Ông Zhang, 56 tuổi. Giống như bao nhân viên văn phòng khác, ông dành phần lớn thời gian ngồi và ăn uống tùy thích, không bao giờ chú ý đến sức khỏe đường huyết của mình. 

Trong một cuộc khám sức khỏe năm ngoái, đường huyết lúc đói của ông được phát hiện cao tới 14,9 mmol/L, vượt xa tiêu chuẩn bình thường và ông được chẩn đoán mắc tiền tiểu đường loại 2. Bác sĩ nói với ông rằng nếu không can thiệp kịp thời, nó sẽ sớm dẫn đến nhiều biến chứng mạch máu khác nhau.

Sau khi nhận được kết quả, ông Zhang vô cùng lo lắng. Ông từ bỏ những thói quen xấu trước đây và nghiêm túc tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ để điều chỉnh lối sống.

Theo chia sẻ, ông Zhang đã tuân thủ nghiêm ngặt lời khuyên của bác sĩ và áp dụng 5 thói quen kiểm soát đường huyết nghiêm ngặt. Chỉ trong 6 tháng, không chỉ lượng đường trong máu của ông giảm đáng kể mà sức khỏe tổng thể cũng có những chuyển biến tích cực rõ rệt, mỗi thay đổi đều phù hợp với các nguyên tắc kiểm soát đường huyết lâm sàng.

Nồng độ glucose trong máu lúc đói giảm dần, thoát khỏi vùng nguy cơ cao. Từ mức nguy cơ cao là 14,9 mmol/L giảm dần xuống mức bình thường là 4,8 mmol/L. Nồng độ glucose trong máu sau ăn cũng duy trì ở mức bình thường, không còn hiện tượng tăng đột biến glucose sau ăn, và biên độ dao động của glucose trong máu giảm đáng kể.

Bác sĩ điều trị rất hài lòng sau khi xem xét kết quả xét nghiệm của bệnh nhân, nói rằng sự chuyển biến tích cực của ông ấy không phải là ngẫu nhiên và 5 thói quen tốt mà ông ấy duy trì trong thời gian dài chính là chìa khóa cốt lõi giúp kiểm soát đường huyết thành công.

Trên thực tế, nhiều người tin rằng chỉ có thể kiểm soát lượng đường trong máu cao bằng thuốc và việc điều chỉnh lối sống chỉ mang tính chất hỗ trợ. Thậm chí một số người còn cho rằng thay đổi chế độ ăn uống và giấc ngủ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, đây là một quan niệm sai lầm rất phổ biến về việc kiểm soát đường huyết .

Các chuyên gia cho rằng, đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tăng đường huyết, nguyên nhân chính gây ra sự dao động đường huyết hơn 80% liên quan đến thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Thuốc chỉ có thể đóng vai trò ngắn hạn trong việc hạ đường huyết và không thể ổn định đường huyết từ gốc rễ.

Mức đường huyết lúc đói bình thường ở người lớn là 3,9-6,1 mmol/L. Mức trên 7,0 mmol/L được coi là tăng đường huyết. Tình trạng đường huyết cao kéo dài có thể làm tổn thương nội mô mạch máu và gây ra nhiều biến chứng khác nhau như tăng lipid máu, tăng huyết áp, tổn thương đáy mắt và tổn thương thận.

Nhiều người có lượng đường trong máu cao chỉ dựa vào thuốc hạ đường huyết mà không điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Họ vẫn tiếp tục duy trì những thói quen như ăn quá nhiều, ngồi lâu, thức khuya và uống không đủ nước, dẫn đến lượng đường trong máu dao động liên tục và khó ổn định.

Trên thực tế, thay đổi thói quen sinh hoạt là giải pháp kiểm soát đường huyết hàng đầu được Tổ chức Y tế Thế giới và nhiều chuyên gia công nhận. Đối với những người bị tăng đường huyết nhẹ đến trung bình, chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục và điều chỉnh lối sống thậm chí có thể đạt được hiệu quả ngừng thuốc và duy trì đường huyết ổn định lâu dài.

Trường hợp của ông Zhang, người đã kiểm soát thành công lượng đường trong máu, chứng minh vai trò cốt lõi của thay đổi lối sống trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và là một phương pháp kiểm soát đường huyết khả thi, thiết thực cho cộng đồng.

Trước đây, ông Zhang hay bị mệt mỏi mãn tính, suy nhược và đau nhức chân tay, các triệu chứng rối loạn chuyển hóa do đường huyết cao. Sau điều trị, quá trình trao đổi chất của ông trở lại bình thường, quá trình chuyển hóa đường và chất béo diễn ra suôn sẻ, ông không còn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, có nhiều năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tình trạng sức khỏe của ông đã được cải thiện hoàn toàn.

Bác sĩ cho biết phương pháp kiểm soát đường huyết của ông Zhang không liên quan đến bất kỳ thủ thuật đặc biệt nào, nó bao gồm những thói quen hàng ngày đơn giản và dễ duy trì, phù hợp với hầu hết những người có đường huyết cao để tham khảo và học hỏi và rất thiết thực.

Chế độ ăn uống cân bằng giữa ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt 

Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chủ yếu đã qua chế biến như gạo trắng, mì trắng và bánh bao hấp và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, ngô và kiều mạch, duy trì tỷ lệ ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt là 1:2.

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Lượng thức ăn chính trong mỗi bữa ăn nên được kiểm soát ở mức khoảng bằng nắm tay, và bạn có thể ăn đến khi no khoảng 70%.

Kiên trì đi bộ chậm sau bữa ăn và tập thể dục đều đặn mỗi ngày

Bỏ thói quen ngồi lâu; nghỉ ngơi 10 phút sau mỗi bữa ăn rồi đi bộ chậm 30 phút. Tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng có thể đẩy nhanh quá trình tiêu thụ đường của cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin. 

Không cần tập luyện cường độ cao; kiên trì thực hiện lâu dài có thể ổn định hiệu quả lượng đường trong máu sau bữa ăn, phù hợp với người trung niên, người cao tuổi và những người có thể trạng yếu và lượng đường trong máu cao.

Cắt giảm thực phẩm nhiều đường và tập trung vào chế độ ăn uống thanh đạm

Tránh các loại đồ ngọt chế biến sẵn như trà sữa, bánh ngọt, bánh quy và đồ uống có đường, đồng thời giảm lượng thức ăn nhiều dầu mỡ, muối và cay. Chế độ ăn nhiều dầu mỡ và muối làm tăng gánh nặng trao đổi chất và gây ra sự dao động đường huyết. Ăn nhiều rau lá xanh và tiêu thụ đủ lượng protein chất lượng cao, chẳng hạn như trứng, thịt nạc, cá và tôm, để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng.

Uống nhiều nước mỗi ngày, thay thế tất cả các loại đồ uống khác 

Mục tiêu là uống 1.500-2.000ml nước ấm mỗi ngày, uống từng lượng nhỏ thường xuyên. Việc cung cấp đủ nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ chất thải chuyển hóa và làm loãng lượng đường trong máu. 

Không nên thay thế nước lọc bằng các loại đồ uống khác như trà hoặc rượu, vì điều này có thể làm tăng gánh nặng cho quá trình chuyển hóa đường trong máu.

Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn và tránh thức khuya 

Cố gắng đi ngủ trước 23h hàng ngày và đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm rối loạn hệ thống nội tiết, dẫn đến mất cân bằng tiết insulin, gây ra tình trạng đường huyết tăng cao và dao động bất thường. Một giờ giấc ngủ đều đặn là điều cơ bản và rất quan trọng để ổn định hệ thống nội tiết và giúp kiểm soát đường huyết