Các yếu tố cần quan tâm để giảm cân cho người mới bắt đầu
Chế độ dinh dưỡng
Một trong những yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn, đó chính là chế độ dinh dưỡng. Triết lý “Bạn là hiện thân của những gì bạn ăn” – “You’re what you eat” thể hiện rõ điều này.
Nếu bạn chọn ăn những thực phẩm sạch, giàu các vitamin và khoáng chất, ắt hẳn bạn sẽ có một vóc dáng đẹp. Ngược lại, nếu tiêu thụ thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ,… bạn sẽ nhanh chóng bị thừa cân.
 |
Về chế độ ăn uống nhằm để giảm cân, chế độ “Thâm hụt calo” vẫn thường được nhắc tới như là một phương pháp hiệu quả. Thâm hụt calo chính là lượng calo bạn ăn vào phải thấp hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ.
Chất lượng bữa ăn cũng vô cùng quan trọng. Bạn nên chú ý cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhóm chất (bao gồm: chất đạm, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và nước).
Có một quan niệm cần cắt bỏ tinh bột để nhanh chóng giảm cân. Nhưng đây lại là quan niệm sai lầm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn có thể thay thế các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như cơm, bánh mì,… thành các tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
Chế độ luyện tập
Nếu như ăn uống quyết định phần calo nạp vào cơ thể, thì chế độ luyện tập sẽ quyết định calo tiêu thụ của bạn. Luyện tập giúp tiêu thụ năng lượng dư thừa, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Các bài tập phù hợp khi giảm cân cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo là các bộ môn thuộc nhóm Cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…. Bắt đầu từ cường độ thấp để cơ thể làm quen với việc tập luyện. Sau đó hãy dần dần nâng lên cường độ cao hơn nhờ đó bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như mong đợi.
 |
Chế độ sinh hoạt
Chế độ sinh hoạt cũng là một phần không thể bỏ qua khi muốn giảm cân cho người mới bắt đầu. Lối sống ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa của cơ thể. Nếu bạn có một tinh thần thoải mái, vui vẻ và ngủ đủ giấc thì cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Vì vậy các cơ cũng sẽ phát triển toàn diện hơn khi luyện tập.
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ thường dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Điều này vì thế có thể góp phần gây tăng cân, béo phì và tiểu đường loại 2. Vậy nên, đối với người lớn, cần đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
Mục tiêu thực tế
Mục tiêu chính là kim chỉ nam để bạn định hình được chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp với bản thân mình. Bạn có thể tham khảo đặt mục tiêu thực tế theo mô hình SMART như sau:
Cụ thể (Specific): Mục tiêu cần phải rõ ràng và cụ thể thì việc thực hiện sẽ trở nên dễ dàng.
Có thể đo lường được (Measurable): Tính đo lường giúp cho việc lên kế hoạch cần làm gì để đạt được mục tiêu và đánh giá kết quả được chuẩn sát hơn.
Tính khả thi (Actionable/Achievable): Tùy vào thể trạng của cơ thể mà bạn chọn cho mình một mục tiêu và kế hoạch phù hợp. Không nên lựa chọn mục tiêu quá sức với bản thân, gây tổn hại đến sức khỏe trong quá trình giảm cân.
Sự liên quan (Relevant): Mục tiêu này của bạn cũng cần liên quan đến các vấn đề bạn quan tâm trong cuộc sống. Như việc giảm cân, nó có thể liên quan đến các chủ đề về sức khỏe, ngoại hình, công việc, mối quan hệ,… Chính những yếu tố này sẽ thúc đẩy bạn mỗi khi có ý định bỏ cuộc.
Thời hạn đạt được mục tiêu (Time-bound): Mục tiêu dù lớn hay nhỏ thì cũng cần có thời gian hoàn thành. Việc đặt thời gian phù hợp sẽ tạo ra động lực thực hiện mục tiêu hơn. Nếu không có thời gian cụ thể, bạn sẽ có tâm lý vô định và nhanh chóng trở nên chán nản.
Những lưu ý cần tránh khi giảm cân cho người mới bắt đầu
Nhịn ăn
Không ít người lựa chọn cách nhịn ăn, bỏ đói bản thân để giảm cân. Việc này chỉ có kết quả trong ngắn hạn và vô cùng nguy hiểm cho bản thân. Tác hại dễ thấy nhất là cơ thể luôn trong trạng thái uể oải, chóng mặt và mệt mỏi. Cùng với đó, có thể gây ra viêm loét dạ dày do không được hoạt động đúng cách.
Nhịn đói về lâu dài còn dẫn đến nhiều chứng bệnh nghiêm trọng. Trong đó có thể kể đến như suy giảm trí nhớ, táo bón, rụng tóc, mất ngủ, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
 |
Sử dụng các thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc
Các thực phẩm chức năng với công dụng giảm cân nhanh chóng thường được quảng cáo rầm rộ trên các phương tiện truyền thông. Điều này đã thu hút được sự chú ý của đông đảo các tín đồ giảm cân. Thế nhưng, nguồn gốc và công dụng thật sự của các loại thực phẩm này vẫn còn là dấu chấm hỏi.
Các thành phần trong các loại thực phẩm chức năng được quảng cáo như “thần dược” giảm cân này có thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Bao gồm bị mất chất, mất sức, rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng tim mạch, kích thích hệ thần kinh,…
Đối với các loại thực phẩm chức năng nạp vào cơ thể, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng về nguồn gốc, xuất xứ, cũng như là tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết để đảm bảo sức khỏe của bản thân.
Luyện tập quá sức
Luyện tập sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng luyện tập quá sức lại là câu chuyện khác. Tập luyện với cường độ quá mức giới hạn của cơ thể sẽ dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng, đau mỏi toàn thân, ảnh hưởng hệ tim mạch, suy giảm hệ miễn dịch,… Vậy nên, hãy lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp để đạt được kết quả như mong đợi. Đồng thời, không gây ra áp lực cho chính mình.
 |
Sinh hoạt không điều độ
Chế độ dinh dưỡng và tập luyện có chuẩn chỉnh đến đâu cũng trở nên vô nghĩa nếu như bạn có một lối sống không điều độ. Cuộc sống với nhiều căng thẳng, thức khuya và ngủ không đủ giấc, tiêu thụ nhiều chất kích thích,… khiến cho sức khỏe thể chất giảm sút và sức khỏe tinh thần luôn trong trạng thái mệt mỏi. Từ đó, kết quả giảm cân cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Không có tính kiên trì
Mục tiêu có thành công hay không phụ thuộc vào tính kiên trì, quyết đoán của mỗi cá nhân. Bởi lẽ việc giảm cân không phải điều một sớm một chiều mà có thể đạt được. Bạn cần phải cố gắng từng chút từng chút một. Làm sao có thể đạt được kết quả nếu thỉnh thoảng bạn mới tập luyện, ăn uống thì vô tội vạ không có kế hoạch? Hãy nhớ rằng thành công chỉ đến với người đủ quyết tâm và không ngừng hoàn thiện bản thân mình.
Trên đây là tổng quan những điều cần chú ý khi giảm cân cho người mới bắt đầu. Giảm cân là một hành trình đầy cam go và thử thách. Hi vọng có thể cùng bạn vượt qua và đạt được thành tựu như ý.
