Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Chế độ ăn Địa Trung Hải là phương pháp ăn lành mạnh cho sức khỏe. Áp dụng chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, cải thiện cân nặng và sống khỏe mạnh hơn.
Món ăn cần tránh hoặc hạn chế để bảo vệ thận Những món ăn ngon nên thưởng thức khi về miền Đất Tổ Món ăn sáng tốt hơn nhiều so với bún, phở nhưng người Việt ít dùng

Đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ lâu, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được ưa chuộng ở nhiều quốc gia vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá là chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới trong sáu năm liên tiếp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Hàng loạt các nghiên cứu cũng đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn hay nói cách khác là lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Trên thực tế, chưa có một nghiên cứu nào có thể chỉ ra chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào là đúng. Tuy nhiên, dựa theo thực đơn của nhiều quốc gia đã và đang áp dụng theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể lên thực đơn lành mạnh dựa vào 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (gồm bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels...); trái cây (Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây...), quả hạch (Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô...), cây họ đậu (Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà...); ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp...); cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ...

Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.

Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu...

Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế...

Những lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện.

Một thống kê khác cho thấy khi ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác.

Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính như: Bệnh lý tim mạch; Ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư vú...; Bệnh tiểu đường tuýp 2; Bệnh Alzheimer; Bệnh Parkinson.

Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

Chế độ ăn Địa Trung Hải không quá khó áp dụng nếu bạn biết sắp xếp trước thực đơn và dành thời gian sơ chế thức ăn trước mỗi tuần. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể để dành một phần ăn của buổi tối cho bữa trưa hôm sau theo gợi ý sau đây:

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Thứ 2

Bữa sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với dâu tây và yến mạch.

Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cùng rau củ.

Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Bạn có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng.

Thứ 3

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.

Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu

Bữa tối: Salad trộn từ cà chua, quả ô liu và phô mai feta.

Thứ 4

Bữa sáng: Trứng ốp la cùng rau củ, cà chua và hành tây. Bạn có thể dùng thêm trái cây.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và rau củ tươi.

Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thứ 5

Bữa sáng: Sữa chua dùng kèm với trái cây tươi và quả hạch như óc chó hoặc hạnh nhân.

Bữa trưa: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

Thứ 6

Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.

Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp bỏ thêm dâu tây, yến mạch và quả hạch.

Bữa tối: Thịt cừu nướng dùng kèm với salad và khoai tây nướng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Thứ 7

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, quả hạch và một trái táo.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng các loại rau.

Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng chiên cùng rau củ và ô liu.

Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc. Bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể. Chỉ ăn cho đến khi hài lòng hơn là ăn đến khi no căng. Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự không chỉ đơn thuần là ăn thực phẩm tươi, bổ dưỡng. Khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải nên kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao theo tình trạng sức khỏe để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lại cách ăn uống của mình để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải mà thay vào đó có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từng bước một. Cho dù đó là nấu ăn thường xuyên hơn với dầu ô liu, thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hay thưởng thức từng món ăn, có nhiều cách để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào cuộc sống trong khi vẫn ăn các món ăn yêu thích của bạn.

Những thực phẩm giúp bạn Những thực phẩm giúp bạn "đánh bay" cơn đau đầu hiệu quả
Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ trung niên Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ trung niên
Những thực phẩm có tính mát tốt cho mùa hè Những thực phẩm có tính mát tốt cho mùa hè
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Những thực phẩm hỗ trợ nhuận tràng

Những thực phẩm hỗ trợ nhuận tràng

Nhuận tràng là quá trình hỗ trợ ruột hoạt động trơn tru. Bổ sung thực phẩm nhuận tràng giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm táo bón.
Hà Nội đề xuất hỗ trợ đóng BHXH tự nguyện, BHYT cho người dân

Hà Nội đề xuất hỗ trợ đóng BHXH tự nguyện, BHYT cho người dân

Bảo hiểm xã hội thành phố Hà Nội đã đề xuất thành phố xây dựng dự thảo Nghị quyết quy định mức hỗ trợ tiền đóng bảo hiểm xã hội tự nguyện, bảo hiểm y tế cho một số nhóm từ 1/1/2026, bao gồm người đủ 60 đến dưới 75 tuổi.
Dâu tây vào mùa, chuyên gia chỉ cách chọn dâu sạch không hoá chất

Dâu tây vào mùa, chuyên gia chỉ cách chọn dâu sạch không hoá chất

Dâu tây được quảng cáo với nguồn gốc từ Mộc Châu, Sơn La được bày bán tràn lan trên khắp chợ mạng với giá chỉ 20.000 - 50.000 đồng/hộp. Theo chuyên gia, rất khó để phân biệt dâu tây có nhiễm hóa chất không, vì thế mọi người nên cân tận khi sử dụng.
Ăn nhiều cherry có tốt không?

Ăn nhiều cherry có tốt không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày người bình thường chỉ nên tiêu thụ một lượng khoảng 200gr cherry. Không nên ăn quá nhiều một lúc vì sẽ không tốt cho cơ thể.
Ai dễ mắc viêm màng não mô cầu?

Ai dễ mắc viêm màng não mô cầu?

Viêm màng não mô cầu là bệnh nhiễm trùng cấp tính do vi khuẩn Neisseria meningitidis gây ra. Bệnh có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, thậm chí tử vong.
Những người không nên ăn quả bơ?

Những người không nên ăn quả bơ?

Quả bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn bơ một cách thoải mái.
Những loại rau củ bảo vệ gan toàn diện

Những loại rau củ bảo vệ gan toàn diện

Gan là một cơ quan quan trọng với cơ thể. Việc bảo vệ gan là rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Dưới đây là các loại rau củ giúp bảo vệ gan.
Mưa trái mùa, cảnh báo nguy cơ bùng phát sốt xuất huyết

Mưa trái mùa, cảnh báo nguy cơ bùng phát sốt xuất huyết

Với sự xuất hiện của các cơn mưa trái mùa trong thời gian gần đây sẽ có thể dẫn đến sự gia tăng bệnh sốt xuất huyết. Bởi khi mưa trái mùa tạo điều kiện thuận lợi cho muỗi vằn sinh sản và phát triển.
Uống nước sả gừng bao nhiêu là đủ?

Uống nước sả gừng bao nhiêu là đủ?

Nước sả gừng là một thức uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc sử dụng quá nhiều cũng không tốt. Vậy, uống nước sả gừng bao nhiêu là đủ?
Hà Nội bảo đảm 95% trẻ từ 6-9 tháng tuổi được tiêm vaccine sởi

Hà Nội bảo đảm 95% trẻ từ 6-9 tháng tuổi được tiêm vaccine sởi

Vừa qua, UBND thành phố Hà Nội đã ban hành kế hoạch triển khai chiến dịch tiêm chủng vaccine phòng, chống dịch sởi trên địa bàn thành phố Hà Nội năm 2025. Trong đó, đối tượng được tiêm vaccine sởi trong chiến dịch là trẻ từ đủ 6 tháng đến dưới 9 tháng tuổi.
Nỗi “khổ” vì viêm mũi dị ứng

Nỗi “khổ” vì viêm mũi dị ứng

Mùa xuân với những đặc trưng thời tiết như rét lạnh, nồm ẩm, mưa phùn, mùa hoa nở… đây được cho là nguyên nhân dễ gây ra dị ứng và viêm mũi cho nhiều người. Vậy làm cách nào để phòng ngừa bệnh lý này?
Chocolate - Thực phẩm tốt cho tim mạch và não bộ

Chocolate - Thực phẩm tốt cho tim mạch và não bộ

Chocolate, đặc biệt là chocolate đen, mang lại một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe nhờ hàm lượng cao các hợp chất thực vật gọi là flavonoid.
Cẩn thận với nguy cơ mắc bệnh khi thời thời tiết nồm ẩm

Cẩn thận với nguy cơ mắc bệnh khi thời thời tiết nồm ẩm

Thời tiết mà xuân với mưa phùn kéo dài và nhiệt độ không khí ấm lên đã gây ra hiện tượng nồm ẩm, với hơi nước dày đặc, không chỉ ngoài trời mà tường và sàn trong nhà cũng ẩm ướt kéo dài. Thời tiết nồm ẩm này gây nhiều bất tiện và dễ khiến nhiều người mắc bệnh.
Có nên dùng kháng sinh khi bị cúm?

Có nên dùng kháng sinh khi bị cúm?

Cúm A là một bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính do virus influenza gây ra. Còn thuốc kháng sinh có tác dụng ức chế và kìm hãm sự phát triển của vi khuẩn, nấm. Vì vậy, không nên điều trị cúm A bằng thuốc kháng sinh.
Thói quen phá hoại sức khỏe nhanh chóng nhiều người mắc phải

Thói quen phá hoại sức khỏe nhanh chóng nhiều người mắc phải

Trong cuộc sống hàng ngày, nhiều người thường có thói quen tưởng chừng đơn giản nhưng lại làm ảnh hưởng tới sức khỏe. Vậy những thói quen đó là gì?
Tăng cường hệ miễn dịch giúp phòng cúm hiệu quả

Tăng cường hệ miễn dịch giúp phòng cúm hiệu quả

Cúm mùa thường xảy ra vào thời tiết lạnh, đặc biệt giai đoạn chuyển mùa đông xuân, một số bệnh viện lớn phía Bắc ghi nhận gia tăng ca mắc cúm mùa, trong đó có ca nặng, phải thở ECMO. Khí hậu ẩm lạnh, nơi đông đúc...là những điều kiện tốt khởi phát dịch cúm.
Việt Nam nỗ lực loại trừ sốt rét, số ca mắc đã giảm trên 20%

Việt Nam nỗ lực loại trừ sốt rét, số ca mắc đã giảm trên 20%

Bệnh sốt rét không được chẩn đoán và điều trị kịp thời sẽ xuất hiện các biến chứng nặng – thể sốt rét ác tính và khi đó nguy cơ tử vong là rất cao. Ngành y tế khuyến cáo người dân chủ động thực hiện các biện pháp ngăn ngừa muỗi đốt để phòng tránh sốt rét.
Bác sĩ nói gì về việc “tăng đề kháng, vượt ốm tự nhiên” bằng máy sấy tóc?

Bác sĩ nói gì về việc “tăng đề kháng, vượt ốm tự nhiên” bằng máy sấy tóc?

Trước thông tin chia sẻ trên mạng xã hội gần đây, máy sấy tóc trị cúm A, “tăng đề kháng, vượt ốm tự nhiên” khi trời lạnh gây xôn xao dư luận. Các bác sĩ cho rằng, việc dùng máy sấy để tăng đề kháng chỉ là cách làm tự chế, chưa có cơ sở khoa học.
Điều gì đã khiến dịch cúm năm nay trở nên nghiêm trọng?

Điều gì đã khiến dịch cúm năm nay trở nên nghiêm trọng?

Thời gian gần đây, bệnh cúm đang diễn biến phúc tạp trên nhiều nước trên thế giới trong đó có Việt Nam. Điều gì đã khiến dịch cúm năm nay trở nên nghiêm trọng?
Quả hồ trăn - nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh

Quả hồ trăn - nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh

Quả hồ trăn hay còn gọi là hạt dẻ cười không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn là nguồn dinh dưỡng phong phú, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhiều ca mắc cúm phải nhập viện, có những ca chuyển nặng

Nhiều ca mắc cúm phải nhập viện, có những ca chuyển nặng

Tình hình cúm A diễn biến phức tạp với nhiều ca nặng, các ca nhập viện có xu hướng gia tăng. Do đó, ngày càng nhiều người dân chủ động phòng ngừa căn bệnh phổ biến này.
Nhiều trẻ bị biến chứng nặng do cúm A, chuyên gia khuyến cáo gì?

Nhiều trẻ bị biến chứng nặng do cúm A, chuyên gia khuyến cáo gì?

Những ngày qua, nhiều trẻ nhỏ mắc cúm A vào viện trong tình trạng suy hô hấp tiến triển nặng có nguy cơ tử vong cao phải thở oxy, thở máy hỗ trợ,... Chuyên gia đã lên tiếng cảnh báo những điều mà cha mẹ nên chú ý, đặc biệt trẻ từng có tiền sử co giật.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
bidv3
phu-dien-2
gleximco
Phiên bản di động