực giảm: Triển vọng sản lượng toàn cầu ở mức kỷ lục

Giá tiêu tăng vọt lên 142.000 đồng/kg, Việt Nam thành tâm điểm cung ứng toàn cầu

Giá cà phê trong nước tăng nhẹ theo đà robusta, arabica giảm sâu vì áp lực mùa vụ

Thanh Hóa tạo đột phá chiến lược từ tổ chức bộ máy: Công bố nhân sự chủ chốt tại 166 xã, phường

Dấu mốc 24 năm thành lập - Halcom Việt Nam kiên định phát triển bền vững, vươn mình cùng Kỷ nguyên mới của dân tộc

Vải không hạt có gì đặc biệt mà gây ấn tượng mạnh trên thị trường?

Đô la Mỹ suy yếu, vàng tăng mạnh: Chu kỳ mới hay nhất thời?

Thịt heo nhập khẩu tăng vọt: Bài toán cạnh tranh và định vị thương hiệu nội địa

Giá vật liệu xây dựng tăng vọt: Hồi chuông cảnh báo về khai thác tài nguyên tự nhiên

Thương hiệu cá tra Việt Nam: Chất lượng, giá rẻ và sức hấp dẫn tại thị trường Mỹ

Bứt tốc xuất khẩu nông sản cuối năm 2025

Chi tiết các đối tượng không chịu thuế VAT trong Nghị định 181/2025/NĐ-CP

VPBank triển khai Apple Pay cho chủ thẻ VPBank JCB

Thương hiệu nổi bật

eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
gleximco
meji
Phiên bản di động