Bí quyết chọn lựa thực phẩm và sơ chế đúng cách

Các nghiên cứu từ y học hiện đại cho thấy, cá chứa nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều người đang thiếu như protein chất lượng cao, các vitamin và khoáng chất khác nhau. Trong đó, nổi bật hơn cả là nguồn vitamin D, hoạt động giống như một hormon steroid trong cơ thể. Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn. Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu có giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài vitamin D, cá béo còn chứa nhiều axit béo omega-3, rất quan trọng đối với cơ thể và chức năng của não, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể, tốt nhất nên ăn cá béo ít nhất 1-2 lần mỗi tuần.

Mỗi người nên ăn đa dạng các loại cá để bổ sung protein, vitamin, khoáng chất và chất béo cho cơ thể. Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu là những lựa chọn lành mạnh vì giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các axit béo này tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng. Vì thế, nên kết hợp đa dạng cá nước mặn, nước ngọt, cá lớn, cá nhỏ để nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú hơn. Nên hạn chế các loại cá có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân như cá mập, cá kiếm... Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi cần chọn cá phù hợp để giảm phơi nhiễm thủy ngân.

Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), nên ăn ít nhất 2-3 bữa cá mỗi tuần, tương đương 300-350g cá. Theo ông Hưng, cá chứa nguồn protein chính và quan trọng cho cơ thể, đồng thời cung cấp lượng chất béo đáng kể. Các nghiên cứu cho thấy cá giàu dinh dưỡng hơn thịt, có lợi cho con người, nhất là đối với người cao tuổi. Cá còn chứa rất nhiều khoáng chất quý. Các khoáng chất trong thịt ít hơn và không đa dạng như trong cá.

Để hạn chế cá bị tanh, ngoài cách nấu, điều quan trọng là cần khử tanh trước khi nấu canh. Theo đó, cần làm sạch, đánh vây, bỏ ruột, bóc hết máu và màng đen trong bụng, mang cá - những tác nhân gây tanh. Ngâm rửa bằng nước vo gạo hoặc muối hạt, nước cốt chanh hoặc rượu và gừng đập dập là những cách khử mùi hiệu quả. Theo kinh nghiệm được truyền lại, cách khử tanh tốt nhất là dùng nguyên liệu tạo vị chua (có acid hữu cơ), giúp vô hiệu hóa tính kiềm của chất tanh trimelylamin. Canh cá miền Bắc thường dùng các loại quả chua như dọc, quéo, thanh trà, tai chua, chay hoặc giấm bỗng, mẻ. Còn canh cá miền Nam thì dùng me, dứa. Vị chua cũng giúp món ăn trở nên hài hòa, tròn vị và kích thích vị giác hơn.

Bí quyết chế biến khoa học và lưu ý sức khỏe

PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh, chuyên gia về Công nghệ sinh học và Thực phẩm, cho biết việc rán cá hay nấu trực tiếp tùy vào sở thích của mỗi người. Nếu cá tươi sống, mới đánh bắt xong thì không cần thiết phải rán. Với cá để lâu, tích trữ đông lạnh, nên rán trước khi nấu. Theo ông Thịnh, rán cá trước khi nấu về mặt dinh dưỡng chắc chắn sẽ làm hao hụt các vitamin, khoáng chất dưới tác động của nhiệt và dầu nóng, dù có thể giảm phần nào mùi tanh đặc trưng của cá. Hơn nữa, bản thân cá luôn có một lớp mỡ, nếu rán trước khi nấu, lượng mỡ sẽ nhiều và đây là mỡ đã được đốt cháy, không hề tốt cho sức khỏe. Cá có mùi tanh là do sau đánh bắt để lâu, trong cá chứa một chất có gốc amin (-NH2) gây tanh, điển hình là trimelylamin NH(CH3). Với cá mới đánh bắt, còn tươi thì hàm lượng này thấp. Cá để càng lâu, mùi tanh càng nhiều. Vì thế, cá mới đánh bắt nấu tươi sẽ vừa ít tanh, vừa giữ được nhiều dinh dưỡng.

PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh cho biết, yếu tố quyết định cá có bị tanh khi nấu hay không là thời điểm cho cá vào nấu canh. Theo ông Thịnh, cần cho cá vào nước sôi, kể cả cá tươi hay cá rán, thay vì nước nguội. Như vậy, phần da cá chín nhanh, không làm axit amin tan trong nước và làm giảm độ tanh. Cách nấu này cũng giúp món canh giữ được nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra, trong quá trình nấu canh cá, không nên đậy nắp để các amin tanh bốc hơi theo nước và thoát ra ngoài. Kể cả với món cá kho khi thêm nước vào kho rục cũng vậy, bắt buộc phải thêm nước sôi. Nếu cho nước lạnh, món ăn sẽ bị tanh.

PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh cho biết, cá hấp là cách chế biến giữ lại nhiều dinh dưỡng nhất. Theo ông Thịnh, khi ăn cá hấp thường ngọt hơn cá nấu canh. Đồng thời, cách chế biến này cũng không làm món ăn tăng nhiều chất béo và năng lượng. Ngoài ra, cá nấu canh hay nướng cũng tốt vì không có tác động nhiều của dầu-mỡ hoặc gia vị tạo độ ngọt và mặn. Ngược lại, chiên ngập dầu hoặc tẩm bột có thể khiến cá hấp thụ nhiều chất béo, từ đó tăng lượng calo. Cá chế biến với nhiều muối, nước mắm hoặc sốt đậm vị cũng làm tăng lượng natri trong khẩu phần.

PGS Nguyễn Duy Thịnh cảnh báo, các món cá sống có thể hấp dẫn nhưng tiềm ẩn nguy cơ nhiễm ký sinh trùng, vi khuẩn, kể cả khi đã sơ chế kỹ lưỡng. Theo ông Thịnh, nấu chín giúp tiêu diệt phần lớn vi khuẩn, virus và diệt được hoàn toàn ký sinh trùng có thể tồn tại trong cá, nhờ đó giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Trong khi đó, cá kho, cá hun khói, cá muối, cá đóng hộp thường chứa nhiều muối hơn cá tươi. Ăn quá nhiều muối trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến huyết áp và sức khỏe tim mạch. Một số sản phẩm còn được bổ sung dầu, đường, làm tăng tổng lượng năng lượng. Quá trình chế biến, bảo quản cũng có thể làm thay đổi một phần giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Theo các chuyên gia, trong cá có chứa purin, một chất khi chuyển hóa trong cơ thể sẽ tạo thành acid uric. Nồng độ acid uric cao trong máu là nguyên nhân gây ra bệnh gout. Do đó, người bệnh gout nên hạn chế ăn các loại cá chứa nhiều purin như cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá thu… Ngay cả với các loại cá có hàm lượng purin thấp, người bệnh gout cũng nên ăn với lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều trong một bữa hoặc ăn quá thường xuyên. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về lượng cá phù hợp với tình trạng bệnh. Việc tuân thủ các hướng dẫn của bác sĩ là rất quan trọng để kiểm soát bệnh gout và ngăn ngừa các cơn đau cấp.