Ăn uống lành mạnh với rau củ mùa đông

Thay đổi khẩu phần ăn theo mùa giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất và tăng cường sức khỏe. Ăn uống theo mùa là cách để nạp vào cơ thể đa dạng các loại vitamin và khoáng chất, từ đó tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Việc ăn uống theo mùa trở nên thuận tiện hơn vào mùa xuân và mùa hè, nhưng lại là một thử thách trong những ngày đông giá lạnh. Tuy nhiên, vẫn có một vài loại rau củ phát triển tốt vào mùa đông như.

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh thuộc họ rau cải. Loại rau này có thể phát triển ngay cả trong điều kiện tuyết rơi, và hương vị thường được cải thiện sau khi trải qua sương giá. Cải xoăn đặc biệt tốt cho sức khỏe, cung cấp một số vitamin và khoáng chất, cùng với chất xơ và các hợp chất thực vật bảo vệ.

Một chén cải xoăn nấu chín chứa 4,72 g chất xơ, tương đương khoảng 16,86% Giá trị hàng ngày (DV). Nó cũng giàu vitamin A và C, magiê, kali và chất chống oxy hóa carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, lutein và zeaxanthin, có thể bảo vệ tế bào của bạn và có đặc tính chống viêm.

Cà rốt

Loại rau củ phổ biến này vẫn có thể được thu hoạch vào những tháng mùa hè nhưng đạt độ ngọt cao nhất vào mùa thu và mùa đông.

Điều kiện lạnh giá khiến cà rốt chuyển hóa tinh bột dự trữ thành đường để giữ nước trong tế bào không bị đóng băng. Điều này làm cho cà rốt có vị ngọt hơn khi thời tiết mát mẻ. Vì thế cà rốt được thu hoạch sau đợt sương giá thường được gọi là "cà rốt kẹo".

Cà rốt cũng có giá trị dinh dưỡng cao, là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, có thể chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một củ cà rốt lớn (72 g) chứa 241% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe của mắt và cũng rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch. Hơn nữa, cà rốt chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid. Những sắc tố thực vật mạnh mẽ này mang lại cho cà rốt màu sắc tươi sáng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carotenoid có thể đặc biệt giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng (cải Thụy Sĩ) không chỉ chịu được thời tiết lạnh mà còn rất ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Khoảng 36 gam chỉ cung cấp 7 calo nhưng chứa gần một nửa lượng vitamin A và đáp ứng lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin C, magie và mangan.

Ngoài ra, những chiếc lá màu xanh đậm và thân cây có màu sắc rực rỡ của loại cải này chứa nhiều sắc tố thực vật có lợi gọi là betalain. Betalain đã được chứng minh giúp làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể và giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.

Rau bina

Rau bina là một loại rau lá xanh cứng cáp có thể sống sót qua nhiệt độ đóng băng. Rau bina cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin C và E. Cả hai loại vitamin này đều hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, bảo vệ tế bào chống lại các tổn thương có thể dẫn đến bệnh tật.

Một chén rau bina nấu chín cung cấp 19,5% vitamin C hàng ngày và 26% vitamin E của bạn. Rau bina cũng cung cấp vitamin nhóm B như folate, khoáng chất như sắt và canxi, và các hợp chất thực vật polyphenol bảo vệ, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh toàn diện.

Củ cải vàng

Giống như cà rốt, củ cải vàng sẽ ngọt hơn khi nhiệt độ lạnh giá tràn vào, khiến chúng trở thành một sự bổ sung thú vị cho các món ăn mùa đông.

Một cốc (156 g) củ cải vàng nấu chín chứa gần 6 g chất xơ và 34% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, còn là nguồn cung cấp vitamin B và E, kali, magie và mangan tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ cao trong củ cải vàng cũng khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tiêu hóa. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan, tạo thành chất giống như gel trong hệ tiêu hóa.

Điều này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Chất xơ hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và đột quỵ.

Rau mùi tây

Rau mùi tây chứa nhiều vitamin A, K, C cùng folate, sắt, canxi và kali. Mùi tây là một nguồn flavonoid tuyệt vời, bao gồm apigenin và luteolin, là những hợp chất có nhiều lợi ích trong việc giảm tình trạng mất trí nhớ do tuổi tác, cải thiện trí nhớ.

Bắp cải tí hon

Bắp cải tí hon giống như những cây bắp cải nhỏ và có hương vị đất, hơi giống quả hạch. Chúng có thể được ăn sống, chẳng hạn như thái mỏng trong món salad, nhưng thường được tiêu thụ khi nấu chín. Loại rau này phát triển mạnh trong nhiệt độ lạnh và thường có vị ngon nhất sau một đợt sương giá nhẹ.

Một chén bắp cải tí hon nấu chín cung cấp 6 g chất xơ, chiếm 21,43% DV. Chất xơ giúp nhu động ruột của bạn đều đặn và thoải mái, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột già của bạn. Ngoài chất xơ, bắp cải tí hon còn chứa nhiều vitamin K, rất quan trọng cho tim, hệ xương và não khỏe mạnh. Một chén bắp cải tí hon nấu chín cung cấp hơn 180% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.

Cải rổ

Cải rổ cũng chịu lạnh rất tốt, có thể chịu được ở cả nhiệt độ đóng băng kéo dài và có vị ngon nhất sau khi tiếp xúc với sương giá.

Vị đắng của rau cải rổ thực sự có liên quan đến lượng canxi cao có trong cây. Các loại rau có hàm lượng canxi cao nhất có vị đắng nhất.

Lượng canxi trong cải rổ rất ấn tượng, với một cốc (190 g) cải rổ nấu chín chứa 27% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, sự co cơ và dẫn truyền thần kinh, cùng với các chức năng quan trọng khác. Ngoài ra, những loại rau xanh này còn chứa nhiều vitamin K, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin K và canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Ngoài việc là một lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy xương chắc khỏe, cải rổ còn là nguồn cung cấp vitamin B và C, sắt, magie và mangan dồi dào.

Bắp cải tím

Khoảng 89 gram bắp cải tím sống chứa 85% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và một lượng vitamin A và K, vitamin B, mangan và kali .

Tuy nhiên, bắp cải tím đặc biệt có lợi nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa anthocyanin. Anthocyanin thuộc họ chất chống oxy hóa flavonoid, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh động mạch vành.

Khoai tây

Khoai tây từ lâu đã được sử dụng làm nguồn thực phẩm mùa đông trên khắp thế giới vì khả năng bảo quản trong thời gian dài. Khoai tây có thể được bảo quản trong khoảng 6 tháng ở 5 độ C, vì vậy chúng có thể được thưởng thức trong suốt mùa đông. Khoai tây là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin nhóm B và các khoáng chất như kali tuyệt vời.

Một củ khoai tây đỏ nướng cỡ vừa đáp ứng 20% nhu cầu kali hàng ngày của bạn, cần thiết cho việc điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh và hơn thế nữa.

Củ cải

Củ cải rất giàu vitamin B, C và kali. Vị ngọt nồng của chúng là do một nhóm hợp chất chứa lưu huỳnh đặc biệt gọi là isothiocyanates, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Những hợp chất thực vật mạnh mẽ này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp kiểm soát tình trạng viêm. Củ cải đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư tiềm năng của chúng.

Trên thực tế, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất củ cải giàu isothiocyanate đã ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú ở người. Tác dụng này cũng đã được thấy trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm liên quan đến tế bào ung thư ruột kết và bàng quang.

Tỏi tây

Tỏi tây thuộc họ rau allium, bao gồm cả hành tây và tỏi. Chúng có thể được thu hoạch vào mùa xuân hoặc mùa đông, làm cho chúng trở thành một lựa chọn rau mùa đông phổ biến. Chúng có vị ngọt, nhẹ và có thể được sử dụng giống như hành tây trong các món ăn như súp.

Tỏi tây là nguồn cung cấp tốt một số vitamin và khoáng chất như vitamin K và mangan. Mangan cần thiết cho quá trình đông máu, chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh và miễn dịch. Tỏi tây cũng tập trung các chất chống oxy hóa như flavonoid. Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn giàu flavonoid có tỷ lệ mắc bệnh tim và đau tim thấp hơn.

Súp lơ

Súp lơ là một loại rau họ cải có thể chịu được sương giá. Nó cũng có thể được bảo quản đến một tháng ở 0 độ C, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến khi các loại rau khác hết mùa. Súp lơ giàu nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, vitamin K và vitamin C, nhưng lại ít calo và carbs.

Một chén súp lơ nấu chín chỉ chứa 5,1 g carbs và 28,6 calo, làm cho súp lơ trở thành một loại rau phổ biến cho những người theo chế độ ăn ít carb, như chế độ ăn keto. Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng và ít carbohydrate và calo, súp lơ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, axit phenolic và glucosinolate.

Bí quyết bổ sung protein đầy đủ không chỉ từ thịt

Những loại rau, củ, quả giúp phòng chống bệnh ung thư

Bí quyết trẻ hóa não bộ nhờ các loại rau củ